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すもものカロリーや糖質を調査!すももとプラムとプルーンは同じ?さくらんぼやバナナなど他の果物と比較

2019.4.15

ドライフルーツやグミで人気のあるすももですがSNSのおしゃれ女子の中でダイエットに良いと評判になっています。今回はすもものカロリーや糖質を調査しました。すももとプラム、プルーンは同じなのか?さくらんぼやバナナのカロリーなど、他の果物のカロリーと比べたりダイエットに効果的な食べ方を調べてみましたよ。

すももとは

すももは桃に似ているため桃の仲間だと思っている方もいるかもしれませんが、すももは桃ではありません。じつはバラ科の植物、食べごろは夏ですがハウス栽培されているものだったら5月中旬くらいから市場に出回ります。旬の時期に買うと手ごろな価格で手に入れることができますよ。

すももとプラムとプルーンは同じ

すももの品種は300以上あり、紀元前から存在している果物です。一般的にすももと言われるものは日本で作られているものを指し、プラムとも呼ばれています。プルーンと呼ばれているものはヨーロッパ原産のものを指します。また、生のものをプラム、ドライフルーツにしたものをプルーンと呼ぶこともあり、分類が曖昧な果物と言われています。手軽に食べることができるドライフルーツにしたすももやグミはここ数年とても人気ですね。

すももに含まれる栄養

まずはすももに含まれる栄養についてご紹介します。

    ベータカロチン(水溶性のビタミン)が豊富
    食物繊維が豊富
    鉄分
    カルシウム
    カリウム
    すももは妊婦に良いとされる葉酸が豊富

すももには鉄分やミネラルが豊富に含まれているため女性には嬉しい効果がたくさんあります。例えばすももに含まれる食物繊維はダイエット中の便秘予防になるし、カリウムはむくみ防止に役立ちます。疲労回復効果があると古来より重宝されていた果物ですよ。
カルシウムといえばチーズや魚などを連想される方が多いと思いますが、すももにも含まれています。ダイエット中はカルシウム不足になりがちなので、すももを適量摂取されることをおすすめします。

すもものカロリーは?プルーンやすもも漬のカロリーも

すももはそのままでも食べることができますが、いろいろとアレンジされ販売されていますね。気になるカロリーを見てみましょう。

    生のすもも一個 約45キロカロリー
    プルーン一粒 約20キロカロリー
    すもも漬一パック(100gあたり) 約46キロカロリー

すもも漬とは関東地方で人気の駄菓子です。駄菓子屋で見かけるのはパックにストローを刺して汁まで飲み干すものですが、袋入りも販売されていて、凍らせて食べるのがおいしいと評判です。

すもも漬をハイボールや焼酎に入れたときのカロリーと氷結レモンを比較

ダイエットをしている方のなかに、すもも漬をハイボールに入れて飲むという飲み方を開発された人がいます。すもも漬をお酒に入れた場合、カロリーがどれくらいになるのか、またほかのお酒とカロリーを比べてみましょう。今回はASフーズさんの「すっきりさわやかすもも」(すもも漬)1個あたり約6キロカロリー(100gあたり46キロカロリー)をお酒に入れたことを想定して計算しました。

    焼酎甲類の水割り+すもも漬 約105キロカロリー
    焼酎乙類の水割り+すもも漬 約62キロカロリー
    日本酒+すもも漬 約126キロカロリー
    赤ワイン+すもも漬 約90キロカロリー
    サントリー角ハイボール+すもも漬 177キロカロリー
    サントリー甘くないストロングゼロ+すもも漬 約182キロカロリー

    KIRIN氷結レモン 171キロカロリー
    TAKARA缶チューハイレモン 約199キロカロリー
    サントリーホロよい白サワー 206キロカロリー

ビールとウイスキーや日本酒を同じ量飲む方はいないので、お酒のカロリーを比較する場合は「アルコール摂取量」で比較する必要があります。今回はビール1本(350ml)を飲む場合と同じくらいのアルコール摂取量で計算しました。缶のお酒(ハイボールや焼酎)にすもも漬を入れるのが流行しているということで、カロリーを計算しています。
さらに、KIRIN氷結レモンなど人気のお酒のカロリーも参考程度に記載しましたので、比較してみてくださいね。甘くないお酒にすもも漬を入れたほうがもちろんカロリーが低いことがわかります。ワインなどにすもも漬を入れるのもおいしいけれど、ハイボールや焼酎は糖質がないのがポイント、ダイエット中にお酒を飲まれるならハイボールや焼酎をおすすめします。ただし、おつまみの食べすぎや飲みすぎに注意しましょう。

すもも(プラム)のカロリーをバナナやスイカ、桃、さくらんぼなどの果物と比較

すもも1個(生)のカロリーとほかの果物のカロリーを比較してみました。

    生のすもも大きめ一個(100g) 約45キロカロリー
    バナナ一本(220g) 約115キロカロリー
    スイカ一切れ(180g) 約40キロカロリー
    桃一個(280g) 約100キロカロリー
    さくらんぼ10粒(50g) 約30キロカロリー
    ぶどう一房(140g) 約70キロカロリー
    ブルーベリー10粒(10g) 約0.05キロカロリー

