栄養満点で朝食で良く食べられる納豆ですが、カロリーや糖質はどれくらいでしょうか。また、納豆の種類によってカロリーや糖質に差はあるのかも気になりませんか？そこで今回は納豆1パックのカロリーや糖質、また納豆と相性の良い卵や納豆ご飯をしたときのカロリーも調べてみました。
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■納豆のカロリーはどれくらい？
納豆の１パックのカロリーや糖質を種類別に比較してみます。
納豆の１パックあたりのカロリー
・おかめ納豆 旨味まろやか昆布だし：９５kcal
・おかめ納豆 旨味しそ海苔：１００kcal
・おかめ納豆 旨味ひきわり昆布だし：９７kcal
・おかめ納豆 極小粒納豆：１０８kcal
・ミツカン におわなっとう ：８７kcal
・ミツカン 金のつぶ 梅風味黒酢たれ納豆：７８kcal
・ミツカン 金のつぶ たまご醤油たれ：８５kcal
納豆１パック（約５０g）あたり、平均して９０kcal前後といったところでしょうか。付属のタレは３kcalなのでカロリーには影響しない程度ですね。カロリーだけで見ても納豆のカロリーは高いということはなさそうです。では納豆の糖質はどうでしょうか。
納豆の１パックあたりの糖質
・おかめ納豆 旨味まろやか昆布だし：８g
・おかめ納豆 旨味しそ海苔：８g
・おかめ納豆 旨味ひきわり昆布だし：６g
・おかめ納豆 極小粒納豆：６g
・ミツカン におわなっとう ：６g
・ミツカン 金のつぶ 梅風味黒酢たれ納豆：６g
・ミツカン 金のつぶ たまご醤油たれ：６g
納豆の糖質も１パックあたりが６?９gで全食品でみても糖質量は少なく、糖質制限向きの食べ物だということがわかりました。
■納豆にあれこれトッピングしたときのカロリーは高い？
納豆単品ではカロリーも糖質も少なくダイエット向きということがわかりましたが、納豆を食べるとき、卵などトッピングによってはカロリーが高くなるのでは？と心配になる方もいると思います。そこで、納豆にトッピングされる食材のカロリーもご紹介します。
納豆＋卵のカロリーは？
もはや定番の納豆＋卵の組み合わせですが、良質なタンパク質も豊富で、これ１食で十分な栄養ですがカロリーはどれくらいでしょうか。納豆１パックあたりのカロリーは平均９０kcalでした。卵M寸の１個あたりのカロリーは約７６kcalなので、納豆＋卵のカロリーは１６０kcal前後ですね。めちゃめちゃ高いということもなさそうです。また、納豆同様に卵も低糖質で１個あたりの糖質がなんと０.３gに満たない程度なんだとか。糖質制限中の納豆＋卵は最強ですね。
納豆＋卵＋ご飯のカロリーは？
納豆にも卵にも相性が良いご飯。納豆＋卵のカロリーは約１６０kcal。そこに茶碗１杯のご飯をプラスした場合、カロリーは約４３０kcalにもなります。茶碗１杯分のご飯のカロリーは約２６９kcalなので、ご飯をプラスすることで一気にカロリーアップします。それだけでなく、納豆＋卵の糖質は２つ合わせても平均して７?８gなのに対し、茶碗１杯分のご飯をプラスするだけて糖質は一気に６７?６８gにアップします。糖質制限中における１日の適正糖質量は４０g?７０gなので、美味しいからと何も気にせず食べると太ってしまう可能性も。ダイエット中であれば、ご飯の量を調整した方が良さそうですね。ちなみに、ここにお味噌汁をプラスした場合、具材にもよりますがプラス１５kcal?５０kcalをプラスしたカロリーになります。
納豆＋キムチのカロリーは？
こちらもよく食べられる相性の良い組み合わせ。納豆もキムチもどちらも発酵食品なので腸内環境を整えるには抜群でおすすめです。納豆１パックあたり９０kcalにキムチ２０gをプラスしたトータルのカロリーは約９９kcalと低カロリーでした。キムチって意外にカロリーが低め。しかし、キムチは商品によって糖質量の差に幅があるので注意が必要です。例えば代表的な「こくうま」キムチの１００gあたりの糖質は８.２g、「牛角」キムチの１００gあたりの糖質は１７.１gとその差はほぼ２倍！甘めで食べやすいキムチほど、糖質含有量が多いみたいです。
■ひきわり納豆は粒納豆と何が違うの？
ひきわり納豆は製造過程に大豆の皮を取り除きますが、一般的な粒納豆は大豆の皮もそのまま発酵させるという違いがあります。皮がない分，滑らかな食感で食べやすいのもひきわり納豆の特徴です。また、消化も良いので小さいお子さんからお年寄りにも食べやすく、栄養価も粒納豆とひきわり納豆ではそこまでの大差はありません。全体的なミネラルはどちらも豊富に含まれており、食物繊維や骨を丈夫にするビタミンKはひきわり納豆の方が多く含まれています。
■最後に
いかがでしたか？今回は納豆の１パックあたりのカロリーや糖質、商品別のカロリーや納豆と相性のよいトッピングのカロリーもご紹介しました。参考になれば幸いです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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