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里芋の糖質は?ご飯やかぼちゃ、玉ねぎの糖質量と比較!更に里芋のおやつ糖質制限レシピもご紹介!

2019.1.21

さて、ヘルシーな食事といえば野菜。ですが、「イモ類」に関しては、ぜひ里芋を是非食べていただきたいのです。イモ類は野菜なのですが、基本的に野菜界の中ではカロリーや糖質がお高めです。特に糖質制限ダイエットには向かないと言えますね。しかしそんな中でも里芋という糖質の中での「優等生」がいました。そこで、今回はその里芋にフォーカスを当て、その優秀ぶりを解説してゆきたいと思います。
 

■里芋の糖質

まず里芋の糖質について、結論からいうと「全食品、全イモ・でんぷん類のなかで優秀」です。里芋の糖質は100gあたり10.8gです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

■ご飯の「糖質制限置き換え」は可能?里芋の糖質と白米の糖質を比べる

よく置き換えダイエットというのを聞きますよね。糖質制限中に、朝・昼・夜ご飯の糖質を減らすために、糖質の高い白米を糖質の低いものに置き換えるやり方です。では、普段のご飯で糖質の高い白米の代わりに里芋を取り入れて、糖質量を減らすことは可能なのでしょうか?里芋と白米の糖質量を比較してみましょう。
日本人なら朝食から晩ご飯まで3食「白米」を食べるという方も多いのではないでしょうか?そんな白米の糖質量は、100gあたり36.7gです。里芋は100gあたり10.8gなのでで、白米と比べるとほぼ三分の一の糖質量です。これなら白米と置き換えて糖質制限ダイエット…とはなりにくいかもしれませんね。

■糖質制限ならじゃがいもより里芋?他の野菜の糖質量と比べてみる!

里芋は白米との糖質を比較すると三分の一の糖質量ということが分かりました。では、里芋の糖質を他の野菜の糖質を比べてみるとどうなのでしょうか? 同じいも類であるじゃがいもやさつまいも、淡黄色野菜である大根・玉ねぎ・ごぼう、緑黄色野菜のかぼちゃ・人参の糖質と比較してみましょう。比較することでさといもの糖質が野菜の中でどれくらいなのかが分かります。

・じゃがいもの糖質量と里芋の糖質量比較

里芋とじゃがいもは同じいも類。じゃがいもだってビタミンCが豊富で素晴らしい食材なのですが、じゃがいもの糖質量は100gあたり16.3gなので、里芋よりも糖質が多めですね。糖質制限中でもじゃがいもや里芋など食べ応えのあるイモ類が食べたくなりますよね。そういう時は糖質量で判断して、じゃがいもではなく里芋を選びましょう!じゃがいもと里芋の糖質量の差は5.5gほど。糖質制限中は少しでも糖質量を抑えたほうがよさそうですね。

・さつまいもの糖質量と里芋の糖質量比較

里芋とさつまいもは同じいも類。里芋やじゃがいもよりも甘くて、スイートポテトなどデザートとしても使われるさつまいもの糖質はどうなんでしょうか?さつまいもの糖質量は100gあたり29.7gなので、里芋よりも糖質がかなり多めですね。糖質制限中に食べ応えのあるイモ類を食べたくなった場合に、さつまいもはなるべく選ばない方がいいということになります。さつまいもと里芋の糖質量の差は18.9g!糖質制限中は少しでも糖質量を抑えたほうがよさそうなので、さつまいもの摂取は控えたほうがいいかもしれませんね…。

・大根の糖質量と里芋の糖質量比較

淡黄色野菜である大根の糖質は100gあたりの糖質2.7gです。大根は他の野菜と比べても糖質が低い分類のようです。里芋と比べるとだいぶ糖質が低いですね。糖質制限中は大根が強い味方になってくれるかもしれません。

・玉ねぎの糖質量と里芋の糖質量比較

淡黄色野菜である玉ねぎの糖質は100gあたりの糖質7.2gです。玉ねぎは他の野菜の中でも糖質は多い方ですが、里芋よりも少ないですね。里芋は野菜の中では糖質が高いということがよくわかりますね。

・ごぼうの糖質量と里芋の糖質量比較

淡黄色野菜であるごぼうの糖質は100gあたりの糖質9.7gです。ごぼうの糖質は野菜の中でも多い方で、里芋と比べるとほぼ同じくらいと言えますね。

・かぼちゃの糖質量と里芋の糖質量比較

緑黄色野菜であるかぼちゃの糖質は100gあたりの糖質17.1gです。かぼちゃは野菜の中ではかなり糖質が高く、里芋の1.5倍ほどの糖質があります。

・人参の糖質量と里芋の糖質量比較

緑黄色野菜である人参の糖質は100gあたりの糖質6.5gです。人参の糖質は野菜の中でも多い方のようですね。それでも里芋と比べると低いことが分かります。

玉ねぎ、人参、かぼちゃ、ごぼうといった他の野菜と里芋の糖質量を比べてみました。野菜全体と比べてしまうと里芋の糖質は高めに感じますが、同じいも類であるじゃがいもと比べると糖質量が低く、さらに食品全体まで比較対象を広げていると、里芋の糖質量は少ない方です。さらに里芋には糖質以外の面でも優秀ポイントがたくさんありますよ。

