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しらたきダイエットの簡単レシピをご紹介!極旨神レシピ「しらたきチャプチェ」「しらたき焼きそば」「しらたきパスタ」など

2019.1.15

「厳しい食事制限をせず痩せたい!」と思っている方におススメなのが、レシピも豊富な「しらたきダイエット」です!食事制限付きのダイエットは挫折がつきもの。挫折の理由は、調理が面倒だったり、低カロリーすぎて満足感が無かったり、食材が近所のスーパーでは売っていなかったり、売っていても高価だったり、と様々です。そんな悩みを解決してくれるのがレシピも豊富な低カロリー食品であるしらたきを使う「しらたきダイエット」です。しらたきダイエットは、しらたきそのものがシンプルな食材なので、和洋中と様々な料理のレシピに応用できます。さらにしらたきは低カロリーなので、レシピを工夫すればダイエット中でも罪悪感なくたくさん食べられ、食事の満足感も十分に得られます。おまけに価格も安い!回は、そんなダイエット向きの食品・しらたきを使ったダイエットレシピをご紹介します。
 

しらたきダイエットの基本:下準備の簡単レシピ

しらたきダイエットのレシピを知る前に、まずはしらたきの下準備の方法をご紹介します。
しらたきには独特のニオイがありますよね。でも料理に入る前の簡単な下準備でニオイを感じることなく美味しく食べることもできます。さらに、味のしみ方にも差がでてきます。
簡単レシピで、しらたきダイエットレシピはさらにおいしくなりますので、面倒がらずに下準備をしましょうね。

しらたきの下準備簡単レシピ:アク抜きをしよう

①しらたきをざるにあけて水を切り、軽く洗ったら塩を大さじ2振りかけて、よくもみます。
②お湯で5分程度茹でたら冷水でしっかりと洗います。これだけです。これも面倒というあなたは、多めのお湯に塩を入れてしらたきを投入、5分経ったら流水で流すだけでもOKです。ニオイが気になるときは、多めの塩をふった後に5分ほど置くと良いでしょう。

しらたきの下準備簡単レシピ:乾煎りをしよう

水分を飛ばして味をしみやすくするためには、フライパンに油をひかずに中火でしっかり乾煎りをしましょう。乾煎りをすることで、味がしみやすくなり歯ざわりがよくなります。これで美味しく食べられるしらたきダイエットのための下準備簡単レシピは完了です。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

しらたきダイエット簡単レシピ 1. しらたきチャプチェ

テレビで紹介され、ダイエットに最適な簡単レシピだと話題になった『しらたきチャプチェ』。韓国料理屋さんや焼肉屋さんなどで頼むことが多いチャプチェですが、自宅でも簡単に作ることができるんです。チャプチェの『春雨』を『しらたき』に置き換えるだけの簡単レシピで、カロリーオフの「ダイエットしらたきチャプチェ」ができますよ。

●しらたきチャプチェの材料

しらたき  100g
豚肉    50g
玉ねぎ  4分の1個
シイタケ  2個
ほうれん草 2株
【あわせダレ】
ごま油 少々
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
だし汁 少々

●しらたきチャプチェの簡単レシピ

①豚肉を炒めたら、一度皿にあけます。
②野菜を炒め、火が通ったらしらたきを入れて合わせダレを入れる。
③肉を戻して水分が飛んだらごま油で香りをつけて『ダイエットしらたきチャプチェ』の出来上がり。

しらたきダイエット簡単レシピ 2. しらたきご飯 

ご飯にしらたきを混ぜて炊くことで糖質カット、カロリーカットできるダイエットレシピ。
数あるしらたきダイエットレシピの中で、もっとも簡単にできるレシピとも言えます。

●しらたきご飯の簡単レシピ

①米をいつも通りにといだら水をはります。
②下準備したしらたきを細かく切って米と一緒に炊き上げます
③炊き上がったら蒸らして混ぜたら、『しらたきご飯』の出来上がりです。

しらたきダイエット簡単レシピ 3. しらたきのアボカドクリームパスタ

ダイエット中の方は避けがちのパスタ。でも、ダイエット中だとしてもたまにはパスタも食べたくなりますよね。そんな時はしらたきダイエットの簡単レシピを使って、パスタの麺をしらたきに置き換えるだけで、美味しいパスタが食べられます!

●しらたきのアボカドクリームパスタの材料

しらたき 100g
白だし   大さじ2
アボカド  半分
ニンニク(チューブで可) 適量
牛乳 50ml
塩昆布 少々

●しらたきのアボカドクリームパスタの簡単レシピ

①下準備したしらたきを白出汁と一緒に炒める
②アボカド、ニンニク、牛乳を加えて煮る
③アボカドが崩れるくらいに柔らかくなったら、塩昆布を加えて全体をかき交ぜる
④塩コショウで味を調えて『しらたきのアボカドクリームパスタ』の出来上がり

しらたきダイエット簡単レシピ 4. しらたき焼きそば

しらたきパスタ同様、ダイエット中は麺類を避ける方が多いですよね。でも、しらたきダイエットの簡単レシピを使って、焼きそばの麺をしらたきに置き換えれば、焼きそばでもお蕎麦でもなんだってカロリーを気にせず食べることができます。麺の歯ごたえや食感は変わりますが、味が同じなら「焼きそばを食べた!」という満足感が得られるはずです。

●しらたき焼きそばの材料(1人分)

