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糖質制限中にパンを美味しく食べたい!コンビニ低糖質パンはおやつにも食べてもいいの?低糖質パンを簡単に作るレシピも!

2019.2.4

みなさん、糖質制限という言葉を1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。健康を維持したい人や糖質制限ダイエットを行なっている人が周りにいるという方も多いと思います。そして「糖質制限を実践してみているけれど、やっぱりパンが食べたい。糖質を制限しながらパンを食べられないの?」「コンビニで買える低糖質のパンなら朝食ではなくおやつにも食べてOK?」など疑問に思う方もいるでしょう。今回は、糖質制限中においしくパンを食べる方法として低糖質パンのレシピを紹介するとともに、糖質制限中に低糖質パンならおやつに食べていいのか、コンビニで買える低糖質パンについてご紹介します。

◼︎糖質制限中にパンは食べちゃいけない食べ物?

糖質制限とは、普段の食事から炭水化物の成分である糖質を制限する食事で、ロカボなどとも呼ばれています。もともとは糖尿病の患者の治療法でしたが、そのダイエット効果から一般人も糖質制限を食生活に取り入れ始めています。軽い糖質制限から、治療法で行われているような厳密に糖質が制限されたものまで、個人で調整しやすい食事制限法です。
パンの糖質は同じ主食の『米』と比べて、糖質が高いです。ご飯はお茶碗1杯(150g)あたり糖質は55g。食パンは1枚(60g)あたり糖質26g。お米は腹持ちがいいのに比べて、パンは腹持ちも悪く、食パン1枚ではお昼ご飯や晩ご飯の主食の量としては少なく感じる方も多いのではないでしょうか。
糖質制限ダイエット中だとしたら、パンは「食べない方がいい」食べ物の一つと言えるかもしれませんね。

◼︎パンは控えて…糖質制限で得られるダイエット効果は?

私たちの身体は、余分な糖を取り込むとそれを肝臓に保管しますが、それを超える糖が取り込まれるとそれを脂肪として蓄えます。このメカニズムを利用して、逆に必要な量の糖より少ない量の糖を摂取することで蓄えられた脂肪を燃焼させます。これが糖質制限によるダイエット効果が期待できる理由です。
そのため、ダイエット効果を上げたいのであれば、糖質制限中は糖質の高いパンなどは控えたほうがいいと言われています。ですが「パンを食べたら糖質制限ダイエットの効果がなくなる」というわけではありません。パンの糖質が高いから、糖質制限ダイエット中は1日に摂取してOKな糖質量をきちんと決めて、その範囲内ならパンを食べても問題はないかと思います。また、糖質制限中にパンを食べるなら、ダイエット効果を意識して、きちんと食べるパンの糖質をチェックしておきましょう。最近ではコンビニでも「低糖質パン」が売っています。糖質制限中でも糖質をきちんとチェックして、食べやすいパンを意識して選べば「パンを食べたいのに食べられない!」というストレスを減らすことができます。

◼︎糖質制限の強い味方、低糖質パンとは?低糖質パンを簡単に作るレシピも!

「糖質制限中にパンを食べたいけれど、せっかく糖質制限をしているのだから糖質のかたまりのようなパンを食べることに抵抗がある。低糖質パンなら食べてもいいの?」と考えている人も多いと思います。せっかく糖質制限をしているのだから、パンも低糖質にしたいですよね。続いては糖質制限中の強い味方、低糖質パンについてご紹介します。

▪︎低糖質パンの代表:ふすまパン

パンの原材料は小麦粉ですし、生地を練る行程でたくさんの砂糖が加えられていて、ごはんに比べて糖質がかなり高めです(食パン1枚あたり糖質26g)。しかし、「ブラン」や「ふすま」と呼ばれる、小麦粉の糖質が少ない皮に近い部分を粉にしたものは糖質が含まれていないので糖質制限パンのレシピに用いられています。市販のふすまパンは食パン1枚あたり糖質13g程度と半分ほどに抑えられています!

▪︎糖質制限の低糖質パンは朝食やおやつなどいつ食べてもいい?

