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気になる枝豆のカロリーや糖質、栄養成分まとめ!枝豆はダイエットの味方?!それとも太る?

2019.4.1

枝豆を前にすると手が止まらなくなるためダイエット中は食べるのをひかえがちですがSNSを見るとダイエットに活用されている方がたくさんいます。逆に枝豆で太ったという投稿も見かけます。今回は枝豆のカロリーや、どのように食べればダイエットの味方になるかについて検証します。

枝豆はダイエットに最適!枝豆のカロリーと糖質

枝豆のカロリーは他の野菜に比べると高めですが、お菓子に比べると低カロリーですよ。茹でた枝豆50gで35キロカロリー、これは枝豆15個分相当です。糖質は枝豆を50g食べても1gしかありません。これはキャベツを30g食べるのと変わりません。間食にお菓子を食べたら軽く100キロカロリーは摂取してしまうし、甘いものなら糖質だって100g近く摂ることになります。そう考えると、高タンパクで糖質が低く美味しい枝豆は間食にとても向いているのです。

コンビニで手に入る枝豆のカロリー

枝豆はコンビニで簡単に手に入るようになりました。カロリーを見てみましょう。

    ナチュラルローソン「枝豆のカップサラダ」 131キロカロリー
    ローソン「塩ゆで枝豆(140g)」 111キロカロリー
    ファミリーマート「枝豆とひじきの生姜風味鶏サラダ」 94キロカロリー
ダイエット中のランチで物足りないと感じたら、枝豆や枝豆のお惣菜尾を足してみましょう。

冷凍枝豆のカロリー

コンビニやスーパーで手に入る冷凍枝豆のカロリーも見てみましょう。

    セブンイレブン「枝豆塩味(冷凍)120g」 90キロカロリー
    セブンイレブン「枝豆(冷凍)150g」 120キロカロリー
    ローソン「塩ゆで枝豆(冷凍)130g」 103キロカロリー
    マルハニチロ「風味豊かな塩ゆで枝豆(冷凍)130g」 103キロカロリー

食べ切りサイズを購入すると1袋あたり約100キロカロリーです。徳用パックの400g入りを購入し冷凍庫から必要量を出して食べると経済的ですね。

冷凍枝豆1袋400g全部がカロリーに直結するわけではない

冷凍食品を見てみると可食部を記載したりしなかったりします。つまり可食部を記載せず400g〇〇キロカロリーと書かれている場合、それは殻の部分を含んだカロリーの可能性があり、実際は記載されている半分くらいしかカロリー摂取していない可能性があります。
冷凍枝豆を手にとってカロリーが高いなと思う前に、可食部のみの記載なのかそうでないのかをチェックするのも大事です。

タンパク質だけじゃない!枝豆の素晴らしい栄養成分

枝豆は栄養を豊富に含むためダイエット中の栄養補給におすすめの食材です。

    タンパク質
    脂質
    炭水化物
    ミネラル
    ビタミンA
    ビタミンB
    ビタミンC
    ビタミンE
    ビタミンK
    食物繊維

枝豆は緑黄色野菜で、大豆に比べてβカロチンやビタミンCを多く含みます。夏が旬ですが、最近は冷凍技術が発達しているため冷凍枝豆でも美味しくいただけるようになりました。

枝豆がダイエットに活用できる理由

枝豆がダイエットに活用できる理由をご紹介します。

■良質なタンパク質を摂取することで脂肪を燃焼しやすい身体にできるから

前の項目でお伝えしたように枝豆には栄養が豊富に含まれています。ダイエット中は食べる量を必然的に減らしてしまい栄養不足に陥ることが多いです。食べる量を減らすのはダイエットに何が良くないかというと、脂肪を燃焼させる働きをもつ筋肉から減ることです。枝豆には筋肉を作るタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉量を減らすことなくダイエットを行えます。タンパク質を摂って筋肉を増やすことで脂肪を燃焼しながら無理なくダイエットを行うことができるのです。

■腹持ちが良いから

ダイエット食品や食べごたえのない野菜を無理に食べてもお腹が満たされないという経験があると思います。その点、枝豆は腹持ちが良いですよね。決めた量を守って食べることで食べ過ぎを予防しつつお腹を満たしながらダイエットをすることができます。

■食物繊維の働きで腸内環境を整えるから

枝豆には食物繊維が豊富に含まれています。適量を食べることで腸内環境を整え心地よい排便が期待できますよ。

枝豆を食べて太る理由

SNSを見るとダイエットのために枝豆を食べたのに太ったという投稿を見かけます。口コミなどからなぜ枝豆を食べて太るのか?を検証します。

    消化不良による腸内環境の悪化
    食物繊維のバランスが悪い(食べ過ぎ)から便秘を起こした

太った方の傾向として枝豆を食べ過ぎることあります。3食を枝豆に置き換えたりたくさん食べたり、たしかに食物繊維は豊富ですがひとつのものに偏って食べると栄養バランスが崩れ消化不良を起こします。また食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが枝豆には不溶性の食物繊維が多めに含まれています。快便を期待するなら2つの食物繊維を含む食材をバランス良く食べなくてはなりません。便秘になっては自律神経を乱しや腸内環境や血行が悪くなるので太る原因を作ることになります。

枝豆ダイエットを成功させるコツ

SNSを見ると枝豆ダイエットにはいろいろなルールがありますが、厳しいルールは続きません。ご自身に合った方法を選ぶようにしましょう。

    間食を枝豆に変える
    1回の量は手のひらに乗る分など自分ルールを作る
    塩をふらない
    よく噛んで食べる
    就寝前に食べない

塩をふらないのは塩分の摂り過ぎを防ぐためとむくみ防止のため、上記は誰でもできることですよね。無理のないようダイエットに取り入れましょう。

最後に

枝豆は良質なタンパク質を摂取できるうえ糖質が少ないです。またよく噛んで食べることで腹持ちが良くなるので間食に置き換えるのがおすすめです。バランス良い食生活を心がけ適量の枝豆を食べてダイエットを成功させましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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