しらたき 100g
豚肉   50g
キャベツ 50g
しめじ  2分の1パック
長ネギ  8分の1
ごま油  大さじ1~2
塩、コショウ、醤油 適量

●しらたき焼きそばの簡単レシピ

①しらたきは下準備をして食べやすい大きさに切る
②野菜、肉は食べやすい大きさに切る
③ごま油で野菜を炒めて、火が通ったら一度皿にあける
④肉を炒めて味付けをしたら、野菜としらたきを炒め合わせる。
⑤仕上げにごま油で香りを付けたら『しらたき焼きそば』の完成です

しらたきダイエット簡単レシピ 5. 結びしらたきと高野豆腐の煮物

次のしらたきダイエット簡単レシピは、『しらたき+低カロリー食品・高野豆腐』で美味しい煮物の作り方をご紹介します。煮物にする際は通常のしらたきではなく「結びしらたき」を使うのがおススメです。

●結びしらたきと高野豆腐の煮物の材料

高野豆腐   1個
結びしらたき 4個
しめじ    40g
だし汁    200cc
酒       大さじ1
みりん    大さじ1
醤油     大さじ1
ハチミツ 適量

●結びしらたきと高野豆腐の煮物作の簡単レシピ

①高野豆腐は水で3分戻し、お好みのサイズに切ります。
②鍋にだし汁を入れて沸騰したら結びしらたきなど全ての材料と酒、みりん、ハチミツを入れます。
③5分ほど煮たら醤油を回しかけ、お玉で汁をすくって具材にかける、を繰り返します。
④落し蓋をして弱火で15分~20分したら火を止めて『結びしらたきと高野豆腐』の出来上がりです。

いったん冷ましてから食べると結びしらたきと高野豆腐に味がしみて、さらに美味しいです♪

しらたきダイエット簡単レシピ 6. しらたきのきんぴら

「普段の食事にあと一品足したい…でもダイエット中だから…」とお悩みの方は、しらたきダイエットの簡単レシピ『しらたきのきんぴら』なんていかがでしょうか?

●しらたきのきんぴらの材料

しらたき 100g
玉ねぎ  中2分の1個
しめじ 40g
ごま油少々
【あわせダレ】
醤油  大さじ2杯
酒   大さじ2杯
砂糖  大さじ1杯

●しらたきのきんぴらの簡単レシピ

①フライパンで玉ねぎ、しめじをしんなりするまで炒めたら、下準備をしてあるしらたきを入れる
②あわせダレの半分を入れて中火で水分がなくなるまで炒める
③残りのあわせダレを入れて汁けがでなくなったらごま油で香りをつけて『しらたきのきんぴら』の出来上がり

しらたきダイエット簡単レシピの注意点 

レシピも豊富で簡単、お腹も満足のしらたきダイエット料理ですが、やっぱり注意点もあるのです。
きちんと理解しておかないと、身体を壊してしまうこともあります。注意点をしっかり守って、しらたきを使ったレシピで健康的にダイエットをしましょう。

しらたきダイエット簡単レシピの注意点:水分も一緒にとる

しらたきには不溶性食物繊維が含まれます、「しらたきダイエットでカロリー抑えてるし、大量に食べちゃおう!」と考えて、一度に食べる量が多いと体内の水分を奪われ、便秘になりやすくなることも。しらたきダイエットの簡単レシピで作った料理を食べるときは、水分を多めにとるように心がけましょう。

しらたきダイエット簡単レシピの注意点:栄養素は他の食品で補う

しらたきは低カロリー食品なのでダイエットに向いています。でも、低カロリーだからこそ、しらたきには栄養素もほとんどありません。そのため、しらたきダイエット中だからといって、毎日毎食ダイエットレシピを使ってしらたきばかり食べていると、栄養失調になる可能性もあります。しらたきダイエットレシピを使ったご飯は1日1食まで、2週間以内を目安に行うといいと思います。また、そのほかの食品で栄養素を補っていくことも必要ですね!

しらたきダイエット簡単レシピの注意点:意識して薄味にする

しらたきを使ったダイエットレシピを作るとき、どうしても味が染み込んでいない気がして、濃いめの味付けになりやすいです。しらたきを使ってダイエットをしているつもりが、レシピを守らず味付けを濃くしすぎると、塩分の摂りすぎになるので注意が必要です。

しらたきダイエットのやり方・効果とは?

ここまで、しらたきダイエットで使える簡単レシピをご紹介してきましたが、いかがでしたか?しらたきのカロリーは100gあたり約5キロカロリーと、非常に低カロリーな食材です。しらたきダイエットのやり方として、最も効果が高いのは、主食をしらたきに置き換えるやり方だと言われています。しらたきは、その殆どが水分ですが、食物繊維も豊富に含まれてています。その為、主食をしらたきに置き換えることで、カロリーを抑えるだけでなく、腸内環境を整え便通を良くする効果も期待できるのです。
今回ご紹介した「しらたきチャプチェ」「しらたきご飯」「しらたきパスタ」「しらたき焼きそば」を主食との置き換えダイエットに使うことで、カロリーを抑えるだけでなく満足感も得られます。また、「結びしたらき」は煮物レシピで使うと、味がしっかりとしみ込んで美味しくダイエットできますよ。

しらたきのカロリーや糖質は?!ダイエットに活かせるしらたきの簡単レシピをご紹介- common(コモン) | フィットネス&ライフスタイルマガジン

最後に

いかがだったでしょうか。今回ご紹介したしらたきダイエットの簡単レシピ以外にも、しらたきは煮物やサラダ、ラーメンの代わりにと大活躍します。安くて美味しくて、様々な料理に変身することのできるしらたきは、庶民の味方ですし、低カロリーで満足できるダイエットフードでもあります。しらたきダイエットで、素敵な身体を手に入れましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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