■里芋は糖質カットの他にも良いところがいっぱい

里芋はその糖質量の優秀さのみならず、ヘルシーな身体のためにぜひ摂取したい栄養素が多く含まれています。その中でも特に優秀ぶりを発揮してくれるところを紹介します。

里芋は糖尿病に効果的

まず、里芋の効果としてあげられるのが「血糖値を下げる働きがある」ということです。これは糖尿病にとても効果的ですね。このはたらきは里芋に含まれているビタミンB1、マグネシウム、亜鉛などのおかげで、血圧や血中コレステロールも下げてくれます。

里芋はボディメイクに効果的

糖質を抑えて、さらに引き締まったボディのためには他にも気にすべきトコロがありますね。ダイエッター恐怖の「むくみ」です。これは体内の水分調節がうまくいかず、溜め込んでしまうことが原因です。その水分排出を促してくれるカリウムが、ここが最大の優秀ポイントといえるほど里芋に多く含まれています。また、あの「ヌメり」成分の水溶性食物繊維は、腸内環境を整えたり腹持ちをよくしてくれたりするため、引き締まったボディにとってマストハブな食材といえるでしょう。

■里芋のおやつ「優秀」糖質制限レシピ

では、この優等生「里芋」をしっかりと活躍させるための糖質制限おやつレシピをご紹介します。

ヌメヌメ攻略!里芋の下ごしらえ

ぜひ美味しくいただきたい優秀食材ですが、手強いのが「ヌメり」です。これが身体にとっては味方、キッチンでは我々の敵です。そのままだと包丁が滑ったり、味が染み込みにくかったりするため以下の手順で攻略します。

[里芋の下ごしらえの手順]
⑴    里芋を洗って、皮を剥く(アルミホイルや塩でこすると滑りにくい)
⑵    鍋に里芋を入れ、かぶるくらいの水を注ぎ沸騰させる。
⑶    里芋に串がスッと入ったら、火からおろして茹で汁を捨てる(これを「茹でこぼし」という)

さて、ヌメヌメ攻略ができたら美味しく調理していきましょう。里芋はおかず、なことが多いのですが今回ご紹介するのは、糖質制限中でも楽しめるおやつ「里芋の糖質制限ケーキ」のレシピをご紹介します。

グルテン&糖質カット!和風さといもケーキ

糖質制限おやつでおすすめなのがレシピも簡単な和風さといもケーキです。手軽にできるので、糖質制限ケーキとしておやつにいかがでしょうか?

【里芋の糖質制限おやつ:材料(作りやすい量で)】
 ・里芋 6個(230g)
 ・水200g
 ・オートミール 60g
 【A】
 ・卵 (中)2個(100g)
 ・牛乳 100g 
 ・きな粉 40g
 ・甜菜糖 25g
 ・植物油(ココナツオイルなど) 150g
 ・ベーキングパウダー 小さじ2

【里芋の糖質制限おやつ:レシピ】
⑴    里芋の皮をむき、茹でる。オートミールは水200gに10分ほど浸けておく。
⑵    里芋に串がスッと入ったらザルに取り、粗熱が取れたら滑らかになるまで潰す。
⑶    潰した里芋に【A】と水を切ったオートミールを順に加えながら混ぜる。
⑷    オーブンを180℃に熱しておく。⑶を好きな型に入れ軽く空気を抜く。
⑸    オーブンで40分程度焼く。(焼き時間は様子を見て調整)

これで里芋の糖質制限おやつが完成です。仕事中にお腹空いてどうしてもコンビニにおやつを買いに行ってしまう…という方はこのレシピで作った里芋の糖質制限おやつを持っていけば、おやつの糖質量を抑えることができるかもしれません。
さらに冷蔵庫に入れて翌日取り出すと食感が変わるので1度で2度楽しめますよ。

■普段のご飯はコンビニや外食が多い方でも…里芋で簡単糖質制限

普段からご飯はコンビニで買ったり外食が多くて、なかなか糖質制限できない…という方でも、里芋は糖質制限の強い味方になってくれます。コンビニや外食でご飯を済ませるタイプの人は、忙しくて料理する時間がないという方が多いのではないでしょうか?
そんな時こそ里芋の出番です。里芋は冷凍保存向きの食材なので、先程紹介した下ごしらえした状態で冷凍しても、生のまま冷凍しても、調理したあとに冷凍しても、解凍後に劣化するということはほとんどありません。
糖質制限したいけど、里芋の下ごしらえは面倒だし・・・というときには、ヌメりには栄養があるのでそれを活かした調理にしましょう。例えば「里芋の煮っころがし」は醤油のタレが美味しい料理ですが、ヌメりをそのままに調理するとタレがさらに良く絡みます。また、味噌汁などの汁物に入れる場合は少しあんかけのようにトロミがつくため、腹持ちの良い食べ応えになります。ヌメり(水溶性食物繊維)も十分美味しくいただけますね。
里芋はまとめて作って冷凍できるのも、仕事で忙しくて普段のご飯はコンビニや外食で済ませている糖質制限中の方の強い味方になるのではないでしょうか?

■最後に

里芋の糖質量は食品全体で比べるとかなり低く、じゃかいも及びそのほかのイモ好きな糖質制限チャレンジャーにとって救いである、とても優秀な食材であることがおわかりいただけましたか?また、血糖値を下げてくれたり糖尿病にも嬉しい成分が含まれていたりむくみを改善しボディラインを美しくしてくれたり本当にイモ類の優等生、と呼ぶに相応しいのではないでしょうか。 

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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