糖質制限は、１日の糖質量を調整し、炭水化物の代わりにたんぱく質などを摂る事で、痩せやすい身体作り、脂肪燃焼を目指すダイエットのひとつです。糖質制限ブームによって、外食やコンビニでも糖質オフや低糖質のメニューを選べるようになってきています。ピザは、イタリアンの中でも糖質が多く、太るイメージが強いです。しかし、ピザにも低糖質、糖質オフが出ていることを知っていますか？今回は、ピザの糖質を中心に、外食やコンビニで糖質制限する方法について紹介します。
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ピザは糖質が高い？
ピザは、小麦粉、水、イースト、砂糖、オリーブオイルをこね、発酵させて作った生地を丸く伸ばして作ります。出来た生地の上に、トマトソースや具材をのせ、釜やオーブンで焼いたものをピザといい、ピッツァとも呼ばれています。ピザは小麦粉を使うため、糖質量は多いです。平均的なピザ１枚の糖質量は約５３.９ｇもあるため、糖質の量をみると、糖質制限するには、ピザの食べる量を調整する以外になさそうですね。しかし、最近では糖質制限中でも安心の、小麦粉不使用ピザや、糖質オフのピザが出始めています。
例えば
・ライザップとピザハットがコラボした低糖質のピザ
・大豆から作った生地と、豆乳を発酵させたチーズのような食品を使ったピザ
・伊藤ハムのでん粉を使った糖質オフピザ
・大豆粉の低糖質ピザレシピ
・シャトレーゼの低糖質ピザ
など。ここでは一部をご紹介しましたが、糖質制限されたピザは、ほかにも沢山あります。ご飯１杯分の糖質量は、シャトレーゼの低糖質ピザ１１枚分ですので、糖質が低いことは明らかですね。また、ピザハットの低糖質ピザは、従来のピザ生地より、糖質５０％オフなだけあってＳサイズの１ホール分で３０ｇ前後の糖質量です。１食で３０ｇ程度の糖質は糖質制限の推奨値以内なので、一人でピザ１枚ぜんぶ食べてもOKということですね。低糖質のピザの味についても、今回ご紹介したピザはどれも味が美味しいと評判、ダイエット中でもピザが食べられると人気があります。
外食（イタリアン）でも糖質制限できるメニューはある？
糖質制限中であまり気が進まないのが外食です。最近では、カロリーや糖質量までメニュー表に記載している店も多いです。そこで、外食でも糖質制限できるメニューを紹介します。イタリアンといえば、パスタやピザなどの糖質が高いメニューが思い浮かびますが、そこで注目したいのが、ＧＩ値が低いメニューです。チーズやオリーブオイル、バルサミコ酢などは、糖質制限中でも進んで食べたい食材です。メニューとしては、カルパッチョ、生ハム、シーザーサラダなどです。パスタ系でも、カルボナーラやクリームパスタ、トマトソースパスタは、血糖値が上がりにくいと言われています。ピザは、チーズや具材が沢山入ったメニューを選ぶと血糖値の上昇を減少させやすいです。さらに、イタリアンではオリーブオイルをかけると血糖値の上昇を抑えられますよ。
糖質オフメニューのあるチェーン店
チェーン店やファストフードは気軽に入れてお手頃ですが、カロリーや糖質が高いメニューばかりです。しかし最近では、糖質制限のブームに乗って新しいメニューが増えつつあります。例えばお寿司。酢飯の効果によって食が進み、食べやすいサイズからも、つい何皿も食べてしまう人も多いと思います。実は、糖質制限中でも、お寿司を食べたい！という人必見の店があります。その他、牛丼屋やファミリーレストランでも糖質オフメニューを提供するチェーン店が増えていますので、併せてご紹介しますね。
糖質制限中におすすめ外食チェーン①無添くら寿司
くら寿司では、糖質オフシリーズとして、ご飯を使用しないお寿司、麺抜きの野菜・魚介たっぷりラーメン、しゃりを半分にした寿司が提供されています。
糖質制限中におすすめ外食チェーン②すき家
すき家は、丼ぶりのご飯の代わりに、豆腐を使用することでヘルシーな牛丼を提供しています。味付けも、ゆずポン酢を使用していて、さっぱり食べることができます。また、こんにゃく麺を使用したロカボ牛麺は、低糖質で食べごたえもありますよ。
糖質制限中におすすめ外食チェーン③吉野家
牛丼でお馴染みの吉野家ですが、牛丼のご飯抜きもあります。牛皿として提供されていて、お酒のおつまみにも合いそうです。さらに、「サラシア」という糖の吸収をおだやかにする材料が入った牛丼もあります。「サラシア」を入れるだけなので、本来の牛丼の美味しさをそのまま味わえますよ。
糖質制限中におすすめ外食チェーン④松屋
松屋では、希望する人のみでご飯の代わりに湯豆腐を提供しています。牛焼肉定食や、カルビ焼肉定食、豚バラ焼肉定食、焼鮭定食など定食メニューが対象のようです。
糖質制限中におすすめ外食チェーン⑤ガスト
ガストには、中華麺の代わりにほうれん草麺を使用した糖質オフメニューがあります。１日分の野菜が入ったタンメンは、麺の変更が可能なのでその日の気分によって調整できますよ。
糖質制限中におすすめ外食チェーン⑥モスバーガー
ファストフードで人気のモスは、バンズの代わりにレタスを使ったメニューがあります。モスの菜摘シリーズとして定番の、糖質制限メニューですよ。
糖質制限商品はコンビニでも買える！
コンビニには、美味しいスイーツやご飯、揚げ物など、ついつい食べたくなるような商品が並んでいます。そんな中、糖質制限中に嬉しいロカボ商品や、低糖質商品が販売されるようになっています。しかも、コンビニの商品は栄養成分にカロリーや糖質の量が書かれているため、簡単に計算できて嬉しいですね。
コンビニ糖質制限商品①サラダチキン
サラダチキンは、低糖質で低脂質、低カロリーで高たんぱくです。腹持ちも良く、ハーブやチーズ、スモークといった味を楽しむことができます。コンビニで人気のセブンイレブンやローソン、ファミマで販売されています。セブンイレブンには、ガーリックペッパー、ゆずこしょう、カレー、レモン味、ローソンには、パクチー、レモン味、ファミマには、タンドリーチキン、梅、キムチ味といった商品が並んでいます。
コンビニ糖質制限商品②フランクフルト
ローソンでは三元豚を使ったあらびきのポークフランク、セブンイレブンでは燻製あらびきフランク、ファミマにはチーズフランク（ピザ味）と、コンビニによって味も糖質の量も異なりますが、どれも低糖質です。
コンビニ糖質制限商品③汁物
コンビニには、スープ系の商品も多くあります。具だくさんで腹持ちも良い商品ばかりですよ。セブンイレブンには冬瓜と牛肉のスープ、ローソンでは糖質ゼロ麺のシリーズがあり、糖質制限中のランチにもおすすめです。
コンビニ糖質制限商品④ブランパン
ブランパンは、ロカボ商品としてローソンで販売されています。おやつに食べられる蒸しケーキや、ドーナッツも糖質オフになっています。他にも、食事系のパンや甘い系のパンもありますよ。
糖質制限にはどんな効果がある？糖質制限のメリット
糖質制限の効果は、実践した人しかわかりませんよね。今回は、数ある口コミや評判の中から、糖質制限のメリットに注目して、その効果について一部を紹介します。
糖質制限の効果①眠くならない
糖質制限では、昼食を取った後などの睡魔がなくなるという効果があるようです。眠気は、昼食後に出ることが多いですが、糖質などの炭水化物を摂らなければ、睡魔に襲われることは少なくなるようです。
糖質制限の効果②消化の負担をかけない
実は、ご飯や麺類、パンなどは、胃の中に留まる時間が長いです。そうなると、消化に悪く胃もたれの原因にもなります。糖質を制限すると、消化の悪さを解消してくれます。糖質制限は、消化不良による消化器系の不調も改善するひとつに考えられます。
糖質制限の効果③血糖値上昇を抑える
糖質制限することで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。血糖値は、変動が大きいと身体に悪影響をもたらし、体重増加にも繋がります。しかも、血糖値が急激に上昇すると低血糖にもなりやすく、眠気の原因になります。
糖質制限しても痩せない！痩せない理由は？
ここまで糖質制限をおすすめしてきましたが、糖質制限ダイエットでも痩せないという方も中にはいらっしゃるようです。その理由として考えられるのは、ハードすぎる糖質制限です。通常、炭水化物の量を1日に２００ｇから３００ｇ摂取している人が、糖質制限で1日の炭水化物摂取量を２０ｇから３０ｇと極端に少なくした場合、肝機能の低下やエネルギー不足を起こす可能性があります。また、極端な炭水化物抜きダイエットは長続きせず、結果的にダイエット効果が現れる前にダイエットをやめてしまうとういことも…。
それだけでなく、女性の方が糖質制限ダイエットの効果が出にくいということもよくあるようです。その理由には、女性には筋肉の量が少なく代謝が悪いということが関係しているようです。太りにくく痩せやすい身体作りを目指すには、たんぱく質の摂取と筋肉作りが重要です。糖質制限ダイエットの効果を出すためには、極端な糖質制限を避け、太りにくく痩せやすい身体作りを目指して筋トレを始めてみるのも良いでしょう。
糖質制限中なのにご飯を食べてもいいの？
ご飯（白米）は炭水化物でできているため、糖質制限に不向きのイメージです。ですが、糖質制限ダイエットをする人の中には、ご飯を積極的に食べて成功させた人も多いようですよ。ダイエットを成功させる上で、最も大切なのはモチベーションです。つまり、白米が大好きな人にとって、炭水化物を抜かなくてはいけない糖質制限ダイエットが苦痛になりかねません。しかし、糖質制限とは「糖質の量を調整するだけ」なので、ご飯を絶対に食べてはいけないということはなく、ご飯を全く食べないなんていうことは論外なのです。
もちろんご飯の食べ過ぎや寝る前の食事は避けた方が良さそうですが、糖質制限で重要なのは糖質の摂取量をコントロールすることだということを忘れないようにすると、成功しやすいですよ。
糖質制限中でもおやつは食べられる？
糖質制限中でも、おやつは食べられます。コンビニには、ロカボ、低糖質の商品があります。糖質の量に注意しておやつを選ぶことができれば、毎日おやつを食べても痩せられるのが、糖質制限ダイエットです。また、糖質制限レシピで低糖質のケーキ、クッキー、パンなどを作れば、罪悪感なく糖質オフのおやつを食べることができますよ。おやつは甘いものというイメージがありますが、小腹を満たしたい人は、チーズや糖質の少ないナッツ、寒天ゼリーなどをおやつにすると良いでしょう。そのほか、コンビニのダイエット系のおやつには、ごぼうチップス、茎わかめといった商品もありますよ。
最後に
今回はピザの糖質を中心に、外食やコンビニで糖質制限する方法についてご紹介してきました。ピザは本来糖質が多いですが、外食でもコンビニでも、上手に商品を選ぶことで、糖質の高いピザも低糖質・糖質オフで食べられます。最近では、コンビニ、外食・チェーン店で糖質制限向けのメニューが沢山ありますので、試してみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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