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【専門家監修】女性のトレーニングに「オールアウト」は必要か?

2019.6.27

あなたは何のためにトレーニングを行っていますか?ダイエットのためや筋肉をつけるためなど、様々な目的があると思います。目的によっては、トレーニングに「オールアウト」が必要になることもあります。今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が、どのような方にオールアウトが必要なのかを紹介していきます。

女性でも「オールアウト」は必要?

トレーニングに取り組むわけは、ダイエットをして体重を落とすことが目標だったり、筋肉をつけることが目標だったり、綺麗な体を作ることが目標だったりと、人によってさまざまではないでしょうか。

ボディメイクだけでなく、スポーツを行っていてスポーツでより活躍できるようにするためにトレーニングに取り組んでいる、という方もいるかもしれません。

こうした目標の中には、「オールアウト」を行うとより効率良くゴールに近づけるものもあります。今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が「オールアウト」とは何なのか、「オールアウト」はトレーニングする女性にも必要なのか、詳しく解説していきます。

そもそも「オールアウト」とは

トレーニング疲労の女性

「オールアウト」は直訳すると「全て出し切る」という意味になります。つまり、トレーニング中に、持っている力全てを出し切ることが「オールアウト」なのです。

例を挙げると、ダンベルをこれ以上上げられないという回数まで追い込むこと。まだできるところで終わらせる余力を残したトレーニングは、「オールアウト」していないことになります。

「オールアウト」を何となく知っている方は、マッチョな男性がハードなトレーニングを行うイメージがあるかもしれません。ですが、必ずしも筋肉をムキムキにしするための方法というわけではありません。

ダイエットやボディメイクを目的とする女性にとっても、嬉しいメリットがたくさんあります。

「オールアウト」で得られるメリット

持っている力を全て出し切る「オールアウト」。内容を聞いたらキツそうと感じるかもしれませんが、実際に行うことでさまざまなメリットが得られます。

オールアウトのメリット①:筋肉の合成が促進される

まずは筋肉の合成が促進される、ということです。筋肉は筋トレを行うことで増えますが、中途半端に行っていては筋肉への刺激が足りず、なかなか筋肉が大きくなりません。

筋肉量を増やしたいなら、これ以上上がらないという限界のところまで追い込む「オールアウト」がオススメです。こうすることで、筋肉の合成を司る「mTOR」というタンパク質が活性化され、筋肉を効率的に成長させることができます。

トレーニングの目的はただ疲れることではなく、筋肉を増やすこと、大きくすることですよね。「オールアウト」は、トレーニング効果を最大限得るために大事なメソッドなのです。

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オールアウトのメリット②:たくさんのエネルギーを一度に消費できる

「オールアウト」を行うためには、多くのエネルギーを使い、体を全力で動かす必要があります。そのため、ダイエットを目的にトレーニングを行っている女性にとっても「オールアウト」は有効に働きます。

短時間のトレーニングでたくさんのエネルギーを消費できるのは、忙しい女性にとっては助かりますよね。

中途半端なトレーニングでは、エネルギーはさほど消費できません。ダラダラトレーニングを続けると、消費カロリーは少ないのに、お腹が空いて食べすぎてしまうこともあります。

オールアウトのメリット③:持久力を高められる

持久力はランニングのような低強度の運動を行うことでもつきますが、「オールアウト」のように全力で体を動かすトレーニングでもつけることができます。

「オールアウト」はこんな方にオススメ

トレーニングする女性

「オールアウト」はムキムキになるためのもの、というわけではないことをお分かりいただけたでしょうか?

筋肉が大きくなるには、少しの刺激では不十分なので、力を出し切ってトレーニングすることが求められます。それが「オールアウト」の目的です。

よって、「1回のトレーニングでしっかり効果を得たい」「筋肉をつけて体をしっかり引き締めたい」「できるだけ短期間で痩せたい」といった女性にも、ぜひ「オールアウト」を目指してみて欲しいと思います。

「筋肉を大きくしてアブクラックスを見せたい」という筋肉美を求める女性や、「ランニングのタイムを縮めるために持久力を高めたい」という女性にとっても「オールアウト」は味方になります。

また、「オールアウト」は体を全力で動かすので、終わった後の達成感が普段のトレーニングより大きくなります。最近刺激が足りない、今のトレーニングに飽きてきた、という方にもオススメです。

トレーニングでオールアウトする方法

トレーナーとトレーニングする女性

持っている力全てを出し切る「オールアウト」を実行するには、一体どうしたら良いのでしょう。

まずは、20回×3セットなど回数を決めずに行ってみることです。20回はそのままで、セット数を増やしていきます。すると、どんどん筋肉が疲労していき、やがて限界がきます。これ以上できない!と感じてから、2~3回プラスして行いましょう。

ウエイトトレーニングの場合は、重めのウエイトを使いましょう。そしてこれ以上持ち上げられないという限界がきたら、そこで辞めずに2~3回行います。

しかし、自分だけの判断で「オールアウト」をするのは初心者にとっては非常に難しいことだと思います。ウェイトトレーニングでは、ウェイトを落としてしまう危険性もあるので注意してください。正しく「オールアウト」するためには、始めのうちはトレーナーさんにサポートしてもらうのが理想的です。

イチオシの追い込みトレーニング

オススメのトレーニングとして、スプリントインターバルトレーニングをご紹介します。これは、30秒の全力走を、数分の休憩を挟みながら何本か行うトレーニングです。アスリートも取り入れているもので、持久力を高める効果があります。

30秒ダッシュを6本行った場合、体を動かす時間はたったの3分ですが、ゆっくり長時間走るトレーニングと同じくらいのトレーニング効果を得ることができます。ウエイトが不要なので、誰でも行えるメソッドです。

 

「オールアウト」は忙しい女性の味方

今回は、トレーニング効果を加速させてくれる「オールアウト」について紹介してきました。「オールアウト」を行うことで、効率的に筋肉を大きくしカロリーを消費して、ボディメイクやダイエットに役立てることができます。持久力も高められることが知られています。短い時間の中で、効率的にトレーニング効果を得たいなら、ぜひ「オールアウト」を目指してみてください!

監修&執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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