いつも何気なく飲んでいるカフェラテ。それが、ダイエットの成功を邪魔している可能性があります。カフェラテを始め、飲み物に含まれているカロリーをしっかり把握しておくことは、ダイエットの成功に欠かせません。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者がいつも飲んでいる飲み物がどれくらいのカロリーがあるのか、痩せたいなら飲むべき飲み物は何かについて紹介していきます。
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その飲み物、高カロリーですよ！
ダイエットをしている方で、食べるものに気をつけている方は多いと思いますが、飲み物まで気を使っていますか？
いつもジュースを飲んでいる、甘い飲み物が好きだ、という方は、そういった飲み物を飲んでいることによりダイエットが失敗してしまう可能性があります。
また、痩せる飲み物もあるので、飲み物を変えるだけで効率的に痩せることができるかもしれません。
今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が太る飲み物の糖質やカロリーについてご紹介。痩せるために取り入れたい飲み物についても、まとめていきます。
意外と高カロリー！太る飲み物
仕事をしながら何かを飲んだり、家に帰ったら喉を潤したりと、身近にある飲み物ですが、ダイエット中には飲み物にも気をつけるべきです。まずは、いつも飲んでいると太る飲み物を紹介していきます。
1、果汁100%ジュース
美容や健康に良さそうなオレンジジュースやリンゴジュースですが、糖質が多く含まれています。果実100%のジュースの場合、コップ1杯(200mL)で糖質が約20g、カロリーは約80kcalあります。
さらに気を付けたいのが、果実20％程度の人口甘味料が多く使われたフルーツジュース。果実100％のジュースはビタミン、ミネラルが豊富だというメリットがありますが、人工的なフルーツジュースは美味しさが重視されています。驚くほど高カロリーなことも。見落としがちなので、注意しましょう。
2、野菜ジュース
野菜ジュースというと、健康に良さそうなイメージがありますよね。しかし、そんな野菜ジュースも、意外と糖質が多く含まれているのです。
野菜ジュースには、コップ1杯(200mL)に約15gの糖質が含まれていて、カロリーは約70kcalとなっています。健康に良さそうだから1日何本も飲んでいると、カロリーオーバーになってしまいます。
最近は糖質オフの野菜ジュースもあるので、野菜ジュースをダイエットに取り入れたい、という方はそうしたものを飲むと良いでしょう。
3、スムージー
スムージーは、凍らせた果物や野菜をシャーベット状にしたもので、女性に人気の飲み物ですね。スムージーはダイエットに良さそうというイメージがあるかもしれませんが、意外と糖質が多く、カロリーが高いのです。
スムージー1杯の中には、糖質が20?30g含まれており、カロリーは約150kcalになります。小さめのおにぎりと同じくらいのカロリーがあります。1食置き換えるにはいいですが、食事のときの飲み物としてスムージーを飲むのは太る原因になります。
4、スポーツドリンク
トレーニングを行っている方なら、スポーツドリンクを飲むことが多いのではないでしょうか。スポーツドリンクは、汗で失われるミネラルなどを効率的に補うことができます。それと同時に、運動に必要なエネルギー源となる糖質の補給を目的としているものも多いです。
つまり、スポーツドリンクには糖質が多く含まれています。
多いもので、500mLのペットボトル1本で糖質は約35g含まれていて、カロリーは約130kcalほど。
トレーニング中の栄養補給を目的として飲むならいいのですが、ジュース感覚で飲むのは控えた方がよいです。
5、カフェラテ
ダイエット中はカフェのメニューにも注意です。意外とカロリーが高いのが、カフェラテです。カフェラテは、エスプレッソに牛乳を入れて作られます。エスプレッソは、コーヒー豆に高い圧力をかけて、濃い味で抽出されます。そのため、牛乳を多めに入れて味を整えて提供されます。
牛乳にはタンパク質と脂肪分が多く含まれています。コップ1杯(200mL)あたり、タンパク質は約7g脂質が約8g、糖質が約10g含まれており、カロリーは約140kcalとなっています。
カフェラテは、コーヒーと牛乳の割合が2対8で作られています。つまり、カロリーとしては牛乳とあまり変わりません。コーヒーに含まれるカフェインはダイエットに良い影響を与えてくれますが、カフェラテはほぼ牛乳だということを覚えておいてください。
ガムシロップなどを加えたカフェラテの場合、さらに糖質量とカロリーが上がります。甘いカフェラテは糖質約20g、1杯200～250kcalくらいになることが予想されます。