すももはほかの果物と比べて特別カロリーが高い果物ではありません。だから1個食べたからといって「太る」に直結するわけではなく、ダイエット中の間食などにおすすめです。カロリーが少ないブルーベリーに比べると「あれれ」と思ってしまいますが、食べ応えがあるぶん満足感を得られダイエット中の良い癒しになります。バナナも栄養が豊富なのでダイエットに良いとされていますが、一本食べると100キロカロリー超えです。毎日ではなく、すももとローテーションで食べられても良いですね。

すもも(プラム)の糖質バナナやスイカ、桃、さくらんぼなどの果物と比較

カロリーだけでなく同じ条件ですももとほかの果物の糖質を見てみましょう。

    すもも 糖質約8g
    バナナ 糖質約28g
    スイカ 糖質約10g 
    桃 糖質約21g
    さくらんぼ 糖質約6.2g
    ぶどう 約18g
    ブルーベリー 約1g

ブルーベリーは糖質が少ないですが食べ応えがないのでたくさん食べてしまいます。また、さくらんぼは1個あたりの糖質が少なめですが目の前にいくつもあると自分に甘くなりたくさん食べがち、食べ過ぎるとすもも以上に糖質を摂ることになります。ダイエット中は「果物1個」と決めて食べることでメリハリを保てます。

スイカはカロリーが低いからダイエット向き?すもももおすすめ

スイカがダイエットに良いと話題になっているので、すももとスイカを100gあたりで比べてみました。

    すもものカロリー 100gあたり45キロカロリー 糖質8g  
    スイカのカロリー 100gあたり22キロカロリー 糖質5.5g

テレビ番組でスイカのカロリーやダイエット効果が紹介され、スイカダイエットをしようと思われている方も多いと思います。たしかにスイカに含まれるアミノ酸が血行を促進させますが、コスパや食べ応えでいうとすもものほうがおすすめです。
水分が多い果物を同じように1個食べてみて食べ応えがあるのはすもものほう、私たちはダイエットをしているといっても食べたときに満足感を得ないとストレスを感じます。ストレスをため込むとリバウンドを招くことになるので、ダイエット上級者たちは食べるときは食べ、運動をして筋肉を動かすことで血行を促進させ栄養を体中にいきわたるようにされています。スイカで一時的に血行促進させるよりも日ごろから筋肉を動かすことのほうが大事、食べたいものは適量食べてストレスを溜めこまないようにしましょう。

プルーンのカロリーと糖質に注意

ドライフルーツは持ち運びができるし栄養がギュッと詰まっているため女性に人気ですが、お伝えしたように1個あたり20キロカロリーを超えます。また1個あたりの糖質も約7gと決して少ないわけではありません。スナック菓子やクッキーなどの代わりの間食や栄養補給のために食べるのは良いですが、食べるのを癖にしてしまうとカロリーと糖質オーバーを招くため1日に食べる量を決めて持ち歩くようにしましょう。

ダイエット中のすももの食べ方

いつも同じ食べ方だと嫌になって続けることができませんよね。すももをどうやってダイエットに用いるかをご紹介します。

    果物としてそのまま食べる
    ドライフルーツとして間食で食べる
    ヨーグルトなどにかける
    熱して肉料理のソースに使う
    ジャムは糖質をたくさん摂ることになるからおすすめしない

最もベーシックなのは生で食べることです。皮ごと食べたほうがより栄養を摂ることができるのでおすすめです。30秒ほど流水で洗って食べてください。季節的に手に入りにくいときは瓶入りのプルーンをプレーンヨーグルトにかけて食べたり間食にドライフルーツを適量食べたり、すももを熱して(煮込む)肉料理のソースに用いたりすると良いでしょう。ソースにして肉と一緒に食べるとすももの栄養を損ねることなく身体に取り入れることができますよ。なかにはジャムにされる方もおられますが、レシピを見ると砂糖がたくさん使用されていることがわかります。砂糖の摂りすぎはおすすめできないので、肉などの食材にかけるなど食事に用いられることをおすすめします。

生のすももを買うときのポイント

せっかくすももを手に入れてもおいしくないとがっかりします。すももの選び方をご紹介します。

    皮が張っている
    弾力がある
    色が濃い
    重い
    白みがかっている

どの果物もそうですが、張りがある重いものを選ぶようにしましょう。表面が白くなっているものは良くないと思いがちですがこれは鮮度が良い証拠でおすすめですよ。プルーンは通販でたくさん販売されていますが、安価すぎるのは何か理由があるかもしれません。添加物や輸入先をチェックしましょう。

最後に

今回はすもものカロリーや糖質を調査し、すももの栄養やダイエット中の食べ方などについてご紹介しました。どの食材にも言えることですが食べすぎは禁物、消化不良を起こすとせっかくのダイエットが台無しになってしまいます。また、すももを食べたからといって即効痩せるというわけではなく、お通じが良くなったりすももに含まれるが体に良い作用を起こしたりして結果としてダイエットに役立つと考えましょう。バランスの良い食生活のなかに適量取り入れ、楽しみながらダイエットをしてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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