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糖質制限中は手作りのお弁当で満足度UP!作り置きも出来るとブログで話題の糖質制限弁当に使える簡単レシピもご紹介

2019.2.4

最近は、健康管理やダイエットのために糖質制限という方法を取られている方も多いです。
確かに、糖質を過剰摂取していたら、摂取量を制限すると健康に良さそうですよね。しかし、コクや味わいのために砂糖を使用していることの多い外食だと、糖質制限には限界があります。そんな時は、糖質を制限したお弁当を作ることをおすすめします。今回は、糖質を制限したお弁当の献立の組み立て方や、糖質制限のお弁当にも使える作り置きの簡単レシピをご紹介します。

糖質制限とは?

まずは、糖質制限についておさらいをしてみましょう。糖質制限とは、三大栄養素の中の1つ、炭水化物に含まれる糖質を制限することを指します。糖質制限の目的は、血糖値やインスリン分泌のコントロールにあります。糖質を過剰に摂り続けていると、高血糖や多量のインスリン分泌による肥満や糖尿病のリスクにつながるためです。
現在多くの方が実践している糖質制限の方法は「ゆるい糖質制限」と言われる方法で、1食の糖質量は43g以下。一日のトータルの糖質量は130g以下に抑える方法です。ご飯一膳が、約150gで糖質約55gと言われていますので、一食のご飯の量を3/4膳にしたら、約41gとなり、ゆるい糖質制限で設定されている糖質量の基準の範囲に収まります。しかし、糖質は、ご飯だけに含まれているものではありませんね。おかずの糖質量も注意しなければなりません。
そんなふうに糖質量を気にする必要がある糖質制限ですが、外食だと主菜や副菜にどの程度糖質が含まれているのかを知るのは困難です。そんな時、糖質を制限したお弁当が作れたらランチタイムも外出時も安心ですね。

糖質制限のお弁当で簡単なレシピの組み立て方・注意点

糖質制限のお弁当って、何だか難しそう?そんな事はありません。意外と簡単にお弁当レシピを糖質制限用に変えることができます。糖質制限のお弁当にチャレンジしようと思ったら、次の点に注意をしましょう。

簡単にできる糖質制限のお弁当レシピの注意点①ご飯の量に注意

先にご紹介したように、ご飯一膳分だけで、ゆるい糖質制限の一回分の食事の糖質量をオーバーしてしまいます。ご飯の量を調節したり、大塚製薬さんから販売されている疑似米(マンナンヒカリ)を代用してみたりしましょう。マンナンヒカリであれば、ご飯一膳分の量で糖質は36.6gとなり約33%の糖質をカットできます。糖質制限のお弁当でもご飯はしっかり食べたい方にはおすすめのアイテムです。

簡単にできる糖質制限のお弁当レシピの注意点②おかずの材料に注意

お弁当のレシピを見ると、野菜を使ったおかずが色々ありますよね。野菜は一見ヘルシーなイメージがありますが、ジャガイモやサツマイモなど芋類、ごぼうや蓮根などの根菜類、トウモロコシやトマトは、糖質の多い野菜です。また、甘みの強い果実はやはり糖質が多いので、糖質制限をしている時にお弁当に入れるのは控えた方が良いでしょう。
一方で、キャベツやレタス、白菜などの葉物野菜やブロッコリー、きゅうり、ナスやもやしは、糖質の少ない野菜です。また、お肉や魚介類の多くは、糖質が少ない食品です。糖質制限のお弁当を作るためおかずのレシピにこれらの食材を活用したら、簡単にメニューを組み立てられそうです。

簡単にできる糖質制限のお弁当レシピの注意点③調味料に注意

糖質制限中、使用する調味料で気をつければいいのは砂糖だけだから簡単と思っていませんか?調味料の中には、砂糖以外にも意外と糖質が多いものもあります。例えば、ケチャップは、大さじ一杯(約15g)で3.8gの糖質が含まれます。そのほか、オイスターソース、はちみつ、みりんなども糖質が多いと言われています。糖質制限のお弁当のおかずの味付けには、上記の調味料は避けた方が無難かもしれません。糖質を制限したお弁当を簡単に作るには、薄口醤油や塩、出し汁を味付けに使ったレシピで組み合わせることも一つの方法でしょう。

ブログで話題!糖質制限のお弁当にも活用できる作り置きレシピ

糖質制限のお弁当を作るとなったら、作り置きができるレシピを活用し、無理なく続けましょう。ブログでも話題になっている作り置き糖質制限レシピをご紹介します。もちろんお弁当にも使えますよ。

ご飯の代わりに木綿豆腐を活用した糖質制限のお弁当の作り置きレシピ

マンナンヒカリなどの疑似米を利用するのも方法ですが、豆腐をお米の代用として活用することも可能です。

【材料】
木綿豆腐1パック

1・木綿豆腐の水を切る
2・フライパンで豆腐を砕きながら乾煎りする
(冷蔵庫で2.3日の保存が可能です)

糖質制限できて主菜にもおつまみにも大活躍の簡単作り置きレシピ

主食の糖質を抑えると同時に、おかずも作り置きできるレシピで糖質制限しましょう。

【材料】 
鮭  3切れ
★酒  大さじ1
★塩胡椒  少々
★レモン汁  小さじ1/2
◇酒  大さじ1
◇醤油  大さじ1
小麦粉 適量

1・骨を抜いた鮭を一口サイズの大きさに切る
2・★の調味料で一口サイズに切った鮭に下味をつける
3・下味をつけた鮭に小麦粉をまぶし、フライパンで皮目から焼く
4・皮の面が焼けたら、裏返し、両面が焼けたら◇の調味料を加えて蓋をし、蒸し焼きにする(冷蔵庫で5日ほど保存が可能です)

糖質制限したいけど、手作り弁当が難しいときは宅配サービスを利用

糖質制限のお弁当を作りたいけれど、なかなか時間が取れないこともありますね。手作りのお弁当を作る暇がないという方は宅配のサービスを利用しましょう。今は糖質制限メニューのお弁当の宅配サービスもありますので、ぜひ活用してみましょう。冷凍食品でおなじみのニチレイフーズさんには、糖質を制限したお弁当のコースが用意されています。主菜副菜のセットで、糖質は1食14g以下に抑えられ、7食セットで、5,500円(税込)です。

ニチレイフーズ宅配メニュー例
主菜  さわらの柚庵焼き
副菜  角あげの煮物、若竹煮、れんこんと人参のきんぴら、ひじきの煮物、なすのそぼろあん、かぼちゃのサラダ、いんげん

糖質制限のお弁当が冷凍で宅配されますので、忙しい日でも、手軽に糖質制限の食事をとることができます。

糖質制限のお弁当としてコンビニ弁当は活用できる?

手軽に手に入るコンビニ弁当を食べる方も多いと思いますが、糖質制限をしている方に合うお弁当は、コンビニにもあるのでしょうか。コンビニのお弁当は、カロリーの他に糖質量の記載もありますので、どの程度の糖質が含まれているのか確認しやすいというメリットがあります。一方で、ご飯の量を調整できないという欠点もあります。糖質制限のお弁当としてコンビニ弁当を選ぶ場合は、糖質量の少ないサラダチキンや、生野菜サラダなど、単品を選ぶと良いでしょう。また、コンビニによっては糖質が抑えられた「ロカボ」のメニューがあるので、そちらを選ぶのもおすすめです。

最後に

今回は糖質制限のお弁当レシピや作り置きレシピをご紹介しました。健康のために始める糖質制限も、メニューのレパートリーが少ないと飽きてしまって長続きできません。主菜副菜も含めたトータルの糖質を抑えながらも、満足のいくメニューにしていくかが、糖質制限を続けるポイントになってきそうです。糖質制限の手作りお弁当の他にも、宅配サービスやコンビニ食を活用しながら、無理なく楽しく続けてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin