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ダイエット専門家が、夜中にお腹が空いたときに食べるものって?

2019.3.15

ダイエットしているのに、夜中にお腹が空いてしまう・・・。そんな経験がある方は多いのでは?我慢するのも辛いくらいお腹が空いたときには、一体何を食べれば良いのでしょう?ダイエットアドバイザーであり美脚トレーナーとしても活躍されている坂井 雪乃さんが、実際に取り入れている食べものを紹介してくれました。ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜中にお腹が空いたとき、どうしてる?

ダイエット中なのに、夜中にお腹が空いてしまうことってありますよね。ダイエットアドバイザーをしている中でも、頻繁に耳にする話です。そんな時に、どう行動し、何を食べるかで今後の体型は変わってきます。

実際に、ダイエットアドバイザーの私が取り入れているものもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

まずは「本当の空腹」か見極める

空腹は、胃の中にモノがなくなると感じるという場合だけではありません。血糖値が下がったり、口寂しかったりすることでも空腹を感じます。まずは、本当に空腹かどうかを見極めるようにしましょう。

私が夜に「なんかお腹が空いたかも・・・」と感じたときに行うのは、この3つ。

・白湯を飲む

お腹が空いた気がしたら、白湯をマグカップ半杯~1杯ほど飲みます。常温の水のときもあります。すると、たいていの場合は空腹が落ち着きます。気持ちを落ち着けながら、お腹を満たしているイメージを持って飲むことも大切です。

・ストレッチ&筋トレをする

気を紛らわせるという意味でも、全く違うことをするのはおすすめです。私の場合は、ストレッチをしたり、1分間プランクをしてみたり、ヒップリフトをしてみたりしています。腹筋に力を入れると、意外とお腹いっぱいだなと気づきますし、今動いたのに食べたらもったいない!辞めよう!という気になります。

・歯を磨く

いただいたスイーツなどが冷蔵庫や棚にあることを頭で分かっていると、お腹が空いたかもと思ってしまうことがあります。これも本当の空腹ではなく、美味しいものを食べたいという誘惑です。そんな時には、歯を磨いてしまいます。歯を磨いたからもう食べられない、という状況を作ると、意外とすんなりと諦められるものですよ!もう一度磨くのが面倒だと感じるくらい、歯磨きはいつも時間をかけて丁寧に行っています。

毎晩空腹なら、食事内容に問題があるかも

夜中にお腹がすいた女性

ご紹介した方法で、私の食欲はたいていの場合落ち着きますが、中には本当に夜中にお腹が空いてしまっていることもあるでしょう。

その場合は食べて良いと思いますが、もし「毎晩お腹がすく」「お腹が空いてイライラする」といったことなら、食べているものに問題があるかもしれません。まずは毎日の食事自体を見直してみてください。

まずチェックして欲しいのは、タンパク質の量が足りているかどうか。ダイエットのために低カロリーばかり意識して、野菜、こんにゃく、海藻類、きのこ類などばかり食べている方もいますが、それだとやはりお腹が空いてしまいます。

成人女性なら、体重1kgあたり1gのタンパク質を摂ることが厚生労働省の「国民健康・栄養調査」で推奨されています。40kgなら40g、45kgなら45g、50kgなら50gです。

タンパク質を毎回計算するのは面倒だと思うので、まずは毎食タンパク質源を食べるようにしましょう。お肉やお魚、卵、大豆製品などです。
    
ダイエットしている方、ボディメイクしている方がよく取り入れている鶏ささみは1本あたり50kcal、タンパク質10g程度です。2本食べればだいぶお腹が満たされますし、タンパク質も20g摂取することができます。ゆで卵は1個で、6.4gです。

【医師監修】女性が本当に摂るべきタンパク質の摂取量は?具体的なメニューを紹介

食事制限のしすぎに注意!

最近、夜中に限らず“いつでも空腹”の女性が多いように感じます。ダイエット=食べない、食べる量を減らすことだという考えがあるからだと思います。でも、痩せるには辛い空腹と戦わなくてはいけない・・・なんてことはありません。

空腹状態が続くと、食べることへの執着心が強くなってしまって逆効果だと思います。ダイエットに成功して、かつリバウンドしないためには、質の良いもの選んで食べることが大切です。

ご飯を食べない!といきなり決めてしまうのも、ちょっと危険。“飢餓感”に繋がってしまいますし、一生続けていくのは難しいですよね。ご飯を食べる量を減らす、白米を辞めて血糖値が上がりにくい玄米や雑穀米にするなどの工夫をする方がおすすめですよ。

▽【専門家監修】完全栄養食『玄米』の美味しい炊き方

ダイエット専門家が、夜中にお腹を空いたら食べるもの

普段から栄養を摂るようにし、本当の空腹かどうかを見極める。それでも夜中にお腹がすいてしまってどうしようもない時には、私は無理をせず食べるという選択をします。空腹すぎると眠れないですし、翌朝の空腹感がすごいからです。気持ちも安定しないですよね。

私が夜中にお腹が空いて食べるなら、温かいスープです。

コンソメスープ

手作りが面倒だと感じるときには、市販のコンソメスープ、オニオンスープなどのスティック状のスープをいただきます。具材はなしですが、1杯飲むだけでお腹が満たされます。温かいものを食べると、少量でも満足感があります。もっとボリュームが欲しいときには、キャベツや玉ねぎといった野菜やきのこ類を入れてもいいと思います。

インスタントのお味噌汁は、空腹を満たすには良いですが、塩分が多いものだと翌日むくみやすくなってしまうので注意してくださいね。

あとは、ストックしてある茹で野菜を食べることもあります。茹でたブロッコリー、もやし、アスパラガスなど。塩ゆでしておくと、小腹が空いたときにつまめて便利ですよ。

他にも、豆腐、茹で卵、こんにゃくといった食べ物も、夜中にお腹が空いたときに良いかもしれません。

夜中にお腹が空いても食べてはいけないもの

夜中にスイーツを食べる女性

お腹が空いたからと、チョコレートやクッキー、アイス、ヨーグルト(加糖)、フルーツ、アーモンドなどを食べるのはおすすめできません。糖質、脂質が多いものを夜に食べると、脂肪になりやすくなってしまいます。また、血糖値が急激に上がることで、その後血糖値が下がり、またお腹が空いてしまう可能性もあります。

ヨーグルト、フルーツ、アーモンドなどは健康に良い食べ物ではありますが、夜に食べるのは控えましょう。フルーツは朝、ヨーグルトやアーモンドは間食として午後に取り入れると良いと思います。

ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが基本ですが、同じ100kcalでも糖質たっぷりのクッキーを1枚食べるか、野菜入りのスープを1杯食べるかでは身体への影響は全然違います。お腹が空いたときには、衝動的に手を伸ばさずに、しっかり食べ物の選択をしてくださいね。

 

空腹への対処がダイエットの鍵を握る!

夜中にお腹が空いたときに食べていいもの、悪いものについてご紹介いただきました。毎晩お腹が空くという方は、夕飯の内容そのものも見直してみましょう。しっかり対処法を知っておけば、空腹のせいでダイエットが失敗してしまうことはなくなるはずです!

坂井 雪乃

坂井 雪乃

ダイエットアドバイザー。日本ダイエット協会 公認 スポーツアドバイザー、アスリートボディケアセルフトレーナーなど多数の資格を保持。美脚に特化した、女性らしいしなやかで引き締まったボディ作りは「GOETH(ゲーテ)」「CLASSY(クラッシィ)」といった雑誌でも特集されるほど。現役モデルとしても、「Tokyo Girls Award」を始めとする様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。Instagram @yukino_sakai

text:common編集部

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