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やまいもの糖質とカロリーは?やまいもを使った糖質制限レシピや種類ごとの糖質を一覧で紹介!

2019.3.4

すりおろしても千切りにしても美味しいやまいも。「芋」と着く種類の野菜の中でも、火を通さなくても食べられる便利な食材です。しかも、やまいもは滋養強壮の効果も期待できる栄養豊富な食材です。ですが、気になるのは、糖質やカロリーですね。今回は、やまいもの糖質やカロリーについて調査しました。
 

やまいもはダイエットに向いているの?やまいものカロリーや糖質は?

やまいもは炭水化物の多いお芋の一種ですので、やはりカロリーは気になるところです。ところで、やまいもは、いくつか種類のお芋の総称であることはご存知ですか?種類によってそれぞれ糖質もカロリーも異なりますので、一つずつみていきたいと思います。

やまいもの種類「長芋」「自然薯」「大薯」

やまいもには大きく分けて3つの種類があります。

・長芋
長芋以外に、仲間に銀杏芋、大和芋などがあります。銀杏芋や大和芋は、長芋よりも粘り気が強いのが特徴です。

・自然薯
自然薯は濃厚な味わいと強い粘りが特徴です。

・大薯
暖かい地方で栽培される大薯は、とても強い粘り気があります。中身は白色や紫色をしています。

やまいも(100g)のカロリー一覧

先程ご紹介しましたそれぞれのやまいものカロリーを一覧でご紹介します。カロリーは100gあたりで計算しています。

(100gあたりのカロリー一覧)
・長芋  65Kcal
・銀杏芋 108Kcal
・大和芋  123Kcal
・自然薯  121Kcal
・大薯  109Kcal

他のものに比べて粘りや風味がまろやかな長芋が、一番カロリーが低い結果でした。

やまいも(100g)の糖質一覧

こちらもそれぞれのやまいもの種類で糖質を調べ、一覧にしてみました。糖質は100gあたりで計算しています。

(100gあたりの糖質一覧)
・長芋   12.9g
・銀杏芋  21.2g
・大和芋  24.6g
・自然薯  24.7g
・大薯  22.8g

糖質についても、長芋が一番少ないようです。カロリー、糖質ともに一覧でチェックしてみると、同じやまいもでも種類によってカロリーが高いもの、糖質が高いものがあるとわかりましたね。

糖質制限中でも、やまいもを食べて大丈夫?

やまいもに含まれる糖質は、一番多い大和芋でも100gあたり約26.9g。決して低い糖質量ではなさそうです。しかし、やまいもには、高血圧の予防、むくみ解消の効果が期待できるカリウムやでんぷんを含む食材の消化のサポートをするアミラーゼなど、糖質の他に健康維持に役立つ栄養素がたくさん含まれています。糖質制限している方も、食べる量を調整しながら食べてみてはいかがでしょうか。
糖質制限中にやまいもを食べるなら、糖質の少ない長芋を選んで食べるといいでしょう。次は、糖質制限をしている方にも、おすすめのやまいも(長芋)を使ったメニューやレシピをご紹介いたします。

糖質制限をしている方におすすめのやまいも(長芋)が使われている外食メニューは?

糖質制限中、外食しなければならないとき、メニュー選びに迷いませんか?そんなときは、お蕎麦がおすすめです。血糖値の上昇値を示すGI値が低いお蕎麦は、糖質制限をしている方の外食にぴったりの食品なんです。
そして、やまいもを使ったお蕎麦と言ったら「とろろそば」ですね。とろろは食物繊維が豊富ですので、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。糖質制限中に外食先で何を食べるか迷ったときは「とろろそば」がいいでしょう。

蕎麦の糖質量はどのくらい?

ちなみにお蕎麦の糖質は、一人前(茹でた蕎麦180g)あたり約43gです。糖質量だけでみると、お蕎麦は決して低い糖質ではありません。いくらGI値が低いとはいえ蕎麦に糖が含まれている事は確かですので、血糖値の上昇をコントロールするとろろなどの具材を選ぶといいですね。その点でも、外食先で食べる料理として「とろろそば」をおすすめします。

糖質制限をしている方におすすめ糖質制限レシピをご紹介

やまいもは、そのさっくりとした歯ごたえやお芋独特の風味や腹持ち感から、おやつとしても活用できます。次に、糖質制限をされている方にもピッタリの、やまいもとレンコンを使った簡単おやつレシピをご紹介します。おやつ食品を買うと糖質やカロリーが気になる、何にしようか悩む人は自分で糖質制限レシピのおやつを作るといいでしょう。

やまいもを使ったおやつ!糖質制限レシピ「やまいもとレンコンのおやき」

材料
やまいも   150g
レンコン 50g
※万能ネギ 2〜3本
※とろけるチーズ  30g
※塩胡椒  少々
※小麦粉  大さじ3
サラダオイル  適量

作り方
1.皮を剥いてみじん切りにしたレンコンを水にさらしたら水気を取り、レンジで1分加熱します。
2.やまいもをすりおろし、※印の具材とレンジでチンしたレンコンを混ぜ合わせます。
3.フライパンにサラダ油をひき、作った生地を一口サイズの円の大きさにして並べ、焼きます。
4.両面が焼きあがったら出来上がりです。お好みで醤油やポン酢などをつけて食べましょう。

レンコンの糖質は?

