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二の腕ほっそり!腕立て伏せで「上腕三頭筋」を鍛える方法

2019.10.13
二の腕引き締めトレーニング

二の腕を引き締める基本的なトレーニングを、リカバリートレーナーの筆者が伝授していきます。ほっそりとした二の腕を手に入れるには、「上腕三頭筋」に刺激を与える動作が効きます。上腕三頭筋の筋肉が衰えていると、最初はキツく感じますが、効果は抜群です!ぜひトライしてみてください。

たぷたぷ二の腕は「上腕三頭筋」の衰えが問題!

何だか最近・・・二の腕が太くなった。

そう感じるのは、二の腕の筋肉の中でも「上腕三頭筋」が弱っていることが原因になっていることが多いです。「上腕二頭筋」は力こぶが出る側の筋肉、「上腕三頭筋」は振袖にようにたぷたぷする贅肉が目立つ側の筋肉です。

それぞれ使わわれる場面も違います。「上腕二頭筋」は、重いものを持つなどの引く動作のときに使われます。一方、「上腕三頭筋」は、肘を曲げた状態から肘を伸ばすなど押す動作のときに使われます。負荷をかけて肘を伸ばす場面ってなかなかないですよね・・・だから「上腕三頭筋」は衰えやすく、二の腕の下側がたるみやすいのです。

上腕二頭筋の特徴

  • 力こぶがでる側
  • 引く動作、ものを持ちあげる動作で使われる
  • 普段からよく使う筋肉

上腕三頭筋の特徴

  • 腕を上げたときの下側
  • 押す動作、肘を伸ばす動作で使われる
  • 使われる場面が少なく衰えやすい

腕立て伏せは「大胸筋」を鍛えるトレーニング

二の腕痩せを叶えたいと思ったときに、やみくもに腕立て伏せをしても実はあまり意味がありません。基本的に、腕立て伏せは胸にある「大胸筋」を鍛える種目だからです。同時に二の腕の筋肉もつかわれま使われますが、メインとして使われるのは胸の筋肉だと把握しておきましょう。

ただし、手の幅を少し変えたりとフォームを変えることで、二の腕の「上腕三頭筋」を効果的に引き締めることができるようになります。今回ご紹介するのは、そんな「上腕三頭筋」に効かせるための腕立て伏せです!この腕立て伏せのやり方を覚えれば、しっかりご自宅でも二の腕を引き締めることができます。

腕立て伏せで女性は「大胸筋」を鍛えていいの?

「大胸筋」と聞いて、じゃぁ女性には腕立て伏せは必要ないかなと思った方もいることでしょう。確かに男性の場合、分厚く男らしい胸板を手に入れるために大胸筋を鍛えることがあります。

でも女性にとっても「大胸筋」は大事!バストを支えている筋肉なので、バストの位置を上げ、ハリを保つ手助けをします。また胸の種目は「ビックスリー」と言われる一つで、全身をバランスよく鍛えるため、脂肪燃焼効率をあげるためにも重要なトレーニングです。

腹筋しないでお腹が凹む!女性が『ビッグ3』を鍛えるメリットと鍛え方

「大胸筋」を鍛えて損はありません!二の腕も大胸筋も同時に鍛えることのできる腕立て伏せは女性にこそ、嫌煙せず取り入れて欲しいなと思います。

二の腕痩せしたいなら「上腕二頭筋」は鍛えなくていい!?

ほっそりとした華奢な二の腕を目指すなら、「上腕二頭筋」つまり力こぶがでる側の筋肉は鍛えなくても大丈夫です。男性に関しては、上腕二頭筋のトレーニングをすすめることが多いですが、女性は日常生活で使う程度でも良いと思います。

ちなみに、今回ご紹介する腕立て伏せを含め、腕立て伏せは基本的には「上腕二頭筋」は鍛えられない種目です。たくさんやったら腕がムキムキになった!ということはないので、ご安心ください。

詳しく話すと、女性でも「上腕二頭筋」を鍛える意義はもちろんあるのですが、トレーニング初心者の方、自宅で手軽に二の腕を引き締めたいと思っている方は、「上腕三頭筋」にアプローチするトレーニングを行っていきましょう。

1、ナロースタンスプッシュアップ(手の幅の狭い腕立て伏せ)

それではここから、二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方をご紹介します。上腕三頭筋を収縮させ刺激するのは、手の幅を狭くした状態で行う腕立て伏せがおすすめです。「ナロー(narrow)」は狭いという意味があります。

1、腕立て伏せの基本姿勢を作りましょう。

ナロースタンスプッシュアップ股関節と膝関節をまっすぐに伸ばした状態でつま先立ちになります。お腹の位置は床と平行です。お尻が上がらないように、お腹に力を入れて、姿勢をキープしましょう。

この姿勢の時点で、キツすぎる方や、不安な方は膝をついていただいても構いません。

2、手の幅を、狭くします。
目安としては肩関節の真下です。やや身体に引き寄せたところに手を設置してください。

3、息を吸い、吐きながら身体を床へと近づけましょう。

ナロースタンスプッシュアップ

この時、出来るだけ腕だけで身体を支えるように意識をします。下げたときと同じスピードで、元の位置に戻します。この動きを繰り返していきます。まずは10回フォームを確認し、慣れてきたら10回×3セットに取り組んでみましょう。

大事なポイント

上腕三頭筋を収縮させるためには、手の狭い幅を保つことが重要になります。肘が左右に開いてしまわないように、脇をギュッと締めて行いましょう。

キツイ場合はこれ!

