寒くなってくると無性に食べたくなる肉まん。1~2個ぺろりと食べてしまいたくなりますが、気になるのはダイエットに良いか悪いかという点ですよね。今回は、管理栄養士の岡 清華さんにダイエット中に肉まんは食べていいのか、食べるときの注意点などを教えていただきました。
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肉まんのカロリーは？ご飯よりは高い？低い？
カロリーが高いイメージの肉まんですが、実際はどうなのでしょう。コンビニ各社の肉まんを見てみると200～250kcal程度です。ご飯は1膳（160g）で269kcalあるので、それよりは低いことが多いようですね。コンビニで販売されている肉まんのカロリーと糖質量を一部ご紹介します。
セブンイレブンの肉まんのカロリー・糖質量
・本格ジューシー肉まん 245kcal／33.5g
・こだわり特製肉まん 307kcal／44.4g
ファミリーマートの肉まんのカロリー・糖質量
・熟成生地の本格肉まん 211kcal／30.6g
・ファミマプレミアム肉まん 304kcal／39.9g
肉まんはカレー、チーズ、ピザまんが低カロリー！？
定番の肉まん以外のカロリー、糖質量も見ていきましょう。意外なことに、少しカロリーが低いことが分かります。
セブンイレブンの肉まんのカロリー・糖質量
・スパイス香る！カレー肉まん 227kcal／30g
・とろ?りチーズと完熟トマトの肉まん 209kcal／29.1g
・5種のチーズ&ベーコンまん 197kcal／26.4g
ファミリーマートの肉まんのカロリー・糖質量
・チーズたっぷり熟成生地のピザまん 221kcal／30.5g
・スパイシーキーマカレーマン 199kcal／29.4g
・ 博多明太子ポテトまん 165kcal／27.1g
・チキンカレーまん 193kcal／28.4g
・ベーコンたっぷりファミマプレミアムピザまん 331kcal／39.9g
「ベーコンたっぷりファミマプレミアムピザまん」など例外はありますが、意外にも洋風なピザまんなどはカロリーが多少低くなっているようです。
肉まんは高カロリーではないけれど糖質量が高い！
1個250kcal前後なら、全然カロリーオーバーにならないから安心して食べられる！と思った方は、ちょっと待ってください。肉まんは、糖質量を気にしてみてください。
肉まんの糖質量は1個30g前後あります。カロリーが高めの肉まんは40g前後になっています。ちなみに白米1膳には糖質が55g程度含まれているので、ご飯よりは低い数値になっています。
ゆるめの糖質制限ダイエットなら、1食20～40g、1日100～120g前後におさめます。肉まんを1個食べたら、他のおかずからはできるだけ糖質を摂らないようにすれば大丈夫ですね。
1日100gの糖質は、厚生労働省の日本人食事摂取基準で、最低限摂取すべきだと定められている量です。この糖質量なら、無理なく続けやすく、ダイエット効果も得やすいと思います。
ちなみにエネルギーの消費回路を変えて高い効果を出す「ケトン体ダイエット」の場合は、糖質量は1日50～60gが目安だと言われていますね。その場合は、肉まんを1個食べて30gの糖質を摂取するとすぐに糖質量オーナーになってしまいます。また、ケトン体ダイエットは、摂取できる糖質量が非常に少なくなるので、さまざまなリスクが高くなります。専門家指導の元行うことをおすすめします。
肉まんでダイエットするなら？
しかし、肉まんを食べたら絶対に太るというわけではありません。普段からの食事のバランスや、肉まんを食べるときの栄養バランス、食べる順番なども関係してきます。ダイエット中でも肉まんを楽しめる食べ方、太らずに肉まんを美味しく食べる方法を伝授していきます。
サラダを追加する
血糖値を急上昇させないことが大切です。コンビニで肉まんを買う場合は、小さくても良いのでサラダを食べてから肉まんを食べるようにしましょう。ただし、ポテトサラダや春雨サラダを選んでしまうとカロリー、糖質共に高くなってしまうので注意しましょう。
味噌汁を追加する
肉まんを食べる前に、味噌汁を飲むのもおすすめです。食物繊維が豊富なわかめやキャベツが入ったものだと尚良いですね。血糖値の急上昇を防ぐことができます。汁物を飲むと満足感を得られるので、肉まんだけだとお腹が満たされず、つい食べ過ぎてしまうという方にもおすすめです。
たんぱく質を追加する
肉まんの外側の部分は小麦粉（炭水化物）でできています。具材は、定番の肉まんであれば、豚肉、鶏肉、たけのこ、しいたけ、たまねぎなどです。これだけ見ると、タンパク質の不足が気になります。お肉は入っていますが、ミンチ状にしてあるので量はとても少ないです。
タンパク質は筋肉や肌などの材料となる、人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。ダイエットにおいても重要視されているんで、肉まんを食べるときにはタンパク質源のおかずを追加してみましょう。ダイエットは摂取カロリーよりも大事ですが、それ以上に栄養のバランスが鍵を握ります。タンパク質を食べると、お腹もしっかり満たされます。
間食として肉まんを1個だけ食べる
ダイエット中の間食は、空腹による血糖値の急上昇・急降下を防ぐ、ドカ食いを防ぐなどの効果があり、最近では推奨されてきています。できれば、100kcal程度が望ましいですが、200kcal程度の肉まんを選んで間食にしてみても良いでしょう。
間食を取り入れる際は、“ながら食べ”を辞めることが大切です。スマホやパソコン画面を見ながら何となく食べてしまうと、間食はあっという間に終わってしまい満足感が得られません。それでは間食がダイエットに活かせないので、しっかり噛んで、味わって食べるようにしましょう。
あんまんは避ける
肉まんの仲間としてコンビニに並んでいますが、あんまんはスイーツの要素が強いです。カロリーは300kcal近いもの多く、糖質量は40gを超えてきます。あんまんは選ばないようにしましょう。
肉まんは主食にするならそこまで高カロリーではないですし、たくさんの量を毎日食べるわけでないなら問題ないということが分かりました。ただし、糖質量は気になりなるので2個以上食べてしまうのは、ダイエットの失敗に繋がるので注意しましょう。あれもだめ、これもだめとルールの多いダイエットは長く続きません。ストレスにもなってしまいます。食べ方の工夫を取り入れて、肉まんを美味しくいただいてみては？
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程?大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
編集：common編集部
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