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バナナジュースのカロリーを計算!牛乳と豆乳でカロリーが低いのは?便秘解消にも効果アリ?

2019.1.21

バナナジュースは、牛乳などの乳飲料とバナナを混ぜて作るジュースです。喫茶店のメニューによく置いてありますよね。バナナの甘みが強く、お子さんでも飲みやすいのが特徴です。バナナは低カロリーなイメージもあり、栄養価も高いので朝食に取り入れている方も多いはず。では、そんなバナナジュースを家庭で作る場合の作り方や気になるカロリー、便秘やダイエットへの効果について見ていきましょう。

●基本のバナナジュースの作り方!

まず初めに、一番簡単なバナナジュースの作り方をご紹介します。

・バナナ一本
・牛乳150㏄
・はちみつ大さじ1
・氷一個

を、ミキサーにかけて混ぜるだけで一人分のバナナジュースの出来上がりです。バナナはとても柔らかい食材なので、もしご家庭にミキサーがない場合でも、バナナ一本を袋に入れて手で潰す、などの方法でバナナジュースを作ることができます。お子さんと一緒に作っても楽しそうですよね。

●牛乳を使ったバナナジュースのカロリー計算!牛乳と豆乳で違うカロリー

では、上記の方法で作ったバナナジュース一杯のカロリー計算をしてみたいと思います。

牛乳+バナナ一本で作るバナナジュースのカロリー計算

・バナナ一本……約80kcal
・牛乳150㏄……約100kcal
・はちみつ大さじ1……約65kcal

なので、牛乳バナナジュースのカロリーは合計で約245kcalということが分かります。

・豆乳+バナナ一本で作るバナナジュースのカロリー計算

普段から牛乳の代わりに豆乳を飲むようにしている、という方も多いのではないでしょうか。では、上記のレシピを「豆乳」に置き換えたバナナジュースのカロリー計算をしてみましょう。

・バナナ一本……約80kcal
・豆乳(無調整)150㏄……約80kcal
・はちみつ大さじ1……約65kcal

となり、計算すると合計で225kcal。牛乳で作るよりもカロリーが抑えられていることが分かります。どちらも、一杯を朝食など一食分と置き換えることができれば、ダイエットにも利用できそうなカロリーですよね。さらにヘルシーにしたい方は、はちみつをパルスイートなどの低カロリー甘味料に変えてみるとさらにカロリーを抑えることができます。

●カロリー以外にも!バナナジュースの材料で変わる栄養価や糖質

カロリー計算だけの数字で見れば豆乳を使ったバナナジュースのほうが低カロリーということがわかりましたが、その他に気になるのが栄養価と糖質です。牛乳で作る場合と豆乳で作る場合で、カロリー以外に栄養価や糖質に変化はあるのか見ていきましょう。

・牛乳で作るバナナジュースの栄養価は?糖質は?

牛乳でバナナジュースを作った場合、たんぱく質、カルシウム、鉄を補えることが期待できます。これらはダイエット中の食事制限で不足しがちな栄養価になるので、牛乳で作ったバナナジュースを飲んで栄養補給するのもいいでしょう。カロリーが気になる方は、低脂肪乳などを選んでみるのもおすすめです。ちなみに牛乳150ccあたりの糖質は約7.5g。みりん大さじ一杯分と同じ糖質量です。

・豆乳で作るバナナジュースの栄養価は?糖質は?

豆乳は大豆をそのまま摂取するよりも栄養素が体に吸収されやすく、ビタミン群も豊富です。さらに、大豆イソフラボンが女性ホルモンの代替ホルモンとして働いてくれるので、女性にはうれしい効果も期待できます。無調整豆乳150ccあたりの糖質は約4g。牛乳よりだいぶ糖質が低いですね。牛乳と豆乳、どちらもむくみ防止に効く「カリウム」が含まれているので、ダイエット中のはおすすめの飲み物です。

●野菜嫌いにも!バナナジュースに合う野菜とカロリーを調べました

毎日同じ味のバナナジュースを飲んでいると飽きてしまったり、忙しい生活の中でつい野菜不足になってしまったりすることがありますよね。そんなときにおすすめの、基本のバナナジュースに合う野菜とそのカロリーを調べました。野菜嫌いのお子さんに飲ませるにも使えるレシピです。

・にんじんを使ったバナナジュースのレシピとカロリー計算

にんじんを使うバナナジュースは、基本のバナナジュースの分量に対して、にんじん1/3本を足してミキサーで混ぜるだけです。にんじん1/3本のカロリーは約10kcalなので、材料分のカロリーを足して計算すると、牛乳を使ったバナナジュースの場合約255kcalになります。

・レタスを使ったバナナジュースのレシピとカロリー計算

基本のバナナジュースの分量に対して、レタス4枚を入れて混ぜればレタスバナナジュースになります。レタスの葉一枚のカロリーは約5kcalなので、牛乳バナナジュースでのカロリー計算の結果は、約265kcalです。

・ほうれん草を使ったバナナジュースのレシピとカロリー計算

基本のバナナジュースの分量に対して、茹でたほうれん草2茎ぶん(約30g程度)を加えてできるのがほうれん草バナナジュースです。ほうれん草30gのカロリーは約8kcalですので、全て合わせてカロリー計算しても約253kcalと、とてもヘルシーです。にんじん・ほうれん草は美肌効果、レタスは高血圧予防などにも効果があります。ミキサーに一緒に入れるだけなので、ぜひ野菜バナナジュースも作ってみてはいかがでしょうか。

●バナナジュースの食物繊維で便秘解消? 

最後に、バナナジュースは便秘に効くかどうか調べてみました。たとえダイエットの必要がないぐらい痩せていても、便秘に悩んでいる、という女性は多いですよね。結論から言うと、バナナジュースは便秘解消に効果的です。
メインとなるバナナには、食物繊維とオリゴ糖、という、大きく二つの便秘解消効果が期待できる栄養成分が含まれています。バナナの食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が入っており、どちらも腸の状態を良くしてくれる働きがあります。そしてオリゴ糖は腸内の善玉菌の餌となるので、どちらもお通じの改善に役立ってくれます。さらに便秘改善には水分をとることが大切!バナナジュースは便秘解消に効果が期待できる飲み物と言えるでしょう。さらに牛乳や豆乳の代わりにヨーグルトを入れる、と言ったレシピもあります。

●ダイエット中ならカロリー計算アプリを利用してのアレンジがおすすめ

ダイエットをしている方はカロリーが気になると思うので、カロリー計算アプリやカロリーが載っているサイトのカロリー計算表などを参考に、バナナジュースのアレンジをするのがおすすめです。バナナジュースに合う野菜を使って、自分でスムージーを作るときに自分でカロリー計算式を使って、どのくらいのカロリーになるか計算するのは面倒ですよね。なので、バナナジュースを自分で作るときは、カロリー計算アプリやカロリー計算表は活躍しますよ!

●最後に

今回は、バナナジュースの作り方、カロリー、効果や栄養素などをご紹介しました。バナナジュースはカロリーが低く置き換えダイエットに適していて、さらに便秘解消にも効果がある、女性にとって嬉しい飲み物だということがわかりました。材料も少なく簡単に作れるので、アプリなどでカロリー計算をしながらおいしいバナナジュースを毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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