ローストビーフというと、肉のかたまりを思い浮かべるためか、太るというイメージがありますよね。そんなローストビーフが、実は栄養豊富でカロリーもあまり高くないということをご存知でしょうか。今回は、ダイエット中にローストビーフがおすすめな理由について、詳しくご紹介します。
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そもそも、ローストビーフって？
ローストビーフとは、牛肉のかたまりをオーブンなどで蒸し焼きにしたもの。焼きあがった後に薄くスライスして、グレイビーソースをかけていただきます。元々はイギリスの伝統料理であり、イギリスの貴族が好んで食べていたそう。日本では、その豪華な見た目からお正月やパーティ、記念日などハレの日に食べられる傾向にあります。おいしいソースがたっぷりかかったローストビーフを食べたら、記念日がより楽しいものになりそうですよね！
ローストビーフで太るは間違い！？
ダイエット中でも、お肉が食べたくなることってありますよね。そんな時にぜひおすすめしたいのが、今回ご紹介するローストビーフ。ローストビーフというと、なんとなく太るイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、実は意外と低カロリー。ダイエット向きの肉料理なんです。まずは、下記のカロリー表をご覧ください。
【肉類のカロリー表（100gあたり）】
・牛バラ肉（和牛）…５１７kcal
・牛バラ肉（輸入）３７１kcal
・ウィンナー…３２１kcal
・生ハム…２４７kcal
・鶏手羽肉…２１１kcal
・鶏もも肉（皮つき）…２００kcal
・ローストビーフ…１９６kcal
なんと、肉類の中でも低カロリーなイメージのある皮つき鶏もも肉よりも、ローストビーフのほうがカロリーが低いのです！ローストビーフは脂肪分が少ない赤身部分を使用し蒸し焼きにする調理方法のため、油を使うステーキなどよりカロリーが低く、太る心配のないダイエット向きの肉料理と言えるのです。
ローストビーフ一枚のカロリーも気になる！
１００gあたりのカロリーがわかったところで、気になるのが一枚あたりのカロリーですよね。そこで、ローストビーフ一枚あたりのカロリーについても調べてみました！
・ローストビーフ一枚…５６kcal
一枚だけなら、５６kcalとのこと。このくらいのカロリーなら、パーティなどでローストビーフを食べてもこわくはないですね！一枚だけと言わず、数枚食べても太る可能性は低いでしょう。
ローストビーフは低糖質！？
ローストビーフがダイエット中におすすめの理由は、低カロリーなだけではありません！実は、ローストビーフは糖質も低いのです。低糖質ダイエットが流行っているように、ダイエット中は食品の糖質量も気になるところ。肉料理はカロリーが高めのため、糖質も高いと思われがちですが、実は肉類の糖質量は１００gあたり平均１.１gと、食品全体の糖質量平均（１８.５g）と比べてかなり低め。さらに、ローストビーフの糖質量は１００gあたり０.９g。肉類の平均糖質量よりも低く、ダイエット中にぴったりの一品だったのです！
気になるローストビーフの脂質も、部位を選べば大丈夫！
牛肉を使用するローストビーフをダイエット中に食べる場合、気になるのがその脂質。肉料理は全般的に脂質が高い傾向にありますから、脂質についてはチェックしておきたいですよね。
【牛肉の部位別脂質量（100gあたり）】
・サーロイン…２３.７g
・リブロース…１９.５g
・ランプ…１６.４g
・ヒレ（和牛）…１５.０g
・もも肉…９.６g
・ヒレ肉（輸入）…４.８g
ローストビーフによく使われる部位の脂質についてピックアップしてみたところ、赤身の多い輸入牛のヒレ肉が一番脂質が少ないという結果に。太るのが心配で脂質を少しでも抑えたいという場合は、輸入牛のヒレ肉を選ぶのが正解でしょう。
ダイエット効果だけじゃない、ローストビーフは栄養豊富！
ローストビーフがダイエット向きの料理であることがご理解いただけたところで、お次はその豊富な栄養面についてもお伝えしたいと思います。
ローストビーフの栄養効果①タンパク質
ローストビーフで使われる牛肉には赤身の部分が多く、この赤身肉には良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、糖質・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれ、体を動かす重要なエネルギー源。特に筋肉はタンパク質によって作られており、タンパク質が不足すると筋肉量も減って痩せにくい体になってしまいます。それを予防するためにも、タンパク質豊富な赤身のローストビーフはおすすめです。
ローストビーフの栄養効果②鉄分
赤身肉の多いローストビーフでは、鉄分が多いことも大きな特徴の一つです。特に女性は体の構造上鉄分不足による貧血になりやすいため、定期的な鉄分の摂取が重要となります。
食品に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と野菜や穀類などに多く含まれる非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より鉄としての吸収率が高いと言われています。また、タンパク質には鉄分の吸収率をアップする働きがあるため、鉄分もタンパク質も同時に摂取できるローストビーフは、栄養効果が高い一品なのです。