膝付き姿勢でも難しい!という方、まだあきらめないで!
もう少し膝を引き寄せて四つん這いの姿勢になってみましょう。負荷が少し軽減されます。

ナロースタンスプッシュアップ軽減法

まずはご自身で出来る範囲から取り組んでみてくださいね。

2、リバースプッシュアップ

次は逆向きで二の腕を動かしていきます。この動きはダイレクトに上腕三頭筋が収縮するのが感じられると思います。上腕三頭筋に意識を向けてトレーニングを行っていきましょう。

1、椅子やベッドなど、高さのあるものを使用し、座ります。

リバースプッシュアップ1

手は身体のすぐ横に置きます。指さきは、椅子やベッドなどの座るものから少し出る状態に置き、手の付け根のところで身体を支えられる状態を作ります。

2、股関節と膝関節を90度に曲げます。

リバースプッシュアップ2

肘関節は伸ばした状態がスタートポジションです。肘の関節が柔らかい方は、過伸展にならないように、少し曲げるお気持ちで取り組んでください。

3、息を吸い、吐きながらお尻の位置を降ろしていきます。

リバースプッシュアップ3

降ろしたスピードと同じ速度を保ち、元の姿勢に戻します。その動きを最初は10回から行いましょう。

もちろん、出来る方は回数を増やしていただいても構いません。自分の体力に合わせて強度を変化させることは大切です!

大事なポイント

疲れてくると足に重心が移ってしまいがちなので、注意しましょう。動作中は、腕の力で身体を支えます。集中して頑張ってみてくださいね。

3、リバースプッシュアップ~レベルアップ~

まだ余裕があるという方は、膝関節を伸ばした状態で取り組んでみましょう。負荷が上がり、より効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕もぎゅっと引き締まりますよ。

1、基本姿勢の状態から、膝関節を伸ばします。

リバースプッシュアップ レベルアップ1

足幅は最初は肩幅くらいで取り組んでみましょう。

2、動かし方は基本動作と一緒です。息を吸い、吐きながら腕を曲げ、お尻の位置を降ろしていきます。

リバースプッシュアップ レベルアップ2

 

重心が手の側にあるよう意識しながら行いましょう。姿勢が崩れないよう、体幹にもしっかり力を入れて行いましょう。

4、シッティングリバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは床でも行うことができます。椅子やベッドを使用したリバースプッシュアップより、難易度が下がるので、難しく感じた方は床でやってみてください。出来る方は回数を増やして行ってみてください。それでは、シッティングプッシュアップです。

1、股関節、膝関節をそれぞれ90度にして床に座ります。

シッティングリバースプッシュアップ

足と膝の幅は肩幅程度に開きます。肘関節を伸ばして身体の後方に置きましょう。お腹に力を入れて上体をまっすぐに保ちます。

2、息を吸い、吐きながら肘を曲げていきます。

シッティングリバースプッシュアップ2

この時、体重が腕にかかるように、重心を調整しながら行いましょう。曲げたときと同じスピードで、元の姿勢に戻します。

この動きをまずは10回。慣れてきた10回×3セットを行ってください。

番外編!お腹痩せにも効く、シッティングリバースプッシュアップ

腹筋にも力がはいり、同時にお腹周りの引き締めも期待できるシッティングリバースプッシュアップについてもご紹介したいと思います。ダイナミックに動いて、全身の筋肉をまとめて鍛えてしまいましょう!

1、基本姿勢の状態から、両足を持ち上げた状態でスタートします。

シッティングリバースプッシュアップ レベルアップ1

2、息を吸って、吐きながら肘を曲げ、同時に足を伸ばします。

シッティングリバースプッシュアップ レベルアップ2

3、上半身と下半身を同じタイミングで、もとの状態に戻します。

まずは10回。フォームが安定したら10回×3セット行います。膝関節を伸ばし、足先は出来るだけ遠くに足先を持っていきます。出来る方は、床すれすれで伸ばすように行います。難しい方は、少し高めに伸ばしていきましょう。

▽【専門家監修】女性のトレーニングに「オールアウト」は必要か?

 

引き締まった二の腕は腕立て伏せで手に入る!

二の腕がキュッと引き締まっていると、それだけでスタイルの良い印象を受けます。反対に、二の腕が太いと損をしているかもしれません。みなさんも今回ご紹介したトレーニングを行って、理想の二の腕を手に入れましょう!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

Posted by kamoshita