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「これで3kg痩せました」ダイエット成功者が食べていた食べ物とは?

2019.6.26

体重を3キロ落とすことができると、ボディラインが全体的にすっきりして、顔もシャープになります。実はちょっとした意識で運動せずに、マイナス3キロを実現することができるんです。今回は、ダイエット成功者である筆者がマイナス3キロのダイエットに成功したときに食べていた食べ物についてご紹介します。

3キロ痩せるのは意外と簡単!?

夏になり薄着をする機会が増えてボディラインが目立つと、「去年より厚みが出た気がする」「なんとなく体が重くなった」など、体型の変化に気づくことがありますよね。

3キロ体重が落ちると見た目がスッキリし、服もおしゃれに着こなせるようになります。体も動かしやすくなりますよ。

3キロ痩せるためには運動と食事の管理が大事。ですが、ツライ運動はしたくない・・・という方も多いですよね。標準より少し体重が重い方なら、ツライ運動なし&食事調整だけでマイナス3キロを叶えることが可能です!

今回は、エステティックサロンを運営する筆者が、食事調整のみで3キロ痩せる方法を伝授したいと思います。実際に、日頃の習慣や食事内容を見直すことで3キロするする落とすことに成功しています!

女性が目指すべき体重は?

綺麗な女性

まずは自分が目指すべき大体重を把握しておきましょう。ご紹介する食事調整によるダイエットは、既に美容体重の方には向いていませんので注意してくださいね。

・身長160cm体重60kgの場合
標準体重は 1.6(m)×1.6(m)×22=56.3kg
美容体重は 1.6(m)×1.6(m)×20=51.2kg

・身長158cm体重57kg の場合
標準体重は 1.58(m)×1.58(m)×22=54.9kg
美容体重は 1.58(m)×1.58(m)×20=49.9kg

太り気味の方は、まずは標準体重を目指しましょう。

3キロ痩せるには、食事の現状把握から

パスタを食べる女性

最近太ってしまった、いつもダイエットをしているという方は、普段の食生活を把握することから始めましょう。一度自分の食事メニューや生活サイクルを書き出してみましょう。

こんな食生活をしていませんか?以下の例は、太ってしまう典型的な生活習慣です。忙しい方がつい陥りがちなパターンです。

【悪い例①】
朝:食事なし
昼:コンビニ弁当
間食:コンビニスイーツ
夜:外食&お酒
・仕事中の水分補給は、コーヒー、ペットボトルのジュース1本

【悪い例②】
朝:惣菜パンとコーヒー
昼:手作りのお弁当
間食:無し
夜:お惣菜とご飯、食後のフルーツ
・夕飯の時間が遅くてドカ食い

3キロ痩せるために辞めたい太る食生活

それぞれ何が悪いのか、簡単に解説していきましょう。

・朝食抜きは太る

まず朝食を抜いて、空腹時間が長いまま昼食を食べると、血糖値が急激に上昇し、太りやすくなります。食べ過ぎにも繋がりますね。ですので、朝は少量でもエネルギー源となる食べ物を食べるようにしましょう。朝食を取り入れることで体や脳の働きが高まるので仕事も捗りやすくなります。

・総菜パン、コンビニ弁当は太る

惣菜パンやコンビニ弁当は炭水化物が中心で、栄養バランスの方偏りが気になります。野菜が不足しているので、体内の巡りが悪くなりますし、すぐにお腹が空いてしまいます。

・手作りのお弁当の内容によっては太る

手作り弁当でも、冷凍のシュウマイとコロッケ、半分は白いご飯といった内容なら、ダイエットには不向きです。野菜が少なくなる傾向があるので注意したいですね。

・コンビニスイーツは太る

コンビニスイーツを毎日食べるという方は、これを辞めないことにはダイエットは成功しません。特にシュークリームやプリンなど、脂質も糖質も多いものはカロリーが高いです。

・夜のフルーツは太る

夕飯の後のフルーツも注意。フルーツ自体は、ビタミンやミネラルが含まれていて美容に良いですが、糖質も多いので、夜寝る前に食べると脂肪になりやすくなってしまいます。フルーツを食べるなら、朝が吉です!

・水分不足は太る

水分が足りていないことも気になります。人間の体の約60%は水分でできており、1日あたり1.5ℓ〜2ℓの水分を摂取し、汗や尿、便として排泄することで水分代謝が高まります。水分代謝が悪いと体がダルイ、疲労感を感じる、むくむ、汗が出づらい、セルライト化しやすいといった原因になります。

・間食なしも太りやすい

例②では間食をしていないので、一見ダイエットに良さそうですが、実は一概には言えません。間食をせずに夕飯の時間が遅くなると、空腹のためドカ食いしてしまいがち。血糖値の急上昇も気になります。

3キロ痩せる、食事の見直しの基本

太る食生活のパターンが分かったら、食事を見直していきましょう。意識してほしい基本のことをご紹介します。

・朝

たんぱく質の多いメニューにする。たんぱく質は、満腹感が持続し、筋肉を作りエネルギーにもなってくれるので意識して取り入れるように。

・昼

手作り弁当にして、和な惣菜である、ひじきや煮物、卵焼きなどを入れるのがベスト。白ご飯の量は調整し、痩せたいなら玄米おにぎりがおすすめ。コンビニの場合はパスタや丼など単品メニューを辞め、サラダを買い、メインは肉や魚料理にする。カロリーが多少高くなっても、栄養バランスを意識すること。

・間食

小腹が空いたら無理に我慢せず、10~15粒のアーモンド、ヨーグルト、寒天ゼリー、ガム、ゆで卵などを食べる。

・夜

外食の回数を減らし、手作りご飯にする。野菜たっぷりのスープを取り入れる。炭水化物を減らす、もしくは抜く。

・水分補給

ジュースを辞めて水にする。小まめに水分補給し、1日1.5~2リットル飲むようにする。

3キロ痩せたダイエットで食べた食べ物

タンパク質

ここからは、筆者が実際に3キロ痩せたダイエット中に食べていた食べ物をご紹介します。これらを中心に食べることで、運動をしなくても痩せやすくなりますよ。

・ゆで卵

忙しいときの朝食、小腹が空いたときに食べていました。コンビニにもありますし、1個90キロカロリー程度なので、カロリー計算もしやすいです。

・蒸し鶏肉の野菜サラダ

蒸し鶏肉と食物繊維が豊富なレタスや老廃物の排泄を助ける水分の多いきゅうり、トマトにゆでたまごを合わせたサラダを取り入れるのもいい組み合わせ。野菜サラダだけだとすぐにお腹が空いてしまうので、蒸し鶏は必須です。

・納豆ご飯(+キムチ)

納豆もダイエット中には良く食べていました。お米の量を少し減らして、大豆によるたんぱく質をしっかり取り入れると良いですね。さらに発酵食品であるキムチを加えると、乳酸菌の力で腸内環境を整えることができます。食事の最初に食べると満腹感も高まります。

・豆腐

豆腐に山芋を擦り合わせるのが好き。満腹感が高まります。

・もずく、海藻サラダ

もずくやわかめなどの海藻類は食物繊維が豊富で、水分を含むと膨張するので満腹感が高まります。腸内の不要になったものも一緒に排泄してくれそう。もずくの酢の物、海藻サラダ、お味噌汁などさまざまな用途で使えるので1日1食は取り入れるようにしていました。

・蒸し野菜ときのこ×豚肉

帰宅が遅くてお腹が好きすぎてガッツリ食べたい!という時は、罪悪感の少ない野菜ときのこ×豚肉を蒸した料理がおすすめ。キャベツや人参、きのこ類に合わせて豚肉を一緒に蒸し少し塩胡椒で味付けをしてポン酢をかけて食べるとヘルシーです。美味しさもべ抜群です。

・プロテイン

朝ご飯を食べるのがしんどい、夕食を置き換える場合には、植物性プロテインも便利。プロテインなら、効率的にたんぱく質を補えます。最近では美味しいプロテインもたくさん登場していますよ。

筋肉量も意識して、3キロ痩せて綺麗になる!

標準体重を目指す方なら、食事の見直しだけでも3キロ痩せることができます。さらに美容体重を目指したい、綺麗なのボディラインを手に入れたいという方は、筋肉量も意識してみましょう!

人間の体は骨によって形成され、その周りに筋肉があることで体を動かすことができますよね。そしてその周りに脂肪や血液、リンパが流れています。

子供の頃はスポーツをしたり、よく走り回っていたのに対し、年齢を重ねるごとに運動量が減っていきます。そうするとしっかりと太く元気な筋肉だったのが、細く弱い筋肉になってしまいどんどん脂肪が増えるスペースができ、体のフォルムが丸くなっていきます。

さらに筋肉が動くことで血液やリンパの流れを促進しているのですが、筋肉が動かないとなると血行不良やむくみの原因にもなります。

筋肉を動かし、ボディラインを引き締めていきましょう。筋肉量を保ち基礎代謝量を維持することが、痩せやすい体になる秘訣です。

具体的には、エレベーターやエスカレーターを階段に切り替える、ストレッチを習慣にする、スクワットなどの自宅でできる運動を継続すること。ジョギングやジムに通うとなるのはしんどいという方は、まずは自分の生活の範囲内でできることを始めることがもっとも大切です。

 

マイナス3キロを叶えよう!

食事の際にはたんぱく質、食物繊維などを意識しながら、お米や麺類の量を減らすことで糖質がかなり減ります。余計なお菓子やジュースなどの間食は控え、しっかりと水を飲んで水分代謝を高めることも大事。これだけで、3キロ落とすことは可能です。一度自分の食事の内容を見直して調整してみてはいかがでしょうか?

寒川あゆみ

寒川あゆみ

大阪 谷町九丁目にてエステティックサロン private salon Laule'aを運営。自身のコンプレックスであったニキビ肌やダイエットなどの経験から美容に興味を持ち美容業界に従事。エステサロン運営の他、ビューティー講師、美容ライターとしても幅広く活動中。
Instagram @laulea.beauty

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