ちなみにスタバのフラペチーノなど、クリームが乗っているものは明らかにカロリーが高いと分かりますね。カロリーが高いものだと350kcal以上、低いものでも150kcalはあります。大きなサイズを頼めば500kcalを優に超えてしまうこともあります。
6、甘酒
健康や美容、最近ではダイエットにもいいことで知られている甘酒ですが、甘酒にも意外と多くの糖質やカロリーが含まれています。
それもそのはず。甘酒は、お米を発酵させて作られているのです。
甘酒は、コップ1杯(200ml)中になんと約35gもの糖質が含まれています。カロリーは約160kcalです。
オレンジジュースはコップ1杯あたり糖質が20gでカロリーが約80kcalということを考えると、甘酒は糖質が多く、カロリーが高いことが分かりますね。“甘酒はダイエットに良い”という情報だけを鵜呑みにし、飲みすぎてしまうと太る原因になるので注意しましょう。
飲み物1杯のカロリーをご飯1杯と比べてみる
ここまで太りやすい飲み物の糖質とカロリーを紹介してきましたが、分かりやすくご飯と比較してみましょう。ご飯100g（子供茶碗に一杯分） は、糖質約37g、カロリーは168kcal程度です。
＜飲み物の糖質量・カロリーまとめ＞
果実100%のジュース1杯(200mL)：糖質約20g、約80kcal
野菜ジュース1杯(200mL)：糖質約15g、約70kcal
スムージー1杯(200mL)：糖質20?30g、約150kcal
スポーツドリンク（500mLのペットボトル）：糖質約35g、約130kcal
カフェラテ（無糖）1杯：糖質約10g、約140kcal
カフェラテ（加糖）1杯：糖質約20g、約200～250kcal
甘酒1杯(200ml)：糖質約35g、約160kcal
いかがでしょう。甘いカフェラテは、ご飯1杯分よりも高カロリーなことが分かります。また、ダイエットに良いと言われているスムージーや甘酒もご飯1杯のカロリーと変わりません。この2つの飲み物については、飲む量、飲み方を正しく知り取り入れることが大切です。
食事のお供にしがちなフルーツジュースや野菜ジュースも摂取カロリーが増えるので、ダイエット中なら避けるのがベターです。
ダイエットを意識してご飯の量を減らしているという方は多いと思いますが、それと同等の糖質やカロリーを飲み物から摂ってしまっていませんか？甘いだけの飲み物を飲むよりも、栄養満点のご飯をしっかり食べた方が健康とダイエットにためには良いかもしれません。
痩せるために飲みたいのはこれ！
それでは、ダイエット中に飲みたい、痩せるための飲み物には一体どのようなものがあるのでしょうか。
1、ブラックコーヒー
先ほど太る飲み物でカフェラテを紹介しましたが、牛乳を入れないブラックのコーヒーは、痩せる飲み物に分類されます。
コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインは交感神経を活性化させ、脂肪の分解を促進してくれます。また、運動前にコーヒーを飲むと、運動中により脂肪を燃焼させることができます。さらにコーヒーはほぼゼロカロリー！ダイエットに積極的に取り入れたい飲み物です。
2、緑茶
緑茶には、カテキンという成分が含まれています。カテキンは脂質代謝を促してくれる働きがあります。この他に、糖質の吸収を穏やかにする作用も知られています。
また、悪玉コレステロールを減らす働きもあるので、動脈硬化症などの血管の病気のリスクを下げてくれます。
ほとんどゼロカロリーなので、どれだけ飲んでもほとんど太ることはありまあせん。熱いお茶だとゆっくり時間をかけて飲むことができるので、空腹を紛らわせることもできておすすめです。
3、ハーブティー
ハーブティーは、ハーブに含まれている成分を抽出した飲み物です。西洋の漢方としても使われることがあります。
ハーブはそれぞれに独特の効果があります。例えばカモミールには不安を取り除く効果や安眠効果があり、ローズヒップには美肌効果などが期待できます。
ハーブティーもカロリーはほとんどないので、太ることを気にせずに飲むことができます。ハーブティーは、シーンに合わせてどれを選ぼうか考える楽しみがあります。味や効能を知るとより楽しむことができるので、この機会に取り入れてみてはいかがでしょうか。
4、白湯
白湯は、水を一度沸騰して冷ました飲み物です。白湯には、体を温め血流を良くし、代謝を上げる効果が期待できます。便秘が解消される効果も。
もちろん、白湯は水なのでカロリーはありません。どれだけ飲んでも太ることはない上、空腹を紛らわすためにもとても有効です。
痩せたいなら飲み物を変えよう！
今回は、ダイエット中には避けておきたい飲み物や、痩せるために取り入れたい飲み物を紹介してきました。ダイエットは日々の積み重ねです。今回紹介してきた太る飲み物をやめ、痩せる飲み物を取り入れてダイエットを成功させましょう！
text：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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