common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

雑穀米の糖質はどのくらい?糖質制限中の人にも向いているの?五穀米、もち麦、発芽玄米の糖質や糖質制限レシピもチェック

2019.2.5

健康ブームにより、注目された雑穀米。雑穀米は大麦、あわ、きび、ひえ、黒米など食物繊維やカルシウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が白米より多く含まれ、健康に気を使っている人や、ダイエット中の人にも注目されている食材です。今回は雑穀米の糖質や糖質制限中におすすめのレシピ、併せて五穀米、もち麦、発芽玄米の糖質についてもチェックしていきましょう。

雑穀米の糖質は?

雑穀米の糖質は、100gで約35.3g。ちなみに白米の糖質は100gで約36.7gです。白米より雑穀米の方が糖質は若干低いですが、それほど大きくは変わりません。雑穀米にすれば大幅に糖質カットできるわけではないので、気をつけましょう。

雑穀米は糖質制限したい人に効果的?

糖質を摂取すると、血糖値が上がって、それを下げるためにインスリンが分泌され、炭水化物の代謝を調整する効果が期待できます。過剰な糖質を摂取すると、調整が追い付かず、余分な糖質が脂肪として蓄えられます。そのため、健康志向が強い人やダイエット中の人に「健康に効果的では?」「痩せるのでは?」と糖質制限が注目されています。書店には糖質制限のレシピ本もよく見かけます。
また、糖尿病の方には糖質制限が必要となります。日本人は食べることが多いお米ですが、ついつい食べ過ぎてしまうことも。雑穀米は歯ごたえもあって、満腹感を得られやすいので、食べ過ぎを抑え、糖質の取りすぎも抑制することができます。

・雑穀米は糖質制限中の便秘に最適?

糖質制限中の食事は、食物繊維の不足や食べる量が少なくなるため、便秘になりやすいです。便秘になってしまうと、糖質制限でダイエットしていたとしても腸内環境が悪くなり、逆効果になってしまいます。そんな時、雑穀米を混ぜたお米は食物繊維が多く、便秘も解消されるので、おすすめです。

外食よりも自分で作る!雑穀米を使った簡単糖質制限レシピ

糖質制限中は外食するよりも自分で作った方が糖質は抑えられます。もし、外食するならご飯の種類を選べるお店にして、雑穀米のご飯を選ぶのもいいでしょう。家で雑穀米を炊飯器で炊いて食べるときは、白米に混ぜて炊きます。水に30分くらい浸してから炊くと柔らかく炊けます。白米と炊いた雑穀米と合わせたレシピやその他の料理に使用した、糖質制限中でも気にせず食べられる簡単なレシピをご紹介していきます。

雑穀米の糖質制限レシピ①雑穀米カレー

雑穀米とカレーは相性がいいです。カレーはルーよりもカレー粉を使用することでさらに糖質オフできます。玉ねぎや鶏肉を炒め、カレー粉を混ぜて、ホールトマトやしょうが、にんにく、ケチャップなどで味付けします。バターや生クリームを使うとまろやかになります。

雑穀米の糖質制限レシピ②雑穀豆腐サラダ

雑穀ミックスを鍋で20分ほどゆでて、ザルにあげて粗熱をとります。キャベツやきゅうり、パプリカなどお好みの野菜と一口サイズに切った豆腐に合わせて、ドレッシングをかけて召し上がります。糖質の低い野菜や豆腐と一緒に食べられるので糖質制限に向いているレシピです。

雑穀米の糖質制限レシピ③雑穀米の簡単野菜スープ

にんじんや玉ねぎ、キャベツなどの野菜と雑穀米を一緒に煮てコンソメで味付けします。簡単に作れて、雑穀米には含まれていないビタミンAやCが野菜で取れるので、糖質制限中でもしっかり栄養が取れます。

雑穀米の糖質制限レシピ④雑穀米のチーズ焼きおにぎり

雑穀米×チーズは糖質制限中におすすめのレシピです。雑穀米のご飯をおにぎりにした後、全体的に粉チーズをまぶして焼くだけで、美味しくて低糖質な雑穀米チーズ焼きおにぎりが簡単に出来ます。

雑穀米と合わせて食べたい!糖質制限中にコンビニで買える食材は?

雑穀米はコンビニのお弁当に入っていることも多くなりましたが、糖質制限中にはどんな食材と一緒に食べるのかよいのでしょうか?一緒に食べるとしたら、タンパク質やビタミンなど、雑穀米だけでは足りない栄養素をとれる食材がおすすめです。
ゆで卵やサラダチキン、豆腐を使ったお味噌汁は糖質制限中でも罪悪感なく食べられます。
コンビニではおでんもタンパク質が多い具材が多いので、おすすめです。

・コンビニでも買える糖質制限の食材、枝豆の糖質は?

枝豆の糖質は茹でたもの(100g)で4.3gです。枝豆はコンビニでも手軽に買える食材の中でもとても糖質が低いので、おやつやおつまみにおすすめです。雑穀米と枝豆を混ぜてつくる栄養満点の雑穀米ご飯は、彩りが良く見た目も綺麗なので、おにぎりにしてお弁当に入れてもいいですね。

・バナナは糖質制限中におやつや朝食のご飯としてあり?

糖質制限中におやつは何にしようか、朝食は何にしようか迷うことはありませんか?そんなときは、バナナを選ぶのもいいでしょう。バナナはコンビニでも手軽に手に入りますし、食物繊維やビタミンが取れるので、糖質制限中のおやつとしてはチョコレートやケーキなどお菓子を食べるよりいいでしょう。ただ、バナナの糖質は100gで21.4gと少し高いので食べ過ぎにはNGです。朝食に食べることで日中に糖質を消費するのがおすすめです。

五穀米とは?英語では何と言う?

雑穀米の中でもよく見かける五穀米は、米、麦、豆、粟にひえかきびの雑穀を5種類混ぜたものです。販売しているメーカーによってもブレンドの仕方は若干異なるようです。外食でも五穀米と白米を選べるお店も増えてきましたね。
ちなみに、英語で五穀米は何と言うのでしょうか?お米を英語で言うなら「rice」ですが、五穀米は英語で「five grain rice」と言うことが多いようです。

・五穀米のカロリーや糖質は?

五穀米100gのカロリーは約168kcalで、糖質は約30gです。白米のカロリーは100g分で約168kcalで糖質は約36.2gなので、糖質やカロリーを少しでも抑えたいという方は五穀米を選ぶとよいでしょう。

・栄養豊富な五穀米はダイエットにもいい?

雑穀米である五穀米にはたくさんの栄養素が含まれ、脂肪の燃焼を活発にするビタミンB群が含まれ、食物繊維も多く含まれています。また咀嚼回数も増え、少量でも満腹感が得られます。ダイエット中、お米が食べたい時は、五穀米を選ぶのもいいでしょう。

・五穀米を使ったダイエットご飯の作り方

五穀米を使ったご飯の作り方は、普通の米+五穀米を一緒に炊くだけです。炊く前に五穀米を30分~1時間ほど水に浸けましょう。(商品によって水を浸ける時間が違うので、チェックしてみてください)そのあとは、米と一緒に炊飯器で炊くだけ。いつもの作り方に五穀米を足すだけなので、とても簡単です。五穀米を入れたご飯を焼きおにぎりにしたり、雑炊にしたり、色々な食べ方を試してみてくださいね。

・インスタ映えする五穀米おにぎりが人気

五穀米ご飯はカラフルで見た目が綺麗なため、おにぎりにするだけでお洒落なお弁当としてインスタ映えすると人気です。五穀米おにぎりのおすすめレシピは、「五穀米+塩こんぶ+大葉」のおにぎり。彩りが良いだけでなく、味のアクセントもしっかりとある美味しい五穀米おにぎりです。

もち麦の糖質は?

雑穀米と同じようにお米と混ぜて炊く、もち麦はお茶碗100gあたり47.2gです。雑穀米よりももち麦の方が糖質は低いため、糖質制限中の人に注目されています。

・もち麦の食べ方は?お米と混ぜて炊く以外のレシピ

もち麦はお米と混ぜる以外にも、茹でもち麦として様々な料理に使うことができます。糖質が低いもち麦は糖質制限レシピとしてもよく使われる食材です。もち麦の茹で方は、もち麦100gに対して水500~600mlで茹でるだけ。もち麦と野菜を具材としたスープは、もち麦がとろとろした食感を出してくれて食べ応えがあると、糖質制限中の人気レシピとなっています。

発芽玄米の糖質は?100gでどのくらい?

玄米を発芽させたものを発芽玄米と言います。こちらも雑穀米のように白米と混ぜて炊きます。発芽玄米の糖質は、100gで33.2gです。お茶碗一杯のグラム数は100gよりも多く、150gほどになるので、150gになると49.8gです。発芽玄米も雑穀米のように食物繊維が多いので、血糖値を上げにくく、糖質制限中に取り入れるとよい種類のお米です。

・発芽玄米を使ったおすすめレシピ

玄米を発芽させた発芽玄米は、普通の玄米よりも栄養価が高まり、ふっくらとして食べやすいと言われています。発芽玄米を使ったレシピとしては、炊き込みご飯やおにぎりが人気ですが、発芽玄米粥もおすすめです。お正月に食べる七草がゆを発芽玄米レシピで作れば、胃腸を休めながら栄養も摂れて、内側から体の調子を整えることが出来るでしょう。

お米を全く食べない糖質制限のダイエットは痩せない?

糖質制限したけれど痩せないという話を聞いたことはありませんか?糖質制限をやりすぎると、筋肉量を減らしてしまい、代謝も落ちてしまうので、逆に脂肪がつきやすくなり、隠れメタボにもつながるようです。そのため、「痩せない」という噂が立つことも。頭も働かなくなるので、仕事もはかどらなくなったりすることもあるでしょう。
雑穀米を糖質制限中に取り入れると、適度な糖質も取れ、食物繊維やカルシウムなどの栄養素も取れるので、これにタンパク質やビタミンの入った食物をプラスすれば、ダイエット中でも栄養バランスが取れるでしょう。なかなか痩せないというときは、食事内容を変えてみるといいかもしれませんよ。

・糖質0米って?

雑穀米よりさらに糖質をカットしたい人には、糖質0米と言われるものをチェックしてみましょう。糖質0米は、こんにゃくの粒でできたお米に近い粒こんにゃくや、お米に食物繊維の成分を合わせて糖質をカットしたお米など、様々な商品があります。糖質0米のレトルト商品もあるので、手軽にチャレンジできるでしょう。

最後に

雑穀米は糖質制限中の人にも向いている食材で、白米より栄養価も高いです。食物繊維も豊富で噛み応えもあってすぐ満腹感を得られるのでダイエット中の人にもおすすめです。いつものお米に雑穀米を足して炊いてみたり、スープやサラダに入れるなどして少しずつでも取り入れたいですね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin