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低カロリーなおつまみはダイエット中のおやつとしても最適!コンビニ市販商品やおつまみ・お菓子レシピをご紹介!

2019.3.9

ダイエットの最中でも、お酒が好きな方の中にはおつまみを止められない方も多く、悩んでしまう事もあるかと思います。そんな時におすすめしたいのがヘルシーで低カロリーなおつまみレシピです。また、最近ではコンビニなどでも市販されているお菓子などの中にも、低カロリーな商品も沢山あり、おやつやおつまみとして活用する事もできるようになりました。そこで今回は、ダイエット中にピッタリな低カロリーおつまみレシピやコンビニなどで市販されているおつまみ、おやつに最適なお菓子などをまとめてご紹介していきたいと思います。

ダイエット中に最適な低カロリーなおつまみとは?

お酒のお供に欠かせないおつまみの定番と言えば、スルメやビーフジャーキーなどの乾き物ですよね。ダイエット中には、どんな種類のおつまみが最適なのか調べたところ、やはりダイエット中は高糖質で高カロリーなお菓子などは太る原因になる為、厳禁とされていて、出来るだけ低糖質、低カロリーなおつまみを選ぶ事が大切とされています。

コンビニでも買える市販の低カロリーおつまみをご紹介!

市販のコンビニ低カロリーおつまみ①キムチ

最近ではスーパーの他、コンビニなどでも販売されているキムチは、乳酸菌が豊富に含まれる食品で、腸内環境を整えてくれる効果も期待出来ることから、ダイエット中のおつまみとしても非常に人気があります。カロリーも100gあたり46kcalと低カロリーな為、キムチを使ったアレンジレシピなどにも活用する事ができます。

市販のコンビニ低カロリーおつまみ②豆腐

キムチとの相性も抜群な豆腐は、100gあたり55Kcalとヘルシーで低カロリーの定番としても人気があり、ダイエット中のおつまみとしても人気の食品です。色々なレシピに使うことも出来、冷めても温めても美味しい万能さもおすすめです。

市販のコンビニ低カロリーおつまみ③枝豆

ビールなどの定番のおつまみとしても知られる枝豆は、実はダイエット中のおつまみとしてもおすすめで、100gあたり135Kcalと低カロリーな食品です。塩分の取りすぎに注意しながら食べるようにしましょう。

市販のコンビニ低カロリーおつまみ④ナッツ

乾き物が食べたくなった時や、ダイエット中のおやつとしても最適なナッツ類も、ダイエット中のおつまみとして最適な低カロリーな食品です。ナッツは、塩分が少なめの物を選ぶ事で、気になる浮腫みの原因を予防する事が出来ます。スーパーやコンビニなどでも手軽に購入する事が出来る手軽さも良いです。

市販のコンビニ低カロリーおつまみ⑤スルメ

高タンパクで低カロリーなスルメは、沢山噛む事で満腹感を得る事が出来る、ダイエット中のおつまみにもおすすめな食品の1つです。

簡単おすすめ!低カロリーなおつまみレシピをご紹介

おつまみレシピ①簡単低カロリーこんにゃくおつまみレシピ

【材料】
こんにゃく 200g
顆粒ダシ 大さじ1
七味  お好みの量

【作り方】
①こんにゃくを5ミリ位の薄切りにしていきます。
②フライパンに油は入れず、中火で表面の水分がとぶまで煎っていきます。
③弱火にし、顆粒ダシを振りかけ、まぶしながら炒めましょう。再度。水分が出てくるので。その水分が無くなるまで煎ったら完成です。
*お好みで七味などをふりかけても美味しく食べる事が出来ます

おつまみレシピ②白滝で低カロリーダイエットレシピ

【材料(2人分)】
白滝 1袋
めんつゆ  大さじ3
顆粒だし 小さじ1
塩昆布 適量
七味 お好みの量
ごま お好みの量

【作り方】
①白滝をよく洗い、食べやすい大きさに切っていきます。
②沸騰させたお湯で、白滝を3〜5分程度あく抜きしたらザルにあけましょう。
③ザルから鍋に再び白滝を移して、めんつゆと顆粒だしを入れて水分が飛ぶまで炒めていきます。
④塩昆布を適量混ぜ、お好みで七味やゴマをふりかけたら完成です。

おつまみレシピ③低カロリーネバネバおつまみレシピ

【材料】
白滝 1袋
なめこ  1パック
えのき 1袋
昆布つゆ  大さじ3〜
みりん  大さじ3〜
味付けめかぶ 1パック〜

【作り方】
①めかぶ以外を鍋に入れて、弱火で火を通していきます。
②味が薄い場合、昆布つゆを足して微調整しましょう。
③火が通ったら、めかぶを入れてたら完成です。

おつまみレシピ④簡単☆低カロリー長芋焼きのレシピ

【材料】
長芋 お好みの量

【作り方】
①長芋を洗ってひげを軽く取り、くし切りにしていきます。
②オーブンの鉄板にアルミホイルを引き、その上に①の長芋をのせ、230℃で片面10分ずつ焼きます。
③焼き色がついたら、お皿に盛り、醤油やマヨネーズ、ゴマ、鰹節などを好みでトッピングしたら完成です。

おつまみレシピ⑤低カロリー肉巻き照り焼きのレシピ

【材料】
豚肉 5切れ
絹揚げ 1枚
肉団子 10個位
酒 大さじ1
めんつゆ 大さじ1
すき焼きのタレ 大さじ1
醤油 小1/2
小麦粉 適宜
オリーブオイル 少々

【作り方】
①豚肉は長さ半分に切り、包丁で軽く叩き、片面に塩こしょうを振ります。絹揚げは、キッチンペーパーで油分を拭き、横半分、縦5等分に切っていきましょう。
②絹揚げを豚肉できつめに巻き、表面全体に小麦粉をまぶします。
③薄くオリーブオイルをひいたフライパンに②を、巻き終わりを下にして並べていきます。肉団子も一緒に焼き始めましょう。
④豚肉の表面の色が変わったら酒やめんつゆ、すき焼きタレ、醤油を入れ、水分を飛ばしながら照りが出るまで煮絡めまたらたら完成です。

おつまみレシピ⑥大根とツナの低カロリーシャキシャキ炒めのレシピ

【材料】
大根 4分の1
ツナ缶 1缶
オリーブオイル 大さじ2
めんつゆ 大さじ2

【作り方】
①大根を太めの千切りにします。
②フライパンにオリーブオイルとツナ、大根を入れてさっと炒めましょう。
③全体が馴染んだら、めんつゆを入れて再度炒めたら完成です。

おつまみレシピ⑦鶏ささみの低カロリーしそチーズ焼きのレシピ

【材料(2人分)】
鶏ささみ肉 4枚
青じそ 4枚
スライスチーズ 2枚
塩 少々
こしょう 少々
小麦粉 適宜
油  小さじ1
ベビーリーフ 20g
レモン 1/4個

【作り方】
①鶏ささみ肉は筋を取り観音開きにしたら、塩やこしょうをふります。
②スライスチーズは、縦に4等分に切りましょう。
③鶏ささみ肉に、青じそとチーズをはさみ、肉の表面に小麦粉を薄くまぶします。
④油を熱したフライパンで、鶏ささみ肉の表面に焼き色がつくまで弱火で焼きます。
⑤皿に盛り、ベビーリーフとレモンを添えたら完成です。

おつまみレシピ⑧低カロリー生春巻きのレシピ

【材料(3本分)】
海老 3尾
鶏胸肉 30g
レタス 3枚
ビーフン 15g
アボカド 1/2個
ライスペーパー 3枚
スイートチリソース 適量
レモン汁  少々

【作り方】
①海老を茹で、鶏胸肉も茹でて細くさきましょう。ビーフンも茹でて、2〜3等分に切っておきます。
②レタスは千切りにし、アボカドはスライスします。海老は縦半分にスライスしましょう。
③スイートチリソースにレモンを絞り、つけダレを作ります。
④フライパンに水を入れ少し温めます。ライスペーパーを浸したら、すぐに取り出し、クッキングシートにのせましょう。
⑤レタスや鶏胸、ビーフン、アボカドを巻き、最後に海老を巻いたら完成です。

おつまみレシピ⑨蒸しナス低カロリーおつまみレシピ

【材料】
茄子 3本
ポン酢 適量
万能ネギ 適量

【作り方】
①茄子は蒸し器で、串が入るまで蒸していきます。
②茄子の皮をむき、縦4〜6コ程度にさき、皮をむきます。水分が出るので、ザルの上にのせて、水気を切ります。
③水気が切れたらボールに移し、ポン酢を加え和え、お皿に盛り、刻んだ万能ネギをトッピングしたら完成です。

おつまみレシピ⑩低カロリー大葉塩つくねのレシピ

【材料】
鳥挽き肉 330g
鶏胸肉 100g
えのき 1袋
ネギ青い部分 2本分
大葉 5〜10枚
生姜 1〜2カケ
中華だし 大さじ1/2
片栗粉 大さじ1
塩こしょう 少々
砂糖 小さじ1/2
料理酒 大さじ2
ごま油 大さじ1

【作り方】
①ネギ、大葉は粗みじん切り、生姜はみじん切りにしていきます。
②えのきは石づきを切り落とし、1㎝位にザク切りにし、根元をばらします。
③鶏胸肉を粗みじん切りして、えのきが入ったボウルに入れます。鳥挽き肉や中華だし、塩こしょう、片栗粉、料理酒、砂糖も加え、よく練ります。
④フライパンにごま油を引き、好みの形にして弱火で焼きましょう。
⑤焼き色が付いたら、裏返しにしてまた焼き色を付けていきます。両面をこんがりと焼き色が付いたら完成です。

おつまみレシピ⑪ピリ辛☆低カロリーなきゅうりの漬物レシピ

【材料】
きゅうり 1本
塩 少々
ごま油 小さじ1/2
鶏がらスープの素 小さじ1
醤油 小さじ1/2
唐辛子 適量

【作り方】
①きゅうりは、適当な大きさに切って塩で揉み、10分ほど放置して出てきた水分を捨てます。
②ごま油や鶏がらスープの素、醤油、唐辛子の調味料を入れ、軽く揉み込んだ後にジップロックに入れます。
③冷蔵庫で30分ほど放置したら完成です。

おやつにおすすめ!?低カロリーお菓子をご紹介!

ダイエット中にも関わらず、おやつに甘いお菓子を食べたくなってしまう時ってありますよね。そんな時は、コンビニなどでも販売している低カロリー、低糖質なお菓子を選ぶ事がおすすめなんです。おすすめの低カロリーなお菓子をいくつかご紹介したいと思います。

おやつにおすすめ低カロリーお菓子①ゼロノンシュガーチョコレート

ロッテが販売している人気の低カロリーお菓子、“ゼロノンシュガーチョコレート”は、お近くのコンビニでも購入する事が出来る、ダイエット中のおやつにもおすすめの市販低カロリーお菓子です。ノンシュガーで食物繊維が1g入っているゼロノンシュガーチョコレートは、満腹感を得る事も出来るお手軽さも人気となっています。

おやつにおすすめ低カロリーお菓子②こんにゃくチップス

低カロリーな事でも知られるこんにゃくを使用した、“こんにゃくチップス”は、ヘルシーなのに満腹感も得る事が出来る、ダイエット中のおやつにもおすすめの市販低カロリーお菓子です。

おやつにおすすめ低カロリーお菓子③SOYJOY

大塚製薬が販売している“SOYJOY”は、コンビニなどでも購入する事が出来る、手軽でダイエット中のおやつにもおすすめの市販低カロリーお菓子です。SOYJOYは、糖質をコントロールする様に作られている為、カロリーが気になる方には最適と言えます。

おやつにおすすめ低カロリーお菓子④カロリーメイト

糖質も抑える事ができ、栄養バランスもしっかりと整える事ができる大塚製薬の“カロリーメイト”は、手軽にエネルギー補給もする事が出来る、ダイエット中のおやつにもおすすめの低カロリーな市販お菓子です。カロリーコントロールもし易い上、持ち運びしやすいブロックタイプのお菓子なので、バッグの中にひっそりと忍ばせている方も多くいるようです。

おすすめの低カロリーなお菓子レシピをご紹介!

お菓子レシピ①低糖質・低カロリー☆チーズケーキ風クッキーのレシピ

【材料(25個位)】
クリームチーズ 100g
卵 1個
おからパウダー  25g
ラカント 25g

【作り方】
①クリームチーズをレンジで30秒程温めて、練っていきます。
②ラカント→卵→おからの順番で①に混ぜます。
③生地を丸めて、オーブン用の鉄板の上に並べます。
④オーブン170℃で、20分焼いたら完成です。

お菓子レシピ②白滝で作る低カロリースイーツ!白滝レモンのレシピ

【材料(2人分)】
しらたき 1袋
水 200cc
砂糖 大さじ3~4
レモン果汁 大さじ2

【作り方】
①水洗いした白滝と水、砂糖を鍋に入れ、中火で5分程煮ます。
②①の粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やします。
③食べる直前にレモン果汁を入れ、よく混ぜてから器に盛ったら完成です。

お菓子レシピ③低カロリーダイエット☆チーズケーキのレシピ

【材料(1ホール)】
クリームチーズ 200g
砂糖 30g
卵 2個
牛乳 50cc
大豆粉 大さじ3
レモン汁 適量
マリービスケット 15枚
70%ココア 大さじ2
バター 50g

【作り方】
①マリービスケット15枚を粉々に砕き、溶かしたバターと70%ココア入れてよく混ぜます。
②①を硬く固めたら、冷蔵庫で30分程冷やします。
③クリームチーズを常温に戻したものに、砂糖を加えてよく混ぜます。
④③に卵→大豆粉→牛乳→レモン汁の順番に入れ、良く混ぜましょう。
⑤型に④を流し込み、軽くトントンと落として空気を抜きます。
⑥170℃のオーブンで45分焼いたら完成です。

お菓子レシピ④低糖質・低カロリー簡単な豆乳プリンのレシピ

【材料(2個分)】
ラカント  大さじ1
豆乳  130ml
卵 1個

【作り方】
①ラカントを豆乳に入れ、レンジで温めて溶かします。
②卵を溶き、①を加えましょう。
③②をしっかりと混ぜた後、こし器で液体をこし、耐熱容器に入れます。
④沸騰したお湯にアルミ箔を被せた先ほどの耐熱容器を入れ、10分程蒸していきます。
⑤火を止めて10分程冷まし、冷蔵庫で冷やしたら完成です。

お菓子レシピ⑤低カロリーりんごとヨーグルトケーキのレシピ

【材料(20cmケーキ型1個分)】
卵 2個
砂糖 大さじ3
りんご 1個
レーズン 大さじ2程
レモン汁 大さじ1
ココナツオイル 大さじ3
無糖ヨーグルト 100g
薄力粉 70g
ベーキングパウダー 3g

【作り方】
①りんごの皮を剥き8等分し、それを2mm程のいちょう切りにして、レーズンと一緒にレモン汁に漬けておきましょう
②ココナツオイルをレンジで1分半程温めて、柔らかく溶かしておきます。
③ケーキの型にココナツオイルを塗って、粉をはたいておきましょう。
④ボールに卵を割り、砂糖と合わせて泡立て器で良く混ぜます。ツヤが出てきたら、そこにヨーグルトを加え、再度混ぜましょう。
⑤④に溶かしたココナツオイル→薄力粉→ベーキングパウダーの順に入れ、さっくりと切るように混ぜます。
⑥⑤にりんごとレーズンを入れて、軽く混ぜます。
⑦190℃に熱したオーブンで、30~40分焼いたら完成です。

お菓子レシピ⑥低カロリーバナナブレッドのレシピ

【材料(26x9cmパウンド型)】
卵 1個
バナナ 4本
バニラエクストラクト 大さじ1
ブラウンシュガー 大さじ2
グラニュー糖  大さじ2
シナモンパウダー  小さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1
ベーキングソーダ 小さじ1
全粒粉 180g
ココナッツオイル 30g
低脂肪牛乳 20~30 cc
くるみ お好みで
チョコチップ  お好みで

【作り方】
①大きめのボウルにバナナ4本を入れ、フォークで粗めに潰します。
②①に卵→バニラエクストラクト→ブラウンシュガー→グラニュー糖→シナモンパウダーの順で入れ、よく混ぜます。
③別のボウルにベーキングパウダーやベーキングソーダ、全粒粉を入れ、泡立て器で良く混ぜます。
④②に③入れ、再度良く混ぜます。
⑤④にココナッツオイルやくるみ、チョコチップなどを入れ、混ぜます。
⑥⑤に低脂肪牛乳を少しずつ混ぜながら、粘度を調整していきましょう。
⑦180℃に予熱したオーブンで、35~40分焼いたら完成です。

お菓子レシピ⑦低カロリーなくるみとメープルシロップスコーンのレシピ

【材料(8個分~16個分)】
ホットケーキミックス  200g
サラダ油 大さじ2
牛乳 60cc
くるみ 適量
メープルシロップ  大さじ1
バニラエッセンス   少々

【作り方】
①くるみは細かく包丁で刻み、ビニール袋に全ての材料を入れて捏ねます。
②①を丸めて平たく平らにしたら、八当分に包丁で切ります。
③クッキングシートの上にのせて、オーブン170℃で20分焼いたら完成です。

最後に

今回は低カロリーなおつまみのレシピや、コンビニで買える市販の低カロリーおつまみ、ヘルシーなお菓子・おやつなどをまとめてご紹介させて頂きました。いかがでしたでしょうか?ダイエット中は出来るだけ高カロリーな食品は避けたいですよね。どうしてもお酒が止められない!という人は、ぜひ低カロリーなおつまみレシピを参考に、甘いものが食べたいときは低カロリーお菓子のレシピをおやつの参考にして頂き、辛いダイエットを上手に乗り越えて頂ければと思います。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin