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1日断食したら何キロ痩せる?断食をするメリットや詳しい方法をご紹介

2019.2.13

ダイエットをしようと考えた方なら一度は断食をしようと思ったことがあるのではないでしょうか。しかしやり方が分からずためらっていた方も多いはず。今回は、そんな方に1日で始められる断食の方法を紹介していきます。

断食でダイエットが成功する!?

「プチ断食」という言葉が流行っていますね。断食とは読んで字のごとく食事を断つこと。何も食べないことで、ダイエットに様々な効果を発揮してくれます。

短期間でダイエット効果が発揮できることもあり、取り入れる方が増えてきましたね。「便秘が解消された」「むくみがなくなった」など、さまざまな嬉しい効果もあるようです。

しかし、断食に挑戦しようと思ったけど何も食べないというのは抵抗があり、体調を崩しそうでなかなか挑戦できなかったという方も多いはず。実際、断食にはいくつかルールがあり、それを守らないとせっかくの断食も失敗に終わってしまうことがあります。

今回は、1日から始められる断食の方法や注意点を紹介していこうと思います。

断食のメリットは?なぜ痩せられるの?

ダイエット成功の女性

断食には一体どのようなメリットがあるのでしょうか。

1、消費カロリーがぐっと抑えられる

太るかどうかは消費カロリーと摂取カロリーとのバランスで決まります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪が蓄積され太ってしまいます。

断食を行うと、何も食べないのでカロリーを摂取しないことになります。摂取カロリーを一時的に抑える断食は、普段から食べ過ぎている方には、特にダイエットに効果を発揮してくれます。

2、疲れた胃腸の機能が回復する

食事を摂取すると胃や小腸で食べたものを消化し体内に吸収されていきます。消化吸収には時間がかかり、なかなか消化されないものだと6時間以上かかったりもします。

普段は1日3食食べる方が多いと思いますが、1日に3食食べていると胃や小腸は休まず働き続けるということになり、小腸の中には常に食べたものが入っているという状態になります。常に食べ過ぎている現代人の胃腸は、疲労していることが多く、機能も低下していることが懸念されます。

断食を行うと、胃や小腸に溜まった食べ物を綺麗にすることができ、胃腸の機能を回復させることができます。

3、むくみが解消される

断食を行うと、むくみが解消され、スッキリとした見た目になれます。普段から、味の濃い食べ物を好んで食べたり、お酒を飲んでいたりする方であれば、すぐにその違いを実感できることでしょう。

また、小腸から蠕動運動を促すホルモンが分泌されるので、便秘の解消にも効果的です。

4、食事を見直すきっかけになる

断食をすることで食事に対する感覚も変わります。断食を行うと、通常の食事を再開した時に「本当にこれだけの量が必要なのか」「食べ過ぎではないか」と自分の食生活を見直すようになります。これが長い目で見て、ダイエットに大事なことなのです。

食生活が乱れがちな方、食生活を見直したいという方にも断食はオススメです。

まずは1日だけで、辛くない断食をしよう!

たくさんのメリットがある断食。しかし、いきなり長期間行うのは負担が大きく危険です。初心者の方なら、1日断食から始めてみましょう。

1日固形物をとらないだけでも、胃や小腸が綺麗になりますし、摂取カロリーも大きく抑えることができます。まずは1日から挑戦し、慣れてきたら日数を増やして挑戦してみましょう。

1日断食には3つの段階があります。それは準備期間、断食期間、復食期間の3つです。断食を成功させるには、準備や断食後のケアも必要になってきます。ここをおろそかにすると、返って太ってしまう原因にもなります。

ここからは、断食を3つの期間に分け、どのように断食をすればいいのかを紹介していきます。準備期間から復食期間までを合わせて、1週間を目安に断食を行いましょう!

【準備期間:2~3日】断食の空腹感に慣れ、胃腸を整える

ヘルシーなサラダ

まずは断食を行う前に、断食に備えて準備する必要があります。

急に何も食べなくなると、体は食べ物を欲してしまい断食が成功しません。徐々に空腹感に慣らし、断食中の空腹を乗り切るという意味で準備期間は重要になります。

準備期間の始めは、いつも食べている量の7〜8割くらいにとどめ、少し空腹を感じるくらいの量を食べるようにしましょう。徐々に食べる量を減らしていき、少しの空腹感を経験し、断食中の空腹感に備えます。

準備期間は2〜3日設けましょう。この期間は、野菜や魚などヘルシーなものを心がけて食べるようにしましょう。肉類は負担が大きいので、避けるのがおすすめ。1週間前から、ケーキやフライドポテトのような高カロリーなものを控えるとよりベターです。

【断食期間:1日】いざ挑戦!水分補給を大事にしよう

水を飲む女性

準備期間が終わったら、いよいよ何も食べない断食期間の始まりです。断食期間は、何も食べてはいけません。テレビでおいしそうな食べ物を見ても我慢。お腹が鳴っても我慢。とにかく我慢して何も食べないようにしましょう。

