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バターの糖質は少ない!?バターやバナナ、牛乳、マヨネーズの糖質量をご紹介!糖質制限にデメリットってあるの?

2019.2.22

バターは脂質が多くカロリーが高いため、ダイエット中には避けたい食品のイメージです。ですが、実はバターの糖質は低く、糖質制限に向いている食材のひとつということを知っていますか?バターだけでなく、同じ乳製品の牛乳、マヨネーズなども糖質制限には向いているのだとか。そこで、今回はバターの糖質量や糖質制限向きな食品の糖質を一覧にして、糖質制限中の食事メニューを考えてみました。糖質制限レシピもご紹介しますよ。さらに、糖質制限のデメリットや注意点もまとめていきますので参考にしてください。
 

バターの糖質量は?

バター100gあたりの糖質量は次のとおりです。

食塩不使用バター 糖質0.2g
有塩バター 糖質0.2g
発酵バター 糖質4.4g

バターは糖質が少ない食品と言われています。そのため、バターを使った糖質制限の食事メニューも多くあるようです。中には、バターコーヒーを飲んでダイエットに成功した人もいるようですよ。バターは脂質こそ多いものの、糖質制限のダイエットでは人気の食品なのです。

バターのカロリー

バターのカロリーも見ていきましょう。バター100gあたりのカロリーは次のとおりです。

食塩不使用バター 763kcal
有塩バター 745kcal
発酵バター 752kcal

バターは、糖質が少ないですがカロリーは高いです。糖質制限ダイエットとは、少ない糖質で満腹感を得るダイエットともいえます。バターを使った糖質制限メニューなら、コクや満足感を得ることができますよ。

バターを使用した糖質制限食事メニュー

バターは炒め物やスープなどに加えるだけで、コクとうま味がプラスされ、ワンランク上の仕上がりになります。ここでは、バターを使用した食べごたえのある糖質制限メニューを紹介します。

糖質制限食事メニュー:簡単♪きのこのバター焼き

材料
きのこ(エリンギ、しめじ、えのき茸など)…1袋分
バター…大さじ1
塩コショウ…少々

作り方
①きのこ類は、根元を切り捨て、食べやすいようにほぐします。
②アルミホイルにきのこ類を入れ、バターをのせます。
③グリルまたはトースターで、2~3分ほど加熱します。
④バターの香りがたち、きのこ類に火が通れば、仕上げに塩コショウをして完成です。
※塩コショウの変わりに、ハーブソルトなど洋風のスパイスを使うとおしゃれな味になりますよ。

糖質の少ない食べ物とは?コンビニでも買える?

バターに似た乳製品には、牛乳、マヨネーズなどがあります。牛乳200mlの糖質量は9.9g、マヨネーズ15gの糖質量は0.1g、牛乳は、バターに比べると糖質が多めですが、牛乳も低糖質の食品に入ります。どれもコンビニで買える身近な食べ物です。
バターの他にも、糖質の少ない食べ物は沢山あります。調味料では、マヨネーズ、酢系、出汁です。肉類、魚類は、たんぱく質、脂質が多く、糖質が少ないです。牛乳やバターと同じ乳製品であるチーズも糖質が少ないです。乳製品では、プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズが低糖質です。チーズはコンビニでも手軽に買うことができますね。野菜や果物は、糖質が多く含まれるものと少ないものに分かれます。キャベツ、レタス、大根、枝豆、しめじなどは糖質が少なく人気の野菜です。果物は、比較的糖質が多いイメージですが、アボカド、ブルーベリー、レモンは、糖質の少ない果物です。他にも、糖質の少ない食べ物には、卵、豆腐、納豆などがあります。

食品の糖質一覧!糖質の少ない食べ物はどれ?

ここでは、様々な食品について100gあたりの糖質一覧をご紹介します。糖質の少ない食べ物はどれでしょうか?

生うどん…糖質55.6g
しらたき…糖質0.1g
ひよこ豆(乾)…糖質45.2g
おから…糖質2.3g
生にんじん…糖質6.4g
生ブロッコリー…糖質0.8g
らっかせい(乾)…糖質11.4g
りんご…糖質13.1g
もずく…糖質0g

薄力粉や小麦粉から作られるうどんは、糖質が多いです。また、豆類は比較的低糖質の食品であるイメージですが、ひよこ豆は糖質が多く含まれているようです。一方で、もずく、おから、にんじんといった食材は糖質が低い食べ物と言えるでしょう。

糖質制限の食事メニューとしてまとめてみると…

・大豆などの豆類を使ったコロッケ
・練り物が少ないおでん
・じゃがいもの変わりに大豆や枝豆を使ったスープ
・バター風味ステーキ
・アボカドとチーズ焼き

といったメニューは、低糖質の食材ばかりなので糖質制限向きですよ。

糖質制限中の食事メニュー!レシピをご紹介

糖質制限のレシピは、低糖質の食材を使って作れば簡単にできます。しかも、糖質が多いといわれるポタージュや揚げ物、スイーツでは、糖質の多い食材を代えて作ることで、簡単に糖質制限向きのレシピになります。ここでは、糖質制限中の食事メニューにおすすめの糖質オフレシピをご紹介します。

糖質オフ!お豆コロッケのレシピ

材料
大豆…50g
サトイモ…150g
コンソメの素…小さじ1
マヨネーズ…大さじ1
パン粉…30gほど
バター…5g
塩コショウ…適量

作り方
①大豆は、つぶす。
②サトイモは皮をむき、ひとくちサイズに切る。
③②と水を皿に入れて、レンジで6分ほど加熱する。
④③に火が通ったら、つぶしてバター・コンソメを加え混ぜる。
⑤ボウルに、つぶした大豆とサトイモを入れて混ぜ、食べやすい量に分ける。
⑥パン粉をフライパンで熱して、焼き色をつける。
⑦⑤にマヨネーズを薄く塗り、⑥のパン粉をつける。
⑧オーブンまたはグリルで15分ほど焼き、完成。
※ここでは、大豆とサトイモを使用していますが、大豆の代わりに黒豆、枝豆などの低糖質の豆類を使っても美味しく作れますよ♪

糖質制限ダイエット中に注意すべき飲み物

糖質制限ダイエット中に注意すべき飲み物としては、市販されている野菜ジュースがあげられます。野菜たっぷりだし、体に良さそう、ダイエットにも良いのでは…?と思われがちですが、野菜ジュースは糖質が多い飲み物です。市販されている野菜ジュースには糖質が多い果物や野菜が入っているだけではなく、砂糖が入っている場合もあります。
さらに、スポーツする人に人気のスポーツドリンク、エナジードリンクなども糖質が多いので飲みすぎないほうがいいですよ。

糖質制限ダイエット中1日に摂取する糖質量はどのぐらい?

糖質制限ダイエットは、1日の糖質量を70~130gに抑えるのが良いとされています。
そこで気になるのが、そもそも私たちの身体に必要な糖質量はどれくらいなのか?ということです。エネルギー源である糖質は、年齢や体重、活動内容によって必要な量が異なります。例えば、30~40代の女性でデスクワーク中心の人にとって必要な糖質量は1日100gと言われています。しかし、何も考えずに1日3食+間食を食べるとすると、1日に摂取する糖質量は260gにもなるそうです。糖質制限ダイエット中は1日の糖質量を70g~130gほどに抑えるのが良いと説明しましたが、実は、明確な定義は決まっていないとも言われています。糖尿病ではない限り、糖質制限による健康的なダイエットを成功させるためにも、糖質制限ダイエットでは、自分の生活スタイルに合わせて必要な糖質摂取量を計算し、コントロールするのがポイントになるのです。

糖質制限のデメリット

糖質制限ダイエットは、ダイエッターに人気のダイエット方法のひとつです。しかし、糖質を制限した食事を続けるということには、少なからずデメリットもあります。

糖質制限のデメリット①エネルギー不足

糖質は3大栄養素の一つである炭水化物に含まれています。炭水化物は生命の維持に必要不可な栄養素で、身体を動かしたり、脳の働きを良くするエネルギー源であるため、過剰な糖質制限は、危険なのです。

糖質制限のデメリット②ストレス

糖質制限ダイエット中だからといって、食べ物の糖質量に過剰反応して拒否するのは、ストレスを溜めることに繋がります。糖質量を気にしすぎるのは良くありません。

糖質制限のデメリット③栄養の偏り

極端な糖質制限を行うことで、頭がぼーっとしたり集中力が欠けたり、体力が低下したりという症状が現れる場合があります。糖質制限ダイエットは、糖質を全く取らない方が良いということではありませんし、食べる量を減らす必要もありません。
健康的な身体作りを目指すには、栄養バランスよく食事を摂りながら、糖質の量に気を付けるといった、食事メニューを意識することが重要なのです。糖質制限のダイエットは、過剰に摂っていた分をカットするのが目的であることを忘れないようにしましょう。

糖質制限の注意点

簡単そうに見えて、なかなか難しいのが糖質制限ダイエットです。糖質制限をするには、次の3つの注意点を守ることが大切ですよ。

・必要な炭水化物の量は摂取すること
・糖質制限は、摂りすぎている糖質分をカットするための食事メニューにする
・栄養バランスを心掛け、健康的な身体作りを目指すこと

糖質制限ダイエットを続けた方は長生きできないという研究結果や、糖質制限ダイエットの特徴である「低糖質」「高タンパク質」「動物性タンパク質」を中心に食事を摂ると死亡リスクが上がるという研究結果もあるのだとか。
元々、医療機関で考案された糖質制限は、糖尿病ではない一般人にとってはデメリットや危険を与える可能性もあるということです。極端な糖質制限は、健康的どころか体に良くないのですね。さらに、糖質制限後のリバウンドにも注意しなければならないようです。せっかくダイエットに成功しても、リバウンドしてしまえば意味がありません。糖質制限ダイエットで無難なのは、ゆるく糖質制限することです。通常の食事メニューから糖質を全て除くのではなく、通常の半分に抑える程度の糖質制限ダイエットが、健康な人にとってはちょうど良いようですよ。また、糖質の量に気を配りすぎて、塩分の摂りすぎになる可能性もあります。糖質量だけでなく、他の栄養バランスにも気を付けるようにしましょう。

最後に

今回は、バターの糖質量や糖質制限向きな食品の糖質を一覧にして、糖質制限中の食事メニューを考えてみました。糖質制限のデメリットや注意点もまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか?糖質制限中は、バターや牛乳、マヨネーズなどの低糖質食品がおすすめです。しかし、極端な糖質制限をしすぎると、1日に必要な糖質を摂る事ができなくなる場合もあります。今回紹介した糖質制限レシピや糖質オフレシピを食事メニューに取り入れ、ゆるく糖質コントロールするほうがデメリットが少ないと言えるでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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