野菜はカロリーが低いから、野菜のカロリーは気にしない、なんて人も多いのではないでしょうか。特に小松菜やほうれん草などの葉野菜のカロリーは、根菜類に比べて低カロリーなイメージがありますよね。ダイエットするにも健康的な食生活を送るためにも欠かせない野菜ですが、それぞれのカロリーをきちんと把握しておくとより安心です。今回は、毎日の食事メニューに使われることが多い小松菜やしめじ・ブロッコリー・にんじん・ほうれん草など、メジャーな野菜のカロリーや栄養素について調査しました。
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小松菜のカロリーは？程よい苦味がヤミツキ！
まずは、小松菜のカロリーから見ていきましょう。小松菜はナムルやお味噌汁、お浸しや炒め物等、実に様々なお料理に大活躍してくれます。小松菜はアクが少なく、もちろん生のまま頂く事もできるため、サラダはもちろん、最近ではスムージーに入れるという人も多いのではないでしょうか。そんな大活躍の小松菜ですが、小松菜100gあたりのカロリーは、14キロカロリーです。ちなみにこれは生の小松菜のカロリーになります。小松菜100gと言われてもいまいちピンとこないかもしれませんが、小松菜1枚は約10g、そのカロリーは約1.4キロカロリーです。小松菜100gを生の小松菜で想像するとかなり量が多く感じるかもしれませんが、小松菜は炒める事で大幅に量が減る為、100gあたりのカロリーも把握しておいて損はありませんね。
小松菜の栄養
小松菜はビタミンCやビタミンB1、ビタミンE等のビタミン類の他、カルシウムやカリウム、マグネシウムに鉄や銅、葉酸に食物繊維等、実に様々な栄養素が含まれており、その栄養価は緑黄色野菜の中でもトップクラス。鉄分といえばほうれん草というイメージがありますが、実は小松菜は、鉄分もカルシウムも、ほうれん草よりさらに多く含まれているのです。小松菜の栄養を無駄なく頂く為には、加熱時間をできるだけ短くして頂くのがおすすめです。
キノコはヘルシー？しめじのカロリーを調査！
続いては、しめじについて詳しく見ていきましょう。一口に「しめじ」と言っても、その定義は実にあいまいです。ここでは日本中どこでも手に入れる事が出来る「ブナシメジ」のカロリーについて見ていきましょう。しめじ1パック（90g）のカロリーは、16キロカロリーです。これは生のしめじのカロリーになります。やはりきのこ類、とても低カロリーですね。
しめじの栄養
しめじには、カルシウムの吸収に役立つビタミンDやビタミンB2の他、便秘解消に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。また、しめじはそのほとんどが水分と言われており、とてもヘルシーなことはもちろん、こりこりと歯ごたえもあってクセもなく、炒め物やスープ等様々な料理に入れて量増しする事ができるので、しめじはダイエットにピッタリな食材といえそうです。
ブロッコリーのカロリーは？
次に、ブロッコリーのカロリーについて見ていきましょう。ブロッコリーはサラダやシチュー、お弁当等にも大活躍。ブロッコリーを少し入れるだけでも、見た目がぐっと華やかになり、栄養価もアップするため、ブロッコリーは冷蔵庫にいつもストックしている、という人も多いのではないでしょうか。そんな脇役にも主役にも大活躍のブロッコリー、気になるカロリーですが、ブロッコリー1株130gで約43キロカロリー程となります。
ブロッコリーの栄養
ブロッコリーはビタミンKやビタミンCの他、血糖値を下げる働きを持つホルモンである「インスリン」の働きを助ける「クロム」や、利尿を促し、浮腫みの解消に役立つ「カリウム」等の栄養素も含まれており、ダイエット中にもおすすめな食材です。とはいえ、ブロッコリーはマヨネーズやドレッシングとも、とても相性抜群です。いくらブロッコリーのカロリーが低く、ダイエット向きであっても、ドレッシングを加える事で、カロリーは一気に跳ね上がります。ダイエット中の方は、ブロッコリーの食べ方にも注意しましょう。
小松菜そっくり？ほうれん草のカロリーはどのくらい？
続いては、ほうれん草のカロリーを見ていきましょう。小松菜と見た目も良く似たほうれん草ですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか？生のほうれん草100gあたりのカロリーは約20キロカロリーです。小松菜よりもわずかにカロリーが高くなりますが、それでもやはり、ほうれん草は低カロリーですね。ちなみにほうれん草1束で約200gですので、ほうれん草100gのカロリーは、0.5束分のほうれん草のカロリーという事になります。
甘くて美味しいにんじん！カロリーは高いの？
最後はにんじんのカロリーについて見ていきましょう。にんじんとはセリ科ニンジン属の緑黄色野菜で、主に根を頂きます。ほんのりと甘いにんじんですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか？にんじん1本90g(中)のカロリーは、約33キロカロリーです。その甘い味からもわかるように、にんじんは糖質を多く含む野菜で、にんじんのカロリーは主にその糖質によるものです。とはいえ1日に何本もにんじんを食べる訳でもなく、特別に高カロリーな野菜というわけでもありません。にんじんを食べて太る、という事はまずないでしょう。
最後に
いかがでしたか？今回は小松菜のカロリーをメインに、毎日の食事で使われることが多い野菜のカロリーや栄養素について調査してきました。日常よく食べる野菜のカロリーを把握しておくと安心ですね。また、野菜のカロリーはもちろん、野菜に含まれる栄養素を知る事で、ダイエット中、より効果的に野菜を取り入れることが出来ますよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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