おにぎりの定番、紅鮭。セブンイレブンやファミリーマートなどのコンビニでは、鮭のおにぎりは必ずと言ってよいほど店頭に並んでいます。おにぎりのみならず、家庭で食べるおかずとして、焼き鮭のほか紅鮭の粕漬けやムニエルなども定番ですよね。魚の中でも、食べる機会の多い紅鮭の気になるカロリーと、鮭の栄養成分、ダイエット中に食べられる鮭のレシピをご紹介します。
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紅鮭のカロリー、コンビニの鮭おにぎりのカロリーも一挙にご紹介
紅鮭は、鮭の品種の１つで、ほかに主に食卓に上がる鮭の品種としては白鮭、銀鮭などがあります。それに加えて、鮭には、首周りの脂の乗った部位であるカマ、また脂の沢山乗ったハラミなどの部位があります。ここでは、紅鮭、白鮭、銀鮭、鮭カマ、鮭ハラミのカロリーを例に挙げて、比較してみましょう。
紅鮭のカロリーは？鮭カマやハラミ、皮は食べる？食べない？
紅鮭の品種別、部位別カロリーは次のとおりです。
紅鮭(切り身)：138Kcal
白鮭(切り身)：133Kcal
銀鮭(切り身)：204Kcal
鮭カマ：177Kcal
鮭ハラミ：130Kcal
一般的な切り身で比較してみると、紅鮭は、どうやら銀鮭よりは低カロリーで、白鮭に比べると若干カロリーが高いようですね。鮭カマ、鮭ハラミは、部位別での比較になりますが、一般的に食卓に上がるものとして、ハラミよりもカマの方が高カロリーのようです。また、鮭は皮まで食べる派と食べない派に分かれることも多いですが、鮭の皮にのカロリーはそれほど高くないため、鮭の皮を食べても食べなくてもカロリーに大きな違いはありませんよ。
紅鮭のおにぎりのカロリーは？(セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、ミニストップ)
軽い朝食や昼食にも便利なコンビニおにぎりですが、コンビニで売られている紅鮭おにぎりのカロリーは一体どのくらいなのでしょうか。一緒に検討していきましょう。（1個あたり）
セブンイレブンの紅鮭おにぎり：174Kcal
ファミリーマートの紅鮭おにぎり：186Kcal
ローソンの紅鮭おにぎり：174Kcal
ミニストップの紅鮭おにぎり：173Kcal
どうやらコンビニ間ではあまり紅鮭のおにぎりのカロリーに大きな差は無い模様。若干ファミリーマートのおにぎりのカロリーが高い、といったところでしょうか。
ダイエットに嬉しい栄養成分も！紅鮭の栄養成分
ダイエットに嬉しい紅鮭の栄養成分①アスタキサンチン
紅鮭にはアスタキサンチンと呼ばれる色素成分が含まれています。鮭の赤い部分に含まれている成分です。このアスタキサンチン、抗酸化作用があると言われており、細胞にダメージを与えてシミなどの原因になる活性酸素を除去してくれる効果を持つそう。細胞へのダメージを抑えてくれるので、長期的に見ると、発がん予防などにも効果を発揮するのではないかと言われ、アンチエイジングの側面からも注目されています。
ダイエットに嬉しい紅鮭の栄養成分②DHA・EPA
DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)は、鮭以外の魚類にも多く含まれている栄養成分です。DHAは、脳神経の発達を助けてくれる作用を持つと言われており、記憶力を良くしてくれる効果があると言われています。一方EPAは、血液をサラサラにしてくれる成分で、脳梗塞、心筋梗塞などの予防に効果を持つと考えられています。
ダイエットに嬉しい紅鮭の栄養成分③ビタミン類
紅鮭をはじめ、鮭にはビタミン類が多く含まれています。特に、ビタミンB類は、体内の代謝を正常化して、糖質や脂質の代謝を促すダイエットに嬉しい栄養成分でもあります。
ダイエット中に食べたい紅鮭のかんたんレシピ
続いて、ダイエット中でも食べられるおすすめの鮭レシピをご紹介します。
鮭のダイエットレシピ：紅鮭のかんたんアボカドサラダ
【材料】
紅鮭の刺身用サーモン 適量
アボカド 1個
レタス 適量
オリーブオイル 適量
塩コショウ、ポン酢などお好みの調味料 適量
【作り方】
サーモン、アボカド、レタスは1口大の食べやすい大きさに切っておきます。切った食材をボウルなどに入れてオリーブオイル適量と一緒によく混ぜます。アボガドが潰れてしまわないように注意して混ぜましょう。味付けとして、塩コショウ以外にも、ポン酢などでアレンジしてみると美味しく食べることができますよ。
ダイエット中に紅鮭を食べる時の注意点
塩分に気を付ける
ダイエット中に紅鮭を食べる時、気をつけなければならないのが塩分。一般的に売られているものは元々塩で味付けしてある塩鮭のほか、刺身用サーモン、味付けのされていない生鮭があります。塩鮭の場合は当然ですが、刺身用サーモンや生鮭で調理する場合も、使う調味料の塩分に気を配ることが大事です。塩分を多く摂りすぎてしまえば、むくみ太りの原因にもなりますし、腎臓にも負担がかかりますから、気をつけましょう。
加熱するよりも生で食べた方が良い
紅鮭に含まれる「アスタキサンチン」という成分は、加熱によってその効果が減ってしまうのだとか。栄養成分を効率良く摂取するには、加熱せずに食べる方が良いそうです。
刺身用サーモンなら食べやすいですし、おすすめです。
最後に
今回は紅鮭のカロリーやコンビニ鮭おにぎりのカロリーを中心に、ダイエット中におすすめの鮭レシピなどご紹介してきました。紅鮭には多くの栄養成分が含まれていることが分かりました。銀鮭と比べてカロリーが低いことも紅鮭の魅力です。サラダや焼き鮭、ムニエルなどを作る時の鮭には、ぜひ紅鮭を使ってみてください。鮭の皮のカロリーはそれほど気にする必要はありません。鮭の皮も一緒に食べると、皮に含まれるコラーゲンの効果も得られて良いかもしれませんね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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