「かまぼこ」と言えば、日本人なら誰しもが知っている食べ物で、板わさとしてお酒のおつまみに食べたり、チャーハンの具として頻繁に食べたりと、日常的に口にすることが多いかと思います。レストランや居酒屋などの外食店へ行けば必ずと言って良いほどかまぼこが提供されていますし、コンビニでもかまぼこを販売していないお店を探す方が難しいくらいです。では、そんなかまぼこは、糖質制限ダイエットや健康管理をしている方にとって食べるメリットがあるのか、はたまたデメリットの方が多いのか、ご存知でしょうか？今回はかまぼこを糖質制限中に食べても良いのかどうか、またかまぼこを食べる場合の効果的な糖質制限レシピを解説していきたいと思います。
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かまぼこの糖質量・カロリーは？
まずは、かまぼこの糖質量とカロリーを見てみましょう。かまぼこにも種類がありますが、最も一般的な板に付いているタイプの「蒸しかまぼこ」についてお伝えしていきます。
かまぼこ 100gあたり 糖質量9.7g 95キロカロリー
かまぼこ 1本（120g）あたり 糖質量11.64g 114キロカロリー
かまぼこ 1切れ（12g）あたり 糖質量1.2g 11.4キロカロリー
参考としてお茶碗一杯分のご飯の糖質量とカロリーを見てみますと、糖質量は約55g、カロリーは約250キロカロリーほどです。
かまぼこは糖質制限中に食べてもいいの？
一般的な糖質制限では、1日に摂取する糖質量を80?120g程度に抑えることが推奨されています。1食あたりで見てみますと、だいたい20?40g程度ということになります。この糖質制限の数値からみても、かまぼこを1本食べたとしても1日の糖質量の1/10程度ですので、糖質制限中の方にもオススメの食べ物であることがわかります。さらに言えば、1日にかまぼこを1本まるまる食べる方はあまりいないかと思います。うどんなどに入れるにしても2切れ程度、板わさで食べるとしたら5?6切れ程度ではないでしょうか。
かまぼこに栄養はあるの？ダイエットによい効果とは
かまぼこの糖質量や、かまぼこが糖質制限中の方にとってもオススメできる食べ物であることが分かりました。続いては、糖質量が低いだけではなく、かまぼこには他に、健康やダイエットに良い効果がないか調べていきたいと思います。
かまぼこの原料がタラやイサキなどの白身魚をすり身にしたものであることはご存知でしょうか？つまりは、かまぼこを食べることで魚を食べることと同じようなダイエット効果、健康効果が得られるのです。
かまぼこにはタンパク質が豊富
身体作りのために欠かすことのできない栄養素がタンパク質です。タンパク質は体内で筋肉や血液を新しく作るための材料となります。良質な筋肉が増強されること、血液が新しくなることで、体内の代謝が向上することにつながります。代謝が向上すると、体内に取り込まれたエネルギーや蓄積している脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果へとつながります。
かまぼこにはカルシウムが豊富
かまぼこの多くは、白身魚の骨まで一緒にすり身にしたものが多く、それゆえカルシウムが豊富に含まれています。その量は、カルシウムが多い大豆や枝豆、乳製品などにも劣らないほどであり、日常的なカルシウム不足をかまぼこで補うこともできてしまいます。カルシウムには骨の強化だけでなく、筋肉を強くするためにも重要な役割を果たす栄養価であるため、タンパク質同様、摂取することでダイエット効果へとつながります。
かまぼこにはカリウムが豊富
その他の栄養素として、かまぼこにはカリウムが含まれていることがわかっています。カリウムを摂取することで、体内の余計な塩分を体外へ排出する効果があり、むくみ予防に効果的な栄養素と言われています。
かまぼこを使った糖質制限レシピ
ダイエットのために糖質制限をしてみたものの、なかなか痩せない…という声を聞くこともあります。その原因のほとんどが、意識しないうちに食べてしまっている食べ物にあります。また、昼間のおやつだからと気をゆるめて糖質の高いデザートを食べてしまっている、糖質量を管理しにくい外食が多くなってしまっている、などの理由もあるかもしれません。
そこで、簡単に自宅でできるかまぼこを使った糖質制限レシピをご紹介します。朝の慌ただし限られた時間の中でも調理できてしまうような、簡単な糖質制限レシピで朝食にもぴったりですし、2?3日の冷蔵保存もきく料理ですので、ぜひ試していただければと思います。
糖質制限レシピ「かまぼこと茹で野菜のごま和え」
1人前のレシピとして用意するものは、
・かまぼこ1/2本ほど
・茹でる野菜1種類（ブロッコリー、小松菜、オクラなど）適量
・すりごま大さじ1杯ほど
・醤油大さじ1/2ほど
・みりん大さじ1/2ほど
のみです。作り方としては、まずお湯を沸騰させ、野菜を茹でます。その後、一口サイズにカットします。続いてかまぼこも一口サイズにカットします。器にすりごま、醤油、みりんを入れてよく混ぜたら、カットした茹で野菜、かまぼこを入れ、すりごまタレにからめて完成です。
10分もかからずにできてしまう簡単な糖質制限レシピですので、朝食にも最適ですし、多めに作って2?3日冷蔵保存しておくこともできます。また、野菜は生で食べられるものでも良いですし、薬味に大葉やミョウガなどを入れてもアクセントとなって食べ飽きない応用レシピになるかと思います。
最後に
今回は、どこのコンビニでも売っていて、外食のうどんやチャーハンなどにもよく利用されているかまぼこが、糖質制限中の方にとって摂取して良い食べ物なのかどうかを解説してきました。糖質制限をしているのになかなか痩せないという方のために、糖質制限レシピもご紹介しています。かまぼこからは大豆や枝豆、乳製品にも負けないくらい含まれるカルシウムや、良質なタンパク質を摂取することができるので、ぜひ料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。余談ですが、糖質制限のダイエット効果を高めようと、摂取する糖質量を限りなくゼロにしようとされる方もいらっしゃいますが、身体作りのために糖質は必要な栄養素ですし、糖質と一緒に摂取されることが多い食物繊維も少なくなってしまい、結果、便秘になりがちです。身体にあった適正な糖質制限をしてきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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