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ファスティング・断食の正しい回復食メニュー、教えます!

2019.4.18

ダイエットやデトックスとして取り入れる女性が増えた「断食」。断食には痩せる、肌が綺麗になるなどさまざまなメリットがあります。断食を成功させるには、回復食と言われる断食後の食事が重要です!今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が断食の成功の鍵を握る、正しい回復食を紹介します。

断食後の回復食を意識していますか?

ダイエットやデトックスの方法の一つとして、食べ物を食べない「断食」という方法がありますよね。24時間365日フル稼働している胃腸を休ませることで、内臓の機能を取り戻し、美容やダイエットに良い効果があると言われています。

実際に行ってみると、むくみが取れ、身体が軽くなるのが分かります。便秘が解消されたり、肌が綺麗になったりすることもあるようです。

断食でダイエットを成功させるために重要なのは、食べるのを我慢すること。しかし、それ以上に大切なことがあります。それが回復食です。

回復食とは、断食の期間が終わった後に食べる食事のことです。今回は、栄養学をスポーツ科学を専門とする筆者が断食を成功させるための、正しい回復食メニューを紹介していきます。

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どうして回復食が大切なの?

ソファでくつろぐ女性

1、胃腸に負担がかかる

断食中は食事を摂らないので、消化器官は働かずに休んでいる状態です。そこでいきなり食べ物を食べると、休んでいた消化器官を急に働かせることになってしまいます。すると、胃腸に負担がかかり、お腹が痛くなる原因になります。

2、食べ過ぎてリバウンド

回復食を無視すると、つい食べ過ぎてしまいリバウンドしてしまう可能性があります。

断食中は、血糖値を維持するために、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されています。そうした状態で回復食を無視した食事をしてしまうと、血糖値が急激に上昇します。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンがたくさん分泌されます。インスリンには脂肪を合成する働きもあるので、回復食を無視すると太る原因にもなってしまいます。

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断食ダイエットを成功させる回復食のポイント3つ

お粥

断食の成功を左右する回復食。せっかく断食を頑張っても、その後の食事をおろそかにすると、せっかくの努力も水の泡になってしまいます。それでは、回復食ではどのようなことに気をつければいいのでしょうか。気をつけるポイントをいくつか紹介していきます。

1、胃腸に優しい食べ物を食べる

断食後の回復食には、胃腸に優しい食べ物を食べるようにしましょす。胃腸に優しい食べ物としては、体内であまり消化する必要のない食べ物が挙げられます。例えば、お粥やりんごジュース、スムージーなどが挙げられます。

固形物よりも、液体に近い食べ物の方が消化しやすい、流動食を意識しましょう。お粥でも、固いお粥ではなく、水の量を多くしたドロドロのお粥から食べるのがオススメです。

2、腹八分目で抑える

断食後はお腹が空いているので、たくさん食べたい気持ちも分かりますが、それだとリバウンドする可能性があります。断食後は、お腹いっぱいまで食べず、腹八分目で抑えて食べるようにしましょう。

具体的には、1日の摂取カロリーが1000〜1500kcal程度になるように調節します。始めはそれくらいの量に抑えておき、徐々に食事の量を増やし、断食前の食事量に戻しましょう。

3、「まごわやさしい」食材を食べる

「まごわやさしい」という言葉を、聞いたことがないでしょうか。「まごわやさしい」食材は、健康にいい食材の頭文字を取った言葉です。

ま : 豆類・豆乳
ご : ごま
わ : わかめ
や : 野菜
さ : 魚
し : しいたけ・キノコ類
い : イモ類

回復職では、「まごわやさしい」食材を中心にした食事を摂りましょう。ただし、魚には動物性タンパク質が含まれており、胃腸に負担がかかるので、魚は食べない方がよいです。

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断食後の回復食の痩せるメニューとは

グリーンスムージー

ここまで、回復食で抑えておくべきポイントを紹介してきました。それでは、断食でダイエットを成功させるには、回復食は具体的に何を食べればいいのでしょうか。今回は、断食の期間が1日の時の回復食を紹介していきます。

<1日目の回復食メニュー>

朝食 : お粥、お味噌汁
昼食 : お粥、サラダ、豆乳
夕食 : お粥、サラダ、豆腐、豆乳

お粥は水を多めにして作ります。お粥の量は、お茶碗に半分程度にしておきましょう。お味噌汁やサラダには、わかめなどの海藻類を入れることで、食物繊維をしっかり補うことができます。野菜を中心に食べるように意識しましょう。

また、豆乳にはタンパク質が豊富に含まれています。回復期間の大切なタンパク質源なので、食事と一緒に、コップ1杯の豆乳を飲むようにしましょう。野菜はよく噛んでから飲み込むことで、スムーズに消化することができます。

<2日目の回復食メニュー>

朝食 : お粥、お味噌汁
昼食 : お粥、サラダ、豆乳、野菜ジュース
夕食 : ご飯、納豆、サラダ、スクランブルエッグ、豆乳

2日目の夕食には、お粥でなく普通に炊いたご飯を食べてもOKです。量はお茶碗半分〜2/3くらいにしましょう。野菜ジュースなども取り入れると、胃腸に負担をかけず、ビタミンやミネラルを補うこともできます。

<3日目の回復食メニュー>

朝食 : ご飯、お味噌汁
昼食 : ご飯、サラダ、納豆、野菜ジュース
夕食 : ご飯、サラダ、ふかし芋、ゆで卵、豆乳

3日目は、毎食普通に炊いたご飯を食べても大丈夫です。胃腸も慣れてきた頃なので、固形物も増やしていきましょう。ご飯の量も、お茶碗に軽く1杯は食べても大丈夫です。

<4日目以降の回復食メニュー>

4日目以降は、何を食べても問題ありません。ただし、回復食の期間が終わったからといって、好き放題食べていては身体に負担がかかりますし、リバウンドしてしまいます。大事なことは、断食をきっかけに食べるものについて見直してみること。量を考えながらも、身体のための食事を心がけていきましょう。

断食期間に合わせて回復食の期間を長くすること

断食の期間が長くなると、それだけ回復食を食べる期間を長くしなければなりません。今回紹介したのは、断食の期間が1日の場合のメニューだ、ということを覚えておいてください。

断食を2日行った場合は、この倍の期間、回復食を続けましょう。面倒だからと適当に済ませてしまうとダイエット効果が得られないばかりか体調を崩す要因にもなってしまうので、注意してくださいね。

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正しい回復食で断食ダイエット成功!

今回は、断食成功の鍵を握る回復食について紹介してきました。回復食は、胃腸への負担を少なくしたり、断食後のリバウンドを防ぐ効果があります。断食後に正しい食事を行わないと、せっかくの断食が失敗に終わってしまうので注意してくださいね。回復食で何を食べるかを考えておき、計画的に断食を行いましょう。

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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