common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

ダイエット中のおやつ!カロリーの目安はどのくらい?市販品から手作りレシピまで低カロリーおやつまとめ

2019.4.14

ダイエット中だって、おやつを食べたくなることがありますよね。そんな時、食べてOKなカロリーの目安、気になりませんか?どんなおやつを買うか迷ってしまう!という方も大丈夫。今回は、スーパーやコンビニで市販されているおやつから、手作りレシピまで、低カロリーなおやつについて、詳しくお伝えします。

ダイエット中におやつを買う場合、カロリーの目安はどのくらい?

少しでも摂取カロリーを減らしたいダイエット中。そんな時におやつを食べるなら、目安として何kcal以下が望ましいのでしょうか。農林水産省によると、活動量の少ない女性に必要な摂取カロリーは、1400kcal~2000kcal、男性は2200±200kcalだそう。間食のカロリーは1日の摂取カロリーの1割程度が目安となりますから、活動量の少ない女性の場合、多くても200kcalまでに留めておくのがよいと言えるでしょう。
ケーキやチョコレートといった甘いスイーツは300kcal以上のことが多く、目安となる摂取カロリーを超えてしまいがち。外食の際はカロリー表示をしていない飲食店も多いため、おやつとしてスイーツを頼むことは避けたほうがいいでしょう。その点、スーパーやコンビニなどで販売している市販のおやつにはカロリー表示がありますので、それをしっかりチェックすれば、目安となるカロリーをオーバーせずにおやつを楽しむことができますね!

低カロリーなだけじゃダメ!糖質制限も大切です

カロリーだけを気にするダイエットはもう古い、という話を聞いたことがある方も多いですよね。そう、実はダイエットにはカロリー制限だけでなく、糖質制限も重要。厚生労働省の資料によると、一日の基礎代謝量が1500kcalの場合、少なくとも一日100gの糖質摂取が必要だそう。かといって、チョコレートを100g食べた場合の糖質量は約52gと、かなりの糖質量になってしまいます。そこで、スーパーやコンビニなどの市販のおやつを購入する場合、目安として糖質量10g以下のおやつを選ぶことで、糖質制限ダイエットを成功させることができるでしょう。

コンビニで買える!おすすめ低カロリー・糖質制限のおやつ

カロリーや糖質の摂取目安がわかったところで、気になるのが低カロリーで低糖質な市販のおやつはどれかということ。低カロリーかつ、糖質制限もできるおすすめのコンビニおやつをご紹介します。

低カロリー・糖質制限のコンビニおやつ①あたりめ

大手コンビニ3社ともに販売している、あたりめ。低カロリーで糖質制限もでき、噛み応えもあるため、満足感を覚えやすい、まさにダイエット中のおやつにぴったりな一品です。ただし、マヨネーズの付けすぎには要注意!塩分やカロリーが1日の摂取目安量をオーバーしてしまう可能性があるため、あまり付け過ぎないようにしましよう。

低カロリー・糖質制限のコンビニおやつ②ミックスナッツ

こちらも低カロリーで糖質制限できる定番のおやつ、ミックスナッツ。ナッツには良質なタンパク質が含まれ、コレステロールを抑制するなど、さまざまな栄養が含まれていますので、ダイエット中の方だけでなく、健康を意識している方にもおすすめのおやつとなっています。塩分がきになるので、無塩のナッツを選ぶ様にすると良いです。

低カロリー・糖質制限のコンビニおやつ③明治 チョコレート効果

最近流行っているハイカカオ商品の中でも、特にメジャーな明治のチョコレート効果。カカオの含有量が多いため、低カロリーかつ糖質制限も実現できる優れもの。ただし、カカオ含有量が高いものはそれなりに苦味もありますので、苦い味が苦手な方はご注意ください。

おやつと言うと、つい甘いスイーツを連想してしまいがちですが、いつものおやつを上記の市販品に変更すれば、無理なくダイエットが成功できそうですね。最近では、スーパーやコンビニなど、市販品でも様々な低カロリー・糖質制限おやつが販売されていますので、気になる方はぜひ活用してみてくださいね。

手作りなら安心!簡単で低カロリーなおやつレシピ

市販品のおやつもいいけど、添加物が気になるという方におすすめしたいのが、低カロリーな手作りおやつ。今回は簡単に作れるレシピをご紹介しますので、ぜひレシピを参考にご自宅で作ってみてください。

低カロリーおやつのレシピ:おからクッキー

【材料】(二人前)
おからパウダー     100g
ホットケーキミックス  100g
豆乳          大さじ2杯
卵           1個

【作り方】
1.大きめのボールに卵を溶き、豆乳を入れて更に混ぜる。
2.おからパウダーとホットケーキミックスを入れ、さっくりと混ぜる。
3.薄めに伸ばし、型抜きする。
4.天板に並べ、180℃のオーブンで15~20分程度焼く。
5.ほどよく焼けたら、お皿に並べて完成。

おからを使った、簡単で低カロリーなクッキーのレシピです。砂糖も不使用のため、糖質制限中の方にもぴったり!レシピを参考に、紅茶やごまを加えるなど、アレンジレシピにチャレンジするのもおすすめですよ。

低カロリーなおやつで、楽しみながらダイエットしよう!

イライラしがちなダイエット中こそ食べたい、低カロリーなおやつ。スーパーやコンビニで買える市販品で手軽にダイエットするも良し、手作りレシピで楽しみながらダイエットするも良し!ダイエットの停滞期も、お好みの低カロリーおやつがあれば、きっと乗り越えられますよ!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin