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食材別に煮物のカロリーを調べてみた!かぼちゃ・大根・里芋・高野豆腐・たけのこ・こんにゃくの煮物のカロリー

2019.3.9

かぼちゃや大根、里芋や高野豆腐、また今ちょうど旬を迎えたたけのこなど、皆さん煮物料理は好きですか?今回は、食卓をほっこりさせる定番の煮物料理のカロリーを食材別にご紹介します。たっぷりと味が染みた煮物は高カロリーなイメージもありますがまた、食材によって変わります。味付けによっても変わりますが、今回は一般的なだし汁、醤油、砂糖、みりんを使った味付けの煮物100gあたりを基準として食材別煮物カロリーを比較してみました。

■煮物のカロリーと糖質

ざっと定番の煮物料理で思いつくものは、かぼちゃの煮物、大根の煮物、里芋の煮っころがし、高野豆腐の煮物、今まさに旬のたけのこの煮物、こんにゃくの煮物や切り干し大根など、どれもがほっこり美味しく、昔から今もなお日本人が大好きな煮物料理です。しかし、煮物と言えば砂糖やみりんを使うため、糖質も多くカロリーも高そうですよね。ダイエット中には不向きかと思われがちです。実際のところはどうでしょうか。早速、定番の煮物のカロリーや糖質をご紹介します。

かぼちゃの煮物のカロリーと糖質

実は煮物の中でもかぼちゃの煮物は高カロリーで高糖質。実際、西洋かぼちゃ100gあたりのカロリーは約91kcalと言われています。これだとイマイチわかりにくいですが、1口サイズはだいたい20gと言われているので、1口サイズにカットしたかぼちゃ5つ分くらいが約100gとなっています。煮物にするとカロリーは増え、100gで約133kcalと言われています。気になる糖質はかぼちゃ100gあたりで約17gとなっており、大根100gで約2.5gの糖質と比較しても、かぼちゃの糖質は多いということがおわかり頂けると思います。糖質もカロリーも高いかぼちゃの煮物ですが、満腹感を感じやすく腹持ちもよいため、食べる順番にさえ気を付けて食べれば、ダイエット中でもそこまで気にしなくていいかなと思います。

大根の煮物のカロリーと糖質

では大根の煮物のカロリーはどれくらいでしょうか。糖質は先ほどもお伝えしたように少なく、煮物にすると味付けが入るので若干高くはなるものの、それでも約6g程度と少なめです。カロリーも同じで、大根の煮物100gあたりで約75kcalと低カロリーです。また、大根は糖質を分解してくれる消化酵素が含まれているので、大根はダイエット向きの食材と言えますね。大根は煮物にしてもカロリーが抑えられて食べやすいですが、生で食べると酵素が生きたまま体内に入るため、ダイエットにはおすすめです。

里芋の煮物のカロリーと糖質

続いてこちらも煮物と言えば定番中の定番、里芋の煮っころがしですが、かぼちゃの煮物同様に芋類ですのでカロリーも糖質も高め…と思いきや、実は芋類の中でも里芋はカロリーも糖質も低めなのです。その証拠に、里芋の煮っころがし100gのカロリーは約63kcal、糖質は約10gとなっています。芋類の中でも非常に低カロリーなので、ダイエット中にも良いですね。それだけでなく、里芋には、むくみや利尿作用をもたらすカリウムの含有が野菜の中でも上位に入るくらい多く含まれています。里芋の煮物はカロリーも低く、里芋自体が低GI食品のため、食べても血糖値が上がりにくいメニューです。ダイエットのみならず健康を目指す方にもおすすめですよ。

高野豆腐の煮物のカロリーと糖質

高野豆腐の煮物のカロリーは100gあたりで約65kcalと低カロリーです。それに、高野豆腐はタンパク質なので糖質も低く、約2g程度の糖質しかありませんので糖質制限ダイエットにおすすめの煮物です。

たけのこの煮物のカロリーと糖質

まさに今が旬のたけのこの煮物(若竹煮)のカロリーは100gあたりで約24kcalと非常に低いカロリーです。糖質についても100gあたり約3.3gとこちらも低糖質の食材なので、これからの時期にたくさんたけのこを食べても問題なさそうですね。

こんにゃくの煮物のカロリーと糖質

ダイエット向きの低カロリー食材と言えば、こんにゃくを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。こんにゃくは食べ応えがあり、水溶性の食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的、低カロリー・低糖質なので糖質制限中の主食代用品としても利用されることが多い食材です。こんにゃくの煮物のカロリーは100gあたりで約34kcal。糖質についても100gあたり約5.0gと、ダイエット中でも安心して食べられる煮物と言えるでしょう。

切り干し大根の煮物のカロリーと糖質

切り干し大根のカロリーは100gあたり約279kcal。意外に高カロリーで驚いた方もいらっしゃるかもしれませんが、これは水で戻す前の乾燥した切り干し大根100gあたりのカロリーです。水で戻した後、煮物にした状態での切り干し大根のカロリーは100gあたり約140kcal。みりんや醤油でしっかりと味付けされた切り干し大根の煮物は、煮物の中でもカロリーは高め、糖質も100gあたり約25gと高めです。

厚揚げの煮物のカロリーと糖質

厚揚げはこんにゃく同様に食べ応えがあり、ダイエット中に大活躍する食材です。しかし、厚揚げは煮物料理で使うと、だしをたっぷりと吸収するため、カロリーが上がります。厚揚げのカロリーは100gあたり約150g、厚揚げを煮物にしたときのカロリーは100gあたり約290gと高カロリーです。100gあたりの糖質量も9.75gと高めですが、厚揚げの煮物を1食で100g食べることはあまり無いと思います。食べる量を調整すれば、カロリーも調整できますよ。

■旬の食材で煮物を楽しもう!

かぼちゃや大根、里芋や高野豆腐など、様々な食材別に煮物のカロリーを調査してきましたが、いかがでしたか?今であればたけのこが旬の季節、若竹煮やたけのこご飯など、色々なアレンジで楽しんでくださいね。旬の食べ物は栄養も豊富なのでダイエット中でも積極的に摂り、なるべくストレスを溜めないようにダイエットに励みましょう。煮物は季節を問わず様々な食材で楽しむことができます。それぞれのカロリーや糖質量を知っておけば、食べる量に気をつけるだけで、より一層ダイエット中の食事を楽しむことができます。今回は食材別の煮物のカロリーや糖質をご紹介しました。参考になれば幸いです。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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