糖質制限の食事では、1回の食事で摂取する糖質の量を20〜40gに抑えることが勧められていますので、その範囲であれば朝食、昼ご飯、夜ご飯のどこでパンを食べても問題ありません。
ただ、いくら低糖質だと言っても糖質が0なわけではありません。糖質制限中におやつは取らないという方も多いと思います。どうしても糖質制限中におやつを食べたいなら低糖質パンよりももっと糖質の低いものの方がいいでしょう。最近ではコンビニで糖質制限中にぴったりのおやつなども売っていますので、パンより糖質の低いおやつを選ぶのをおススメします。ただ、どうしてもおやつにパンを食べたいなら、普通のパンより低糖質のパンを選び、朝食や昼・夜ご飯の糖質量を調整して「1日の目標糖質量」を超えないように計算したほうがいいでしょう。

▪手作りパンも低糖質パンに早変わりの簡単レシピ

ホームベーカリーなどを使用していて手作りパン派の方もいると思います。そんな時は、使っている小麦粉の10〜30%を市販のふすまパンミックスに置き換えてみてください。それだけで、ある程度の糖質をカットすることができます。
例)小麦粉170g+ふすま30gなど。

◼︎糖質制限パンレシピで作るより、簡単に通販で買える低糖質パンがおすすめ

糖質制限パン作りはレシピを見ながら慎重に作るため非常に手間がかかります。検索すればたくさんの低糖質パンレシピがでてくるけれど、糖質制限は毎日行うものですから「白米と違って手間のかかるパン作りは毎日できない」と思う方もたくさんいます。それに、いくら糖質制限のレシピは簡単といってもふすまは膨らみにくかったりして失敗する可能性も高いです。
そんな時は、通販で美味しくて失敗もない糖質制限パンを安く手に入れましょう。糖質制限を実践している方はたくさんいるので、「糖質制限 パン」と検索するだけで通販サイトが出てきます。冷凍されているものも多いので、長い期間低糖質パンを楽しむことができますよ。おすすめは「低糖工房」さんのパンです!お得なセットもあり、継続して購入をお考えの方はぜひお試しセットから試してみてください。

◼︎糖質制限パンはコンビニでも買える?

通販よりも身近なコンビニでも低糖質パンを買うことができます。今回は低糖質パンを買えるコンビニをご紹介します。糖質制限中にパンが食べたくなったら、レシピを使って作ったり、通販で届くのを待つよりも、コンビニで買うのが一番早く手に入ります!

▪︎コンビニ別低糖質パン:ローソン

青い看板でおなじみのコンビニ、ローソン。ローソンではずいぶん前から糖質制限用の低糖質パンが取り入れられて、コンビニなのに現在はかなり豊富な種類の低糖質パンが楽しめます。低糖質ふすまパンから低糖質食パン、ハムを使用した低糖質ロールパンなど16種類もの飽きのこない商品ラインナップが楽しめます。手軽なサイズのものが多いため、糖質制限おやつや糖質制限時の朝食をコンビニで手軽に取りたいとき、糖質制限中にコンビニでランチなんていうときでもローソンの糖質制限パンはおすすめです。

▪︎コンビニ別低糖質パン:ファミリーマート

ファミリーマートはライザップとコラボしたハムチーズロールとくるみロールの2種類が糖質制限用の低糖質パンとしてコンビニの店頭に並んでいます。ライザップとのコラボというと糖質制限ダイエット効果をへの期待も高そうですよね。

◼︎糖質制限の危険性は?糖質制限中注意してほしいこと

糖質制限を意識するあまり、糖を一切取らないというのは非常に危険です。人の身体にとって糖は車でいうガソリンの役割を果たしています。厳しい糖質制限が危険なのは、必要な脂肪分や筋肉まで分解されてしまい、栄養不足になる可能性があるためです。糖質制限のあまり体調を崩しては危険ですし、元も子もありません。糖質制限中であっても危険のないように1日に40g程度の糖質を食事から摂取しましょう。危険な糖質制限ダイエットは逆に効果がなくなると考えて、体調を崩さないように安全な糖質制限を心がけましょう。

◼︎最後に

今回は、糖質制限中のパンについてお話ししました。パンのように糖質が高めの食べ物でも、少し工夫すれば糖質制限中でも楽しむことができますね。食事制限中であってもさまざまな食べ物を摂取していい糖質制限は、ストレスが少なく長く続けやすいと言われています。健康維持やダイエットに食事制限はつきものですが、どんな食べ物が自分のライフスタイルに合っているかはひとそれぞれですので、糖質制限だけでなく、無理のないように取り組むことをおすすめします。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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