きな粉は、ヨーグルトや牛乳に加えて食べると、香ばしさがアップして美味しい食材です。最近ではきな粉の糖質が低いことが話題になっていて、糖質制限や糖質オフのレシピでも人気のようです。きな粉は大豆からできていますが、きな粉に似た食品に大豆粉があることを知っていますか？大豆粉は小麦粉の代用品として注目を浴びていて、大豆粉を使ったレシピは、ケーキやクッキー、パン、パスタなど様々です。中には、きな粉と大豆粉を組み合わせたレシピもあり、糖質制限のほか、小麦粉アレルギー体質の人からニーズがあるようです。
今回は、きな粉、大豆粉の糖質を中心に紹介し、糖質制限レシピを一挙公開します！また、イソフラボンの摂取目安量にも注目ですよ。
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きな粉の糖質量は？
きな粉の糖質量は１００ｇあたり１０.４ｇです。他の豆類と比べると、糖質量は高めです。
しかし、きな粉を一度に食べる量は、それほど多くありません。大さじ１で約６ｇの糖質量です。つまり、ヨーグルトや果物と食べる場合の１食分に換算すると約０.６ｇの糖質量しかないということです。そのため、きな粉を糖質制限ダイエット中に食べる際は、一緒に食べる食材の糖質量に気を付けたほうがいいでしょう。
そもそもきな粉とは？きな粉のカロリーも気になる
きな粉は、炒った大豆の皮をむいた後に、大豆を挽いた粉のことです。色合いからは「黄な粉」とも書きます。大豆を加熱することによって独特の臭いを消し、香ばしい香りを楽しむことができます。きな粉のカロリーは、１００ｇあたり４３６ｋｃａｌです。先程もご説明したように、きな粉を一度に１００ｇも食べることはあまり無いため、きな粉のカロリーもそれほど気にする必要はないでしょう。しかし、きな粉自体に甘みはありません。そのため、きな粉を食べるときには砂糖やハチミツをかけて食べる人も多いようです。また、市販されているきな粉の中には砂糖が混ざっているものもあるので、カロリーはチェックするようにしましょう。
きな粉は低糖質でも食べ過ぎると危険！？
きな粉には、豆類に含まれるイソフラボンが多く含まれています。このイソフラボンは、１日に７５ｍｇまでというのが摂取量の目安になります。食べ過ぎたとしても、急激に健康を害するような危険性はないとされていますが、きな粉大さじ１杯分には、６ｍｇのイソフラボンが含まれているため、目安として覚えておくと良いでしょう。
きな粉の糖質制限レシピ
きな粉のダイエット効果を高める食べ方を紹介します。
きな粉の糖質制限レシピ①きな粉牛乳
材料
牛乳２００ｍｌ
きな粉大さじ１
きな粉と牛乳の相性はバツグンで、牛乳に含まれているカルシウムがダイエット効果を高めてくれます。しかも、牛乳も糖質が低い食品なので、砂糖などの甘みをプラスしなければ、糖質制限ダイエットに向いていますよ。また、きな粉牛乳を温めて飲むと、牛乳が苦手な人でも飲みやすいです。さらに、内臓系を温め、代謝アップにも繋がるため痩せやすい身体作りになりますよ。
きな粉の糖質制限レシピ②ヨーグルトきな粉
材料
ヨーグルト２００ｇ
きな粉大さじ１程度
ヨーグルトにきな粉を混ぜて食べると、ヨーグルトの酸味が抑えられて味がまろやかになります。さらに、オリゴ糖の働きによって善玉菌の働きを良くさせます。
きな粉の糖質制限レシピ③きな粉クッキー
材料
きな粉…６０ｇ
薄力粉…６０ｇ
パルスイート…１０ｇ
オリーブオイル…３０ｇ
牛乳…３０ｇ
作り方
①ビニール袋に、粉類を入れてよく混ぜる。
②オリーブオイル、牛乳を入れて①と馴染ませる。
③全体的にまとまってきたら、食べやすい大きさに分ける。
④１８０度のオーブンで１５分焼き上げる。
※パルスイートがなければ、はちみつなどでもＯＫ！
きな粉の糖質制限レシピ④きな粉のシフォンケーキ
材料
きな粉…５０ｇ
卵…４個
牛乳…５０ｍｌ
油…大さじ２
砂糖…２０ｇ
作り方
①卵を卵白と卵黄に分ける。
②卵白に砂糖１／３ほどを加えて、ハンドミキサーなどでメレンゲを作る。
③卵黄に残りの砂糖、油、牛乳を入れて、良く混ぜ合わせる。
④③にきな粉をふるい入れ、混ぜ合わせる。
⑤④にメレンゲを３回ぐらいに分けて混ぜ合わせる。
１回目はよく混ぜる。２回目はふわっと仕上げる。３回目はさっくり混ぜ、泡を消さないようにする。
⑥型に流しいれた生地を、１７０度のオーブンで約３０分焼き上げる。焼けたら、逆さにして冷まし、生地を落ち着かせて完成！
※シフォンケーキは、８等分できます。
きな粉の糖質制限レシピ⑤簡単♪きな粉だけクッキー
材料
きな粉…６０ｇ
油…４０ｇ
砂糖…２０ｇ
作り方
①ビニール袋に材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
②一まとめにしたら、好きな形・大きさに成形する。
③１７０度のオーブンで、３０分～３５分程焼き上げて完成！
④荒熱がとれるまで、形が崩れないような場所で置きます。
※油の代わりにバターでも美味しいです。また、砂糖の代わりにラカントなどを使用するとカロリー、糖質を抑えることができますよ。
きな粉の糖質制限レシピ⑥きな粉の照り焼きチキン
材料
鶏もも肉…２００ｇ
塩…少々
きな粉…大さじ１
しょうゆ…大さじ１／２
オリゴ糖…大さじ１／２
水…少々
作り方
①鶏もも肉は、観音開きにして厚さを均一にする。塩で下味をつける。
②ボウルに残りの材料を入れて混ぜ合わせ、肉に揉みこむ。
③フライパンに油を入れ、中火で皮目から焼き、焼き色がついたら裏返して火を通す。
④食べやすい大きさに切り、皿に盛って完成！
大豆粉ときな粉の違いとは…
大豆粉は、生の大豆を粉末状にした粉のことです。きな粉と同じ大豆が原材料ですが、きな粉は一度煎った大豆を粉末状にしたもので、生の大豆か炒った大豆かの違いがあります。大豆粉もきな粉も、小麦粉に比べて糖質量が少ないのが特徴的です。
大豆粉の糖質量は１００ｇあたり３３.０ｇです。大豆粉は、そのまま食べることが多いきな粉と違い、小麦粉の代わりに使うことが多いようです。小麦粉を使ったパンやケーキなどの糖質量に比べると、大豆粉を使うことで大幅に糖質量を抑えることができます。大豆粉は
ヘルシーで女性に嬉しい大豆イソフラボンを豊富に含んでいる新しいダイエット食材として話題のようですよ。おからにも似ているので、ハンバーグなどに入れても美味しいですね。
大豆粉の糖質制限レシピ
大豆粉を使った糖質制限レシピをご紹介します。
大豆粉の糖質制限レシピ①大豆粉のガトーショコラ風
材料
板チョコレート…１０枚
豆乳…３カップ
大豆粉…大さじ６～８
卵…２個
ベーキングパウダー…大さじ１
作り方
①耐熱容器に刻んだチョコレート、豆乳１／２を入れて湯銭で溶かす。
②チョコレートが溶けたら、荒熱をとる。
③炊飯器に、卵、大豆粉、ベーキングパウダー、残りの豆乳を入れてダマが出来ないように、もったりするまで混ぜ合わせる。
④溶かしたチョコレートを③に少しずつ加え、よく混ぜ合わせる。
⑤炊飯器で炊き上げる。（ケーキなどのメニューがなければ、炊飯２回ほどで完成）
※ベーキングパウダーを入れなくても、美味しいガトーショコラになります。
ベーキングパウダーを入れない場合は、しっとり系の仕上がりですよ。
大豆粉の糖質制限レシピ②バナナと大豆粉クッキー
材料
バナナ…１本か２本程度
ココナッツオイル…３０ｇ
大豆粉…９０ｇ
チョコレート…３０ｇ
きな粉…調整用
作り方
①バナナは皮をむき、フォークで潰す。
②潰したバナナにオイルを加えて混ぜ、乳化させる。（白っぽくなるまで）
③②に大豆粉を入れて混ぜ合わせる。
④チョコレートを入れて、さっくり混ぜる。
⑤生地の固さをみて、柔らかければきな粉を適量入れて、混ぜる。
⑥好みの大きさ、形に整えてクッキングシートに乗せる。
⑦１７０度のオーブンで１０分、１６０度で１０分ほど焼き上げる。
※チョコレートを入れなくても、美味しいですよ♪
大豆粉の糖質制限レシピ③バナナと大豆粉の糖質オフパウンドケーキ
材料
大豆粉…６０ｇ
薄力粉…４０ｇ
ベーキングパウダー…５ｇ
卵…１個
砂糖…３０ｇ
バナナ…２本
牛乳…５０ｃｃ
バター…大さじ１
きな粉…少々
レモン汁…少量
作り方
①大豆粉、薄力粉、ベーキングパウダーをふるっておく。
②バナナをフォークでつぶし、レモン汁を入れ混ぜる。
③卵に砂糖を入れ、泡立て器で白っぽくなるまで泡立てる。
④③に①の粉類、②のバナナ、牛乳、溶かしバター、きな粉を入れて、混ぜ合わせる。
⑤１７０度のオーブンで、約４５分焼き上げる。
※きな粉の量は、粉類の固さ、バナナの量をみて調整する。
大豆粉の糖質制限レシピ④大豆粉の手打ちパスタ
材料
大豆粉…７０ｇ
上新粉…３５ｇ
塩…小さじ１／３
にんにく…５ｇ
エビ…１０尾
冷凍ほうれん草…７０ｇ
ソース
味噌…１０ｇ
バター…大さじ２
白ワイン…大さじ１
牛乳…１００ｍｌ
生クリーム…２００ｍｌ
粉チーズ…大さじ２
塩コショウ…少々
下準備：にんにくはみじん切りにする。エビは塩でもみ洗い、背ワタを取る。
作り方
①ボウルに、大豆粉、上新粉、塩を入れて、手で混ぜ合わせ、少しずつぬるま湯を加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜる。生地が一まとまりになるまでこねる。
②平らできれいな場所又は、ラップを引いた上に①の生地をのせ、ラップをかぶせて綿棒で２ミリほどに伸ばす。
③上下のラップを取り、打ち粉（上新粉分量外）をして、長さ１５センチ、３ミリ幅にカットする。
④鍋にお湯を沸かし、③を入れて、５分ほど茹で、ざるにあげる。（ゆで汁を大さじ２ほど取っておく）
⑤フライパンにバター、にんにくを入れて香りを出したら、エビを炒め白ワインで仕上げる。
⑥⑤に牛乳、生クリーム、みそを加えて、少し煮立て、ほうれん草を加える。
⑦⑥に茹でたパスタを加えて混ぜ、粉チーズを加え全体に絡ませる。塩コショウで仕上げる。
⑧ソースが絡まないようだったら、取っておいた茹で汁を加える。
※パスタとソースは、しっかり絡め合わせて乳化させると美味しく仕上がりますよ♪
ここで紹介した大豆粉のレシピは、ほんの一部です。粉状になっている大豆粉は、扱いやすく、お好み焼きに使う小麦粉の代わりにもなります。大豆粉は、ケーキやクッキーにすると、ホロホロっとした食感が特徴的ですよ。牛乳や豆乳、バナナなどを多めにすると、しっとりした食感に仕上げることができます。
最後に
きな粉は大豆からできていて、食べる量を考えると低糖質の食材です。大豆粉は、小麦粉の代用品として、グルテンフリー、糖質オフのレシピで人気です。女性に嬉しいイソフラボンを多く含みますが、摂りすぎには注意しましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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