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ひき肉の種類別のカロリーと糖質量は?!牛ひき肉・鶏ひき肉…。ひき肉のダイエット効果を高めるレシピもご紹介!

2019.1.13

ひき肉は、細かくひいた肉で、ミンチとも呼ばれています。ひき肉を使ったメニューは非常に幅広く、ハンバーグや麻婆豆腐、また、餃子やメンチカツなどにも使われています。ひき肉を頻繁に料理に使う方や、毎日のように食べるという方は、カロリーや糖質が気になるものです。そんなひき肉のカロリーや糖質量、またひき肉のダイエット効果やダイエット効果が期待できるレシピもご紹介します。

ひき肉(挽き肉)とは?

ひき肉( 挽き肉) とは、牛肉・豚肉・鶏肉などを細かくミンチにしたものです。ひき肉に使われる肉は、すね肉や肩肉などように固い部分や、さばいた後の余り肉が使われることが多いようです。

合い挽き肉とは牛肉と豚肉の混合!

ひき肉というと合い挽き肉という種類をよく聞きますが、合い挽き肉とは、「牛肉」と「豚肉」を混ぜて細かくされたひき肉のことを言います。合い挽き肉は使いやすいため、さまざまな料理に使われています。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

ひき肉の効果!ダイエットに役立つ効果も

ひき肉の効果にはどのようなものがあるのかご紹介します。ひき肉にはダイエットの役に立ってくれるたくさんの栄養素が含まれているようです。

たんぱく質で礎代謝アップ

ひき肉にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉を成長させるのに必要となる栄養で知られています。筋肉には、エネルギーを消費する効果が期待できるため、筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップします。つまり、ひき肉を食べることで効率的にダイエットができるということになります。

ビタミンB群による代謝を高める効果

ひき肉はビタミンB群が非常に豊富に含まれています。ビタミンB群の摂取で代謝アップ効果が期待できるようです。そのため、肌の角質のターンオーバーが促進されやすくなり、肌をキレイに保つ効果も期待できるといわれています。

ひき肉のカロリーと糖質は?ひき肉の種類別に紹介!

ひき肉には、牛ひき肉、豚ひき肉、鶏ひき肉、合い挽き肉と大きく分けて4つの種類に分けられます。ひき肉のそれぞれの種類別にカロリーや糖質量を見ていきましょう。

牛肉を使った牛ひき肉のカロリーと糖質

牛肉を使用している牛ひき肉には高級感があり洋風の料理におすすすめです。そんな牛ひき肉のカロリーと糖質量を見ていきましょう。(100gあたり)

    牛ひき肉のカロリー:約224kcal
    牛ひき肉の糖質:約0.4g

豚肉を使った豚ひき肉のカロリーと糖質

豚肉を使用している豚ひき肉は、やわらかくて消化が良く中華料理などにおすすめです。そんな豚ひき肉のカロリーを見ていきましょう。(100gあたり)

    豚ひき肉のカロリー:約221kcal
    豚ひき肉の糖質:約0g

鶏ひき肉のカロリー・糖質・脂質・タンパク質

鶏肉を使った鶏ひき肉の特徴は、なんといっても安いことでしょう。また、ヘルシーで和風料理に合わせやすいという特徴があります。そんな鶏ひき肉のカロリーと糖質量を見ていきましょう。(100gあたり)

    カロリー:約166kcal
    糖質:約0g

牛肉と豚肉の合挽き肉のカロリーと糖質

牛肉と豚肉を混合して作る合い挽き肉は、ハンバーグなどに使われることが多いという特徴があります。そんな、合い挽き肉のカロリーと糖質量を見ていきましょう。(100gあたり)

    カロリー:約259kcal
    糖質:約0.2g

ひき肉は高カロリーで低糖質

最も高カロリーだったひき肉は牛肉と豚肉の「合い挽き肉」でした。

1.    鶏ひき肉:約166 kcal
2.    豚ひき肉:約221 kcal
3.    牛ひき肉:約224 kcal
4.    合い挽き肉:約259kcal

また合い挽き以外では牛ひき肉のカロリーが高かったようです。豚ひき肉の方が高そうなのに意外だと思った方も多いのではないでしょうか。ひき肉のカロリーは、挽く前の肉のカロリーによって決まります。つまり、鶏肉のカロリーが低く、牛肉は高カロリーとなります。また、ひき肉は脂肪分も一緒にひき肉にされてしまうため元々の肉のカロリーよりも高くなる傾向にあります。

ひき肉の糖質量は0に近い

嬉しいことに、牛ひき肉・豚ひき肉・鶏ひき肉の糖質は、ほとんど0でした。そんな、糖質がほぼ0gのひき肉は、糖質ダイエット向けといえます。

ひき肉のカロリーを低くする方法!玉ねぎとの組み合わせ

ひき肉は、肉から作られたミンチですのでカロリーが高いのは仕方ありません。しかし、少しでもダイエット効果を高めるために、野菜と組み合わせて食べるといいでしょう。

ひき肉はスープにするとダイエット効果が高まる

ひき肉のカロリーを抑えてダイエット効果を高めるために、スープにして食べる方法がおすすめです。ひき肉を調理する時に、焼いたり、炒めたりすると、ひき肉のダイエット成分が油に溶け出すことになってしまい、せっかくのダイエット効果が半減してしまいます。しかし、ひき肉をスープにして食べれば、スープの中に溶け出したダイエット成分もスープを飲むことで全部摂取できます。そのため、ダイエット中の方は、ひき肉を調理する時に、できるだけ、スープにして食べるようにしましょう。

カロリー抑えてダイエット!玉ねぎとひき肉を使ったスープレシピ

簡単にできるひき肉レシピとして「玉ねぎとひき肉を使ったスープ」がおすすめです。ひき肉に玉ねぎを合わせて調理することでよりダイエット効果が期待できるといわれています。玉ねぎにはケルセチンといわれるポリフェノールによって血管機能を改善する効果が期待できるため血液が綺麗になります。また、玉ねぎの硫化アリルとうい成分が血栓を溶かしてくれるため、過酸化脂質を少なくすることも可能です。そんな玉ねぎを挽き肉と一緒にスープにしていきましょう。

材料(2人分)
鶏ひき肉…80g
玉ねぎ…1個
パセリみじん切り…少々
オイスターソース…小さじ1杯
サラダ油、塩、こしょう…少々

作り方
1.    玉ねぎを、2cm四方にカットする。
2.    鍋に油を熱し、ひき肉を入れる。ひき肉を炒めたら、カットした玉ねぎを加えて軽く炒める。
3.    水2カップを鍋に加えて、煮立ったら弱火で5分煮る。
4.    オイスターソース、塩:小さじ1/4、こしょうで味を調え、器に盛ってパセリをふったら完成。とっても簡単ですのでぜひ作ってみてください。

最後に

ひき肉のカロリー糖質、またダイエット効果が期待できるレシピをご紹介してきました。ひき肉はとても使いやすい食材で、和風、洋風、中華風などの様々な料理に変化します。そんなひき肉は、ダイエット効果が期待できるようですが、カロリーは高くなっています。しかし、鶏ひき肉を選べば比較的カロリーを抑えられますので、ダイエット中の方は鶏ひき肉を使ってカロリーを抑えていきましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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