ただし、水はしっかり飲むようにしましょう。水は生きていく上で欠かせないものです。食事は1週間以上食べなくても生きれますが、水は数日飲まないと命に関わると言われています。断食期間は何も食べてはいけませんが、水は積極的に飲みましょう。

水を飲む量の目安は1日に2L。2Lのペットボトルを用意し水を入れ、どれだけ飲んだか分かるようにしておくとよいです。

水だけでなく、ノンカフェインのお茶やハーブティーなどでもOKです。砂糖が多く含まれているジュースなどは控えるようにしましょう。

【復食期間:2~3日】リバウンド防止!流動食からスタート

断食後のお粥

断食が終わったら好きなものを食べると決めて取り組むと、断食中の空腹を乗り切りやすいですね。しかし、断食が終わった後に好きなものを食べると、お腹が空いていることもあり食べ過ぎてしまいます。これが断食をしたのに、太る原因になります。

断食後は好きなものを食べたいのを我慢して、復食期間を2〜3日設ける必要があります。この期間を設けることで、断食で太るのを防ぐことができます。

まずは、胃腸に負担の少ない流動食から始めましょう。重湯(水分の多いお粥)、3分粥などから始めて、胃を慣らしていきます。

その後、少しずつ通常のご飯に戻していきますが、いわゆる健康的な食事を意識して食べ、準備期間と同じでいつもの食事の量の7〜8割を意識して食べましょう。また、油の多い食事を避け、野菜や魚がたくさんの日本食を意識して食品を選びましょう。

野菜や魚以外に海藻類や豆腐、しいたけなどのキノコ類もカロリーが低くオススメです。

いきなり油の多い食品を食べると、断食期間で休んでいた胃や小腸にいきなり負担をかけることになります。胃や小腸への負担が少ない健康的な食品を選んで、食べるようにしましょう。

断食中のトレーニングはOK?

いつもトレーニングを行っているという方は、断食中はトレーニングを中止しましょう。トレーニングを行うには、体の中でエネルギーを作り出す必要があります。

断食中はエネルギーが足りていないのにさらにエネルギーを作るとなると体に大きな負担がかかります。

入浴も体に負担をかける行為になります。断食中にも入浴しても大丈夫ですが、体に負担をかけないよういつもより短めに入る、温度を下げるなどの対策をとりましょう。

断食の注意点

断食は何も食べ物を食べないので、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。断食を安全に成功させるためにいくつかの注意点をおさえておきましょう。

まずは、無理はしないということ。食事を摂らないと力が入らなくなったり頭がボーッとすることはあります。多少は我慢しなければなりませんが、明らかに体調が悪い場合は無理をせず医者に相談しましょう。病気で薬を飲んでいる方は、断食を行う際は必ず医者と相談してから行ってください。

また、断食は準備期間から復食期間まで合わせて約1週間かかります。ハイペースで断食を行うと体に負担がかかるので、断食を行うのは多くても月に1回までにしましょう。断食に挑戦する際には、必ずこれらの注意点を守り安全に行いましょう。

1日断食したら何キロ痩せる?

1日断食を行うと、確実に体重が減ります。復食期間までを終えて、1週間後に体重を測ると、2~3キロは痩せていることでしょう。普段から食べる量が多かった方なら、3~4キロ減らすことも夢ではないかもしれませんね。

断食の達成感を味わうためにも、断食直後に体重を測ってみるのがオススメです。また、体重に大きな変化が見られなかったという方でも、お腹周りはスッキリとしているはず。1日断食で、ぽっこりお腹が一気に凹んだというケースもあるようです。

断食前に断食後の変化を、しっかりとチェックしてみてください。

1日断食で体重が減った!これって痩せてる?

体重が減ったからダイエットに成功した!と思うのは、ちょっと早いかもしれません。食事量を減らすことで、胃腸の中身や全体の水分量が減り起こることだからです。通常の食事を始めると、体重はすぐに戻ることがほとんどです。

しかし、ここで落ち込む必要はありません!断食により、確実に体内は活性化されています。

準備期間と復食期間を設け、しっかりルールに従っていれば、1か月の総摂取カロリーは大幅に減っているはずです。これが脂肪の減少に繋がります。断食をしてすぐに体重が戻ってもがっかりせず、また定期的にチャレンジしてみるとよりダイエット効果がありますよ。


 

1日断食で内側から綺麗に!

今回は、1日から始められる断食の方法やメリットを紹介してきました。断食は摂取カロリーを抑えられるだけでなく、胃や小腸にあるものを綺麗にし、便秘の解消にも効果的です。

断食はただ単に何も食べない期間を設けるだけでは成功しません。準備期間、断食期間、復食期間の3つの期間に分けて行いましょう断食で体調を崩してしまっては台無しなので、健康に気をつけながら、断食を成功させましょう!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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