やまいもとレンコンを混ぜる、おやつにぴったりなおやきを紹介しましたが、糖質制限で気になる、糖質量はどのくらいあるのでしょうか。おやきのメイン食材のひとつ、レンコンの糖質量をしらべてみました。生のレンコンの糖質量は、100gあたり約13.5g、茹でたレンコンの糖質量は100gあたり約13.8gですので、決して糖質の少ない食材ではありません。
しかし、歯ごたえのあるレンコンは咀嚼数も増え、満腹中枢を刺激し、食べる量をコントロールしやすくなります。糖質を体内に溜め込みやすい夕食は軽めに済ませるために、腹持ちのよいおやつを取り入れることも、上手な健康管理の方法かもしれません。

やまいもを使って糖質制限中のコンビニ食品に一工夫!

コンビニで売っている食品にやまいもを加えるだけの簡単アレンジで、いつもとは違う味が楽しめます。ご飯にすりおろしたやまいもをかけてとろろご飯にしたり、サラダに千切りのやまいも加えて歯ごたえを楽しんだり、コンビニの食品にやまいもを加えるだけでもバリエーションが増えます。今回は特に、糖質制限をされている方におすすめのコンビニ食品の一工夫をご紹介します。

納豆にやまいもをミックス

おかずとしてもおつまみとしても使えるとっても簡単なレシピです。

材料
納豆1パック
やまいも  30g
醤油  少々

作り方
1.納豆に粘り気が出るまでしっかりと混ぜます。
2.やまいもをすりおろします。
3.納豆の中に梱包されているタレは使わず、醤油で味を付けて出来上がりです。
お好みで、万能ネギなどを散らしても美味しく食べることが出来ます。

納豆の粘り気がふわふわしたものに変わり、味わいもまろやかになります。

納豆の糖質は?

とろろと納豆を混ぜるだけの簡単な糖質制限レシピを紹介しましたが、ちなみに、納豆の糖質はどのくらいあるのでしょうか?
調べてみたところ、納豆の糖質は100gで約4.6g~5.4gです。コンビニなどで市販されている納豆1パックの量は約50gですので、納豆1パックにつき糖質は2.3gから2.7g程度ということになります。この糖質量であれば、糖質制限をされている方でも安心して食べることが出来ますね。また、市販のタレには調味料に糖質が含まれていることもあります。前述のレシピのように、市販の納豆に付属しているタレは使わず醤油などで代用すると、さらに糖質カットが出来そうです。

糖質制限ダイエットにやまいもはあり?

ここまでやまいもを使った、糖質制限レシピを紹介してきました。おやつに最適の「やまいもとレンコンのおやき」やコンビニで買える商品とやまいもを取り合わせる方法、納豆にやまいもを混ぜるだけの簡単レシピなど。糖質制限中にやまいもを食べるのがアリなように、糖質制限ダイエット中にもやまいもを食べるのはアリでしょう。ただし、その量には気をつけましょう。やまいもの糖質量は低いわけではなく、せっかくのダイエットも効果が出なければ継続できませんよね。
ダイエット中にやまいもを食べるなら、長芋を選ぶようにして、食べ過ぎないように注意しましょう。取り合わせの食材を、糖質が低いものにしてバランスをとるのがいいでしょう。そう考えると、おやきの糖質はダイエット中の人にとっては高めに感じられるかもしれませんね。

糖質制限って効果があるの?

やまいもの糖質を種類ごとに紹介してきましたが、ダイエットしている人にとって気になるのは「糖質制限ダイエット」の効果は得られるのか、という話ではないでしょうか。頑張って糖質制限をしていても効果が出ないという噂も耳にします。実際、糖質制限はやり方によって効果が出にくい場合があるようです。では、どんなやり方の場合、効果が出にくいのでしょうか。

糖質制限をしても痩せないやり方とは?

まず、糖質制限をしているのに痩せない間違ったやり方の1つは、カロリー摂取オーバーにあります。特に脂質の取りすぎによるカロリーオーバーですと、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やしてしまい、肥満に繋がることも。
糖質制限しても痩せない2つ目の要因は、運動不足が挙げられます。糖質制限によるダイエットのメカニズムは、体のエネルギー源であるブドウ糖を控え、体内の脂肪を分解してエネルギーに変えて燃焼することにより、体脂肪が減っていくというものです。筋肉量の多い人であれば体脂肪がより効果的に燃焼されますが、普段から運動をしておらず筋肉量の少ない人だと、結果が出るまでに時間がかかってしまう可能性も考えられます。
糖質制限をしていても痩せないもう一つの要因に、便秘があげられる事があります。糖質制限中の便秘対策についてみていきましょう。

糖質制限中の便秘対策

糖質制限中は、炭水化物を減らす事で、お通じに必要な食物繊維も不足してしまう事があります。糖質制限中の便秘対策のためにも、食物繊維の多い食材は意識して取るようにしましょう。今回ご紹介したやまいもは、食物繊維もたっぷり含まれているのでおすすめの食材です。

最後に

生でも焼いても美味しくいただけるやまいもは、さまざまなレシピにも加える事ができる優れものです。やまいもの糖質やカロリーをしっかり把握し、上手に日々の食事に活用しましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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