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明太子の糖質とカロリーをチェック!糖質制限中でも大丈夫?明太子を使ったおすすめの糖質制限レシピ

2019.1.21

ご飯のお供として食べることが多い明太子。実は明太子そのものは低カロリー・低糖質でダイエット中にオススメの食材だと知っていましたか?糖質制限中の方はご飯に乗せたりおにぎりの具として食べることはなかなかできないと思いますが、食べ方を工夫すれば糖質制限中でもおいしく明太子を食べることができてしまいます。この記事では、そんな明太子のカロリー、糖質量、太らない食べ方やレシピなどを見ていきます。

●明太子のカロリーと糖質は?糖質制限中でも大丈夫?

魚介類はなんとなくヘルシーなイメージがありますが、スケトウダラの卵を味付けしたご飯のお供「明太子」もそうなのでしょうか。明太子一本(約25g)当たりのカロリーと糖質を調べてみると、

・カロリー…約32kcal
・糖質量…約0.8g

と、かなり低カロリーで低糖質だということがわかりました。明太子に含まれる糖質量は、味付けの調味料の砂糖などから出るもので、スケトウダラの卵自体にはほとんど糖質は含まれていません。
明太子そのものはとてもカロリーが低く糖質も低いので、糖質制限中に食べても問題がない、ダイエット向けの食品だと言えます。

・同じ魚介類の卵、いくらのカロリーは?

ここで明太子のカロリーと比べて、いくらのカロリーはどれくらいあるのかチェックしてみましょう。明太子はスケトウダラの卵が使われています。いくらはサケの卵の加工品です。
明太子一本のカロリーと糖質を比較するため、いくらも約25g当たりのものを見ていきます。

・カロリー…約68kcal
・糖質量…約3.9g

同じ魚卵でも、明太子といくらではここまでカロリーと糖質量に差があります。いくらの例を見てもわかる通り、魚の卵だったらなんでもカロリーが低い、糖質量が低いということにはならないと覚えておきましょう。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

●明太子の糖質制限・ダイエットへの効果は?

明太子の糖質が気になる方は、糖質制限ダイエットしているという方が多いのではないでしょうか。そこで、ダイエットへの効果も調べてみました。明太子にはビタミンB群という栄養素が多く含まれており、摂取した糖質や脂質の代謝を促進してくれる働きがあります。また、明太子には唐辛子も使用されているので、唐辛子の辛味成分にも代謝を上げてくれる効果が期待できます。代謝がアップすると体脂肪が燃焼しやすくなるので、明太子はダイエット中の人に嬉しい働きがあると言えるのではないでしょうか。

●昆布やしらたきなど他の低糖質な食品の糖質量を見てみると?

糖質制限中の方はすでに取り入れている人もいるかもしれませんが、糖質制限中におすすめの食材として、昆布・しらたき・玄米 などがあります。今回はこちらの三種類の糖質量を調べてみました。昆布としらたきはそれぞれ明太子一本(約25g)の量に換算して計算します。

・昆布のカロリーと糖質は?

海藻は一般的にカロリーが低いため、ダイエットにいいとされています。水で生の状態に戻した昆布25gあたりのカロリーは約4.5kcal。糖質量は約1gです。かなり低糖質で、カロリーの面では明太子より低いです。

・しらたきのカロリーと糖質は?

しらたきはこんにゃく芋を糸状に加工した食材です。しらたき25gあたりのカロリーは約2kcal、糖質はほとんど含まれていないため、100gでやっと糖質が約0.1gになります。明太子よりもカロリーが低いですね。ただし、しらたき自体には味があまりついていないため、味付けを濃くしてカロリーや糖質量を上げてしまわないように注意が必要です。

・玄米のカロリーと糖質は?

「ダイエットと言えば白米より玄米?」とイメージする方も多いと思いますが、実は玄米のカロリーと糖質は白米とそれほど差がありません。玄米100gのカロリーは約165kcal、糖質は約34.2gです。同じ100gの白米で糖質量は36.2gなので、少しだけ玄米の方が低いということになります。玄米がダイエットに良いとされている理由は、食物繊維が豊富だったりビタミンB群が豊富に含まれている点にあるでしょう。

●痩せない…効果が出ない?糖質制限中に明太子を食べるときに気を付けること

カロリーが低い、糖質も低い明太子なら、糖質制限中に食べても大丈夫!と思ってしまいそうですが、「痩せない」「糖質制限ダイエットの効果が出ない」という意見も聞かれます。痩せないとき、ダイエットの効果が感じられないときは、食べ方を見直すといいでしょう。
たとえば、糖質制限中に明太子を食べるときですが、注意したいのはその塩分量。塩辛いものって、どうしても食欲が高まって他の食材も食べたくなってしまいますよね。せっかく糖質制限ダイエットしても痩せない…なんて、自分の努力を無駄にしないためにも、明太子を食べるときは、糖質ゼロ麺や豆腐など、薄味で糖質も低めのものと組み合わせることがおすすめです。塩辛い明太子と一緒に食べるものに注意し、糖質がオーバーしてしまわないように心がけましょう。

●明太子を使ったおすすめの糖質制限レシピ

前述したとおり、糖質制限中に明太子を取り入れる際は、味が薄く糖質も低い食材と組み合わせて食べることが必要です。低糖質を意識した、明太子を使ったレシピを紹介します。

糖質制限レシピ1:しらたきと明太子のバター炒め

茹でてあく抜きをし、よく炒めたしらたきを、明太子と一緒にさらにバターで炒めるだけの簡単レシピです。副菜としてはもちろん、しらたきを多めに茹でて「明太子パスタ」として食べることもできるそうです。しらたきも明太子も低糖質なので最強のコンビ。作り方を覚えておくと糖質制限中には便利かもしれませんね。

糖質制限レシピ2:明太子と豆腐のグラタン

こちらは、ホワイトソースの代わりに豆腐を使ったアイデアレシピ。水切りをした豆腐(1/2丁)をつぶして卵1個と醤油を混ぜ、明太子1腹ととろけるチーズ1枚、のりをのせてオーブントースターで10分加熱するだけ。実はチーズも糖質が低い食品で、糖質量は約2g。糖質制限中にはなかなか手が出しづらいグラタンですが、これなら安心して食べることができそうです。

糖質制限レシピ3:朝食の野菜に…簡単!明太子マヨネーズ

朝食には野菜が食べたいという人も多いのではないでしょうか。野菜のディップにソースは色々ありますが、明太子マヨネーズであれば簡単に作ることができます。マヨネーズはカロリーが高いということで知られていますが、糖質量はとても低いんです。マヨネーズ100g当たりの糖質量が約3.6g。明太子マヨネーズを作る分なら、大さじ1のマヨネーズがあれば十分ですよね。マヨネーズ大さじ1の糖質はなんとたったの0.4gです。朝食用の野菜に、簡単に作れるディップソースとして明太子マヨネーズはおすすめです。

●最後に

明太子はカロリー・糖質どちらも低く、代謝促進の効果もあるため、糖質制限中にもおすすめの食材だということがわかりました。しかし、その塩分高めの味付けには気を付けなければなりません。組み合わせる食材は薄味で低糖質なものを選び、明太子を使用した糖質制限用のレシピを検索して調理するのがおすすめです。食べ過ぎには注意し、ぜひ明太子を糖質制限に取り入れてみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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