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え、こんなの知ってた?太らない揚げ物の作り方

2019.3.16

ダイエット中はカロリーの高い揚げ物を控える方が多いと思いますが、たまには唐揚げやとんかつなど、揚げ物を食べたくなりますよね!そこで今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者がダイエット中に実践したい、太らない揚げ物の作り方を紹介します。

ダイエット中でも揚げ物が食べたい!

ダイエットをしていると、カロリーが高い揚げ物を避けるのではないでしょうか。

揚げ物は油にどっぷりと浸けて加熱するので、たくさん油を吸ってしまい、カロリーが高くなってしまいます。

しかし、ダイエット中でも揚げ物が食べたくなること、ありますよね。ぐっと我慢して欲しいところですが、どうしても食べたいときには、少しでも太らない揚げ物になるように工夫して食べるようにしましょう!

今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、自宅でできる、太らない揚げ物を作る方法を紹介します。

太らない揚げ物の作り方①:衣は使わず素揚げにする

揚げ物が太る理由の一つは、サクッとした食感に仕上げるための衣が、油をたくさん吸っていること。カロリーも脂質も高くなっています。

揚げ物は衣をつけず素揚げにすることで、油の吸収率を抑えることができます。

太らない揚げ物の作り方②:衣をおからパウダーにする

おからパウダー

どうしても衣をつけたい場合は、せめて糖質の多い小麦粉ではなく、おからパウダーを使ってみましょう。糖質を抑え、ヘルシーな揚げ物を作ることができます。

おからは低糖質、低脂肪な上、食物繊維も豊富。原料は大豆なので、タンパク質も含まれていますよ。

太らない揚げ物の作り方③:フライパンで少量の油で揚げ焼きする

揚げ物をする際は、深いお鍋に油をたっぷり入れると思います。しかし、このようにして揚げ物を作ると、油をたくさん吸収してしまう原因になります。

油の吸収を抑えるために、フライパンに薄く油を敷いて焼くようにしながら揚げましょう!こうすることで、油の吸収率を抑えることができます。

太らない揚げ物の作り方④:大きくカットする

フライドポテトや唐揚げ、一口サイズのコロッケなどは、食品が小さく切られた状態で挙げています。実は、この切り方では、油を多く吸ってしまうのです。

油の吸収率は、油が食品の表面に触れる面積が広くなればなるほど、つまり、細かく切れば切るほど高くなります。油の吸収率を抑えるには、食品を大きく切り、油に触れる面積が狭くなるように意識しましょう。

太らない揚げ物の作り方⑤:オリーブオイル、米油で揚げる

オリーブオイル

揚げる油の種類にも注意してみましょう。揚げ物では、サラダ油を使うことが多いのではないでしょうか。サラダ油には、「飽和脂肪酸」という種類の油が多く含まれています。

油は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という2種類があり、「飽和脂肪酸」は体内で脂肪として蓄積されやすい、という性質があります。さらに「飽和脂肪酸」を摂りすぎると、血液がドロドロになり、高血圧などの原因となります。

一方、「不飽和脂肪酸」は、脂肪になりにくく、血液をサラサラにしてくれるものもあります。「不飽和脂肪酸」が多い油として、オリーブオイルや米油、エゴマ油、亜麻仁油などが挙げられますが、エゴマ油と亜麻仁油は熱に弱いので揚げ物をするなら、オリーブオイルや米油がおすすめです!

ただし、油の酸化には注意です。「不飽和脂肪酸」が多い油は酸化しやすいので、冷暗所に保存してくださいね。

太らない揚げ物の作り方⑥:脂質が少ない具材にする

揚げ物で太る原因として、太る食材を挙げているということも考えられます。揚げる油や衣も重要ですが、食材そのものが太る食べ物だと、こうしたことを意識しても太ってしまいます。

太る揚げ物の食材として、ベーコンのチーズ巻きや、豚バラ肉など、脂身の多いお肉の揚げ物などが挙げられます。

お肉を揚げる場合は、脂身が少なく、赤身の多いお肉を選んで揚げるようにしましょう。脂身の少ない、鶏むね肉やささみなどがおすすめ。唐揚げも鶏もも肉ではなく、鶏むね肉で作ってみましょう。

太らない揚げ物の作り方➆:付け合わせに野菜をたっぷりと

とんかつ付け合わせ キャベツ

とんかつを頼むと、一緒にキャベツの千切りがついてきますよね。そのキャベツはいろどりをよくする以外にも、ダイエットに繋がる効果があるのです。野菜に多く含まれる食物繊維には、胃腸を綺麗にしてくれる他に、脂肪の吸収を抑える、血糖値の上昇を緩やかにするといった働きがあります。

揚げ物を作る時には、付け合わせに生野菜とたっぷりと添えましょう。揚げ物を食べる前に、野菜を食べておくことで、ダイエットに繋げることができます。

太らない揚げ物の作り方⑧:大根おろしと一緒に食べる

揚げ物といえばソースをかける、という方は多いと思います。しかし、ダイエット中は、ソースはできるだけ控えましょう。ソースにもカロリーがあるので、かけすぎると太る原因になります。

オススメの食べ方は、大根おろしと一緒に食べるというもの。大根おろしには、食物繊維が含まれています。そのため、大根おろしと一緒に食べることで、脂肪の吸収を抑えることができますよ!

居酒屋、ファーストフード店の揚げ物は注意!

唐揚げ

自炊の時間がなく、外食が多いという方がいると思います。しかし、外食で提供される料理には、油が多く含まれています。

特に注意したいのが、居酒屋やファーストフード店です。こうしたお店では、油の多い料理が提供される上に「トランス脂肪酸」という、体に悪い油が含まれている可能性があります。ダイエット中に揚げ物を食べるなら、せめて家で手作りをしてみましょう。

 

太りにくい揚げ物を作ってみよう!

今回はダイエット中にどうしても食べたくなったときのために、太らない揚げ物の作り方をご紹介しました。太らない揚げ物を作るには、衣や揚げる食品、揚げる油に注目しましょう!また、居酒屋やファーストフード店の食べ物には、体に悪い油が含まれている可能性があるので、ダイエット中は極力避けるようにするのが鉄則です。揚げ物が食べたくなったときには、ぜひ参考にしてみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。筋トレが日課。アロマテラピー検定1級取得。

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