ローストビーフの栄養効果③カルニチン
ローストビーフの赤身肉には、「カルニチン」という栄養素が豊富に含まれています。カルニチンは体の中で余分な脂肪を分解し、エネルギーに変えてくれる働きがあります。この働きによってコレステロール値を下げてくれるため、赤身肉を食べても体脂肪は蓄積されにくいのです。カルニチンの含有量は赤身の割合が高いほど多く含まれており、特に牛肉に多いと言われています。太ると思われがちなローストビーフですが、実は脂肪燃焼効果があるとは驚きですね。
ローストビーフの栄養効果④亜鉛
現代人に不足しがちな栄養素、亜鉛。ローストビーフを食べると、この亜鉛不足についても補うことができます。亜鉛は新陳代謝に重要であり、美しい肌や髪の毛を保つなど、美容のためにも必須な栄養素です。不足してしまうと味覚障害や生殖機能の低下など体に大きな影響が出てきますので、赤身のローストビーフを食べて体にしっかりと補充しましょう。
ローストビーフの栄養効果⑤トリプトファン
赤身肉を使うローストビーフでは、「トリプトファン」という成分が豊富に含まれています。このトリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質セロトニンを作る材料となります。セロトニンは脳内の興奮を抑えて精神を落ち着かせてくれる作用があり、お肉を食べた後に満足感が高いのは、このトリプトファンのおかげ。少量のお肉でも満足感を与えてくれる効果が期待できますから、ダイエット中こそローストビーフなどの肉料理を食べるようにしたいですね。
自宅でも作れる！簡単ローストビーフのレシピ
大きなかたまり肉を使うローストビーフを自宅で作るのは、ちょっと難しそう…。と思う方でも大丈夫！意外と簡単なローストビーフとローストビーフ丼のレシピをご紹介します。これ一品で、ホームパーティがワンランクアップすること間違いなしですよ！
簡単ローストビーフのレシピ①炊飯器でローストビーフ
【材料】（二人前）
牛ももブロック ２５０g
塩コショウ 適量
油 適量
【ソース】
★醤油 ２５ml
★みりん １０ml
★酒 １０ml
★にんにく（すりおろし）１片
★しょうが（すりおろし）１片
★砂糖 小さじ１
【作り方】
１.常温に戻した牛肉にフォークで穴を開けて塩コショウをし、１５分ほど置く。
２.油を熱したフライパンに牛肉を入れ、周りに焼き色が付いたら取り出して粗熱を冷ます。
３.ジップロックの中に牛肉を入れ、空気を抜いて密閉する。
４.炊飯器に沸騰させたお湯２?程度を入れ、３を入れる。
５.保温スイッチを入れ、３０分待つ。
６.炊飯器から出して、ジップロックごと冷蔵庫へ入れて冷ます。
７.★の調味料を鍋に入れて一煮立ちさせて、ソースを作る。
８.冷蔵庫から出した牛肉をスライスして皿に乗せ、ソースをかけて完成。
炊飯器を使った、簡単なローストビーフのレシピです。コクのあるソースがお好みの方は、みじん切りにした玉ねぎを炒めてから★の調味料と合わせ、ソースを作るのもおすすめですよ。
簡単ローストビーフのレシピ②ローストビーフ丼
【材料】（二人前）
牛ももブロック ２５０g
塩コショウ 適量
油 適量
卵黄 １個
きざみねぎ 適量
ごはん 二人分
【ソース】
★醤油 ２５ml
★みりん １０ml
★酒 １０ml
★にんにく（すりおろし）１片
★しょうが（すりおろし）１片
★砂糖 小さじ１
【作り方】
１.常温に戻した牛肉にフォークで穴を開けて塩コショウをし、１５分ほど置く。
２.油を熱したフライパンに牛肉を入れ、周りに焼き色が付いたら取り出して粗熱を冷ます。３.ジップロックの中に牛肉を入れ、空気を抜いて密閉する。
４.炊飯器に沸騰させたお湯２?程度を入れ、３を入れる。
５.保温スイッチを入れ、３０分待つ。
６.炊飯器から出して、ジップロックごと冷蔵庫へ入れて冷ます。
７.★の調味料を鍋に入れて一煮立ちさせて、ソースを作る。
８.冷蔵庫から出した牛肉をスライスする。
９.丼にごはんをよそい、ソースを少しかけてからお肉を並べ、もう一度ソースをかける。
１０.刻みねぎをかけてから、卵黄を中央に乗せると、ローストビーフ丼の完成。
上記のローストビーフにひと手間加えてローストビーフ丼にしたお手軽レシピです。栄養豊富でボリュームもあるローストビーフ丼なら、男性や食べ盛りの子ども達でも、きっと大満足してくれますよ！
栄養豊富なローストビーフで、無理なくダイエットしよう
いかがでしたでしょうか。ダイエット中は太ることを気にして食べるのを控えてしまいがちなローストビーフですが、実は肉類の中でも低カロリー、ダイエット向きな一品だったんですね！これからダイエットを実践する方は、太る心配をしてローストビーフを避けるのではなく、上手に利用してぜひダイエットを成功させてください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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