ダイエットに良くないからと果物を避け女性が増えているようです。しかし、果物には私の体に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。果物を食べることでダイエットが加速することも！？今回は、果物の魅力、そして1日に摂取すべき果物の量とカロリーをご紹介していきます。ダイエット中なら、食べる時間帯も鍵になりますよ。
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1日200ｇの果物、毎日食べていますか？
果物はカラダに良い、美容に良いと言われていますが、毎日食べているという方は少ないのではないでしょうか。
厚生労働省の指標では、1日200g程度の果物を摂取することが推奨されていますが、同時に国民健康栄養調査では、現代人の果物の摂取量は少ないことが報告されています。推奨量200gの半分、1日100g程度した摂れていない人がほとんどのようです。
果物はダイエットの敵？
単純に果物を食べる習慣がない、好きではないという理由から摂取量が減っているのかもしれませんが、最近では「糖質制限ダイエット」の影響で、果物＝糖質だと認識し避けている方もいるようです。
確かに果物には果糖の他、ぶどう糖、ショ糖が含まれ、糖質量は多いです。食べすぎてしまうと、脂肪が増える原因になってしまうでしょう。しかし、決してダイエットの敵ではありません。むしろ健康的に生きていくためには欠かせない食べ物です。
果物の摂取が推奨されるのには、ちゃんと理由があります。ここからは果物が健康だけじゃなく、ダイエットや美容にも役立つという観点から果物の魅力をお伝えしていきたいと思います。
果物の「食物繊維」で腸内環境を整える
果物には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便のカサを増す材料にもなり、便秘の解消に役立ちます。便秘が続くと、太りやすくなるという話を耳にしたことがあるのでは？便秘は基礎代謝の悪化に繋がると考えられているからです。基礎代謝が落ちてしまえば、何もしなくてくも消費されるカロリーが減り、脂肪が溜まりやすくなってします。また、バナナやりんごには、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」が多く含まれています。
便秘で腸内環境が悪化していると、肌荒れ、ニキビ、疲労感といった悪影響も。果物は食物繊維を摂取するのに、最適な食べ物なんです。
果物の「ビタミンC」で老化防止、免疫力アップ！
果物に豊富な栄養素といえば、ビタミンC。ビタミンCには、活性酸素を除去する抗酸化物質としての働きがあります。活性酸素は、老化や疾患の直接的な原因となるもの。シワやしみ、たるみなどの肌の衰えも、活性酸素によるところが大きいです。
いつまでも若々しくいるためは、果物を適量食べることをおすすめします。肌にハリや弾力がある女性の食生活を聞くと、「果物を毎朝食べている」というケースが多いですよ。
またビタミンCが不足すると疲労を感じやすくなったり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったりすることも分かっています。ビタミンCは、アクティブな毎日に欠かせない栄養素。果物を食べることで、アクティブな毎日を実現できます。
果物の「たんぱく質分解酵素」で消化をスムーズに
お肉などを多く食べて消化が滞ると、内臓の機能が落ちてしまいます。ダイエットにも悪影響です。果物のなかでも、パイナップル、キウイ、りんご、いちじくには、たんぱく質分解酵素という、お肉や魚の繊維をほどき消化しやすくしてくれるものが含まれています。お肉料理を食べるときに果物を取り入れるのも、良いですね。
美容やダイエットとは違いますが、お肉を柔らかく調理したいときにも、たんぱく質分解酵素を含む果物は役に立ちます。繊維が柔らかくなり、安いお肉でも美味しくいただけますよ。
果物200gの量は？カロリーは高い？低い？
冒頭にご紹介した推奨量1日200gは、一体どのくらいの量の果物を食べれば良いのでしょう。そして気になるカロリーはどのくらいになるのでしょうか。
- みかん ２個／90～100キロカロリー程度
- キウイ ２個／90～100キロカロリー程度
- ・りんご（小） １個／100キロカロリー程度
- 桃（中玉）１個／70～80キロカロリー程度
- いちじく（中）３個／90～120キロカロリー程度
- マンゴー（小）１個／100～130キロカロリー程度
果物を1日200gを食べてもカロリーはこのくらい。思ったよりも高くはないですよね。ただし、気を付けて欲しい果物もあります。それがアボカドとバナナです。もちろん、クッキーやアイス、チョコレートに比べれば低カロリーですが、食べ過ぎには注意してみましょう。
- アボカド １個／200～250キロカロリー程度
- バナナ（中） 1.5本／160～200キロカロリー程度
果物で太る？果物の間違った食べ方とは
果物で太ってしまわないようにするためには、1日200gという推奨量を超えないようにすること。それから、夜に果物を食べること。夜は体内遺伝子の関係で、食べたものが脂肪になりやすいです。その時間帯に果物から糖質を摂るのは辞めておきましょう。
加工品にも注意が必要。缶詰の果物、ジャム、果物入りの野菜ジュースには、糖質が多く含まれています。本来の、果物の栄養素が摂れないこともあります。美容良い効果を発揮してくれるビタミンCは加熱に弱いため、果物は生で食べるようにしましょう。
ダイエット中に果物を食べるべき時間は「朝」
朝食に酵素をたくさん取り入れることで美容とダイエットに役立ちます。カロリーや糖質が気になるから・・・と果物を避けている方も、朝であればエネルギーとして消費されるので問題ありません。それよりもダイエットのせいで肌荒れたりくすんだり、体調を崩してしまうことの方が問題です。
ダイエット中は便秘にもなりやすので、果物はその点でも効果を発揮してくれます。季節の果物を食べて、体に必要な栄養を補給していきましょう。朝からそんなに多くの果物を食べられないという方は、スムージーやジュースにして摂ると良いですよ。
朝の果物でキレイになろう！
抗酸化作用があり、食物繊維が豊富に含まれる果物には、美容に良い効果がたくさん期待できます。カロリーや糖質量だけを気にして避けるのはもったいないですよ！毎朝の果物で美を磨いていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程?大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
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