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キヌア100gあたりの糖質は?キヌアは糖質制限ダイエットの味方?それとも太る?キヌア糖質制限レシピもご紹介

2019.4.14

皆さんは、キヌアという食材の名前を耳にしたことがあるでしょうか?ダイエットに敏感な方や健康に気を遣っている方なら聞いたことがあるかもしれません。キヌアは、いわゆる雑穀の一種で、バランスの取れた栄養素が含まれると言われています。糖質制限やダイエットにも効果があるということで、日本のみならず海外セレブにもキヌアファンは多いのだとか。雑穀と言うと何となく健康的なイメージを持ちますが、果たしてキヌアはダイエットにも効果はあるのでしょうか?気になるキヌアの糖質やカロリー、そして食べやすいキヌアのレシピを調べてみました。

キヌアは糖質制限ダイエットの味方?それとも太る?

キヌアは糖質制限やダイエットに良いと言われていますが、一方でキヌアを食べると太るという話も耳にします。そこで、まずはダイエットの基本、キヌアの糖質量とカロリーを見ていきましょう。

キヌア100gあたりの糖質

キヌアの糖質はどのくらいなのでしょうか。キヌアの100gあたりの糖質は57g程度。白米の糖質は100gあたり77g程度とされていますから、糖質に関しては白米よりも控えめです。ですが、キヌアが特別低糖質な食材だとは言いにくいですね。
しかし、キヌアの糖質には少しからくりがあります。キヌアは雑穀の一種で、普段のご飯に混ぜて炊いて食べるのが一般的な食べ方とされています。キヌアは炊いたときの膨張率が白米よりも高く、炊いた後の体積は白米と比べて約5倍にもなるのだとか。単純に体積で比較すると、白米の5分の1の量でいいということですね。つまり、摂取する糖質量も5分の1。そう考えるとキヌアは低い糖質の雑穀ということになります。

キヌア100gあたりのカロリー

キヌアが低糖質な雑穀であることは分かりましたが、カロリーも気になります。キヌアの100gあたりのカロリーは368Kcal。私たちが普段食べている白米のカロリーは、100gあたり168Kcalです。雑穀と聞いて低カロリーを想像するキヌアですが、なんと白米のカロリーよりもずっと高いのです。キヌアが太ると言われる理由は、カロリーにあるのかもしれませんね。低糖質なキヌアですが、カロリーを知ると、食べ過ぎには注意しなければいけません。

キヌアが糖質制限向きな理由はGI値と栄養成分

ご紹介したように、キヌア100gあたりに含まれる糖質は白米と比較してもそれほど低くはありません。キヌアが糖質制限やダイエットに良いと言われているのかというと、キヌアが低GI食品であることが理由のようです。GIとは、Glycemic Index(グライセミック・インデックス)のことで、食後血糖値の上昇を表す指標のことです。このGIの値が低ければ低いほど、食後血糖値の上昇も抑えられます。キヌアのGI値は、白米のGI値の半分以下であると言われており、同じ量を食べても、キヌアは白米よりも糖質の吸収が抑えられる食品なのです。

キヌアは炊くor茹でた後の膨張率が大きい

先ほどもご紹介しましたが、キヌアは炊いたり茹でたりすると白米に比べてかなり膨張するため、同じ体積で糖質を比べると白米よりもかなり控えめになるのです。糖質制限中・ダイエット中だからこそ、あまりお腹は空かせたくないもの。キヌアはこういった面でも、糖質制限やダイエットに向いていると言えるのでしょう。

キヌアは栄養成分もたっぷり

キヌアは白米と比べても、食物繊維が豊富です。食物繊維は、便通改善に効果があると言われており、特に糖質制限ダイエット中には嬉しい成分。それに加えて、私たちの身体のベースとなるタンパク質やアミノ酸、ミネラル成分なども多く含まれており、栄養バランスの崩れがちなダイエット生活中にも嬉しい栄養成分がキヌアの小さい粒にギュっと詰まっているのです。

簡単!キヌアの糖質制限レシピ①お米の代わりに!炊飯器でキヌア

【材料】
キヌア 適量
水 適量

【作り方】
白米を炊く要領で、キヌアを炊きます。適量のキヌアを水で研ぎましょう。キヌアを研ぎ終わったら、キヌア1に対して水1を入れて炊飯器に入れます。(硬めが好きであれば水を減らし、柔らかめが好きであれば水を増やしてもOK) 白米と炊く時の要領で炊けば出来上がり。毎日食べている白米の代わりになるので、糖質制限に嬉しい主食になりますよ。
※食べにくいようであれば、最初のうちは白米に混ぜて炊いても良いでしょう。

簡単!キヌアの糖質制限レシピ②レタスとカリカリベーコンとキヌアのシーザーサラダ

【材料(2人前)】
レタス 適量(半玉が理想)
ベーコン 4枚
キヌア 適量
シーザードレッシング 適量
お好みで粉チーズ 適量

【作り方】
レタスは食べやすい大きさに切っておきます。ベーコンは薄いものを選んで、4枚を短い方の幅を1㎝大にして切り、カリカリになるまでフライパンで炒めます。キヌアはそのまま使用しても、炊いたものや茹でたものを使用してもOKです。レタス、ベーコン、キヌアを混ぜて、シーザードレッシングをかければ出来上がり! キヌアがクルトンの代わりになります。お好みで粉チーズもどうぞ。

最後に

糖質制限には特に嬉しい効果を持つキヌアですが、キヌアのカロリーは高いです。白米よりも糖質が低いから沢山食べても大丈夫ということではなく、食べ過ぎれば白米を食べるよりも太ってしまう可能性があります。また、栄養成分が豊富に含まれているからといって、キヌアばかりを食べ続けるなど、偏ったダイエット方法もおすすめできません。栄養バランスを考え、食べ過ぎに注意して、キヌアで健康的にダイエットを成功させましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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