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こんにゃくはカロリーゼロ!?栄養は?糸こんにゃく、刺身こんにゃくなどこんにゃくの種類やダイエット効果もご紹介

2019.1.8

こんにゃくのカロリーはゼロって聞いたことがありませんか?独特な食感が楽しめるこんにゃくは、煮物、おでんなどでよく使われる人気の食品です。実は、こんにゃくの栄養はダイエットに効果的と言われています。今回は、こんにゃくのカロリーからこんにゃくに含まれている栄養の効果について、ダイエットを中心に考えてみました。こんにゃくのダイエットレシピもご紹介します。

こんにゃくとは

こんにゃくは、サトイモ科の球茎であるこんにゃく芋から作られています。こんにゃく芋は、デリケートな植物なので育てるのも大変ですが、保管する際の温度管理も気が抜けない食材です。
こんにゃくには、元々こんにゃくマンナンという食物繊維が含まれていて、灰汁(アク)が強いのが特徴です。そのため、精粉(せいこ)という灰汁(アク)を取り除いた粉にした後、こんにゃくを作っているのです。こんにゃくには、黒、白のタイプがあります。生芋を使ったこんにゃくは、黒い色をしていますが、精粉を使ったこんにゃくは、白い色をしているのが見分けるポイントです。

こんにゃくのカロリー

生こんにゃく芋を原料とするこんにゃくのカロリーは、100gあたり7キロカロリーです。カロリーは、ゼロではありませんが、ほぼゼロに近いカロリーです。スーパーで売られているこんにゃく1枚分だと、約100gなので、こんにゃくを沢山食べても約7キロカロリーしかないことになります。

こんにゃくの栄養成分

こんにゃくは、ほとんどが水分で出来ています。レタスとほぼ同じ栄養成分といわれていて、美容に効果的なビタミン、ミネラルはあまり含まれていません。

こんにゃくの炭水化物量と食物繊維

こんにゃくには、100gあたり3gの食物繊維が含まれています。炭水化物の量が、100gあたり3.3gなので、食物繊維3gを差し引くと、0.3g。炭水化物は、食物繊維と糖質で出来ているので、糖質の量は0.3gということです。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消の効能が期待できます。さらに、低糖質で低カロリーなことから、ダイエットに効果的な食品といえるでしょう。こんにゃくには、コレステロール値を下げる他、中性脂肪を減らす効果もあります。
他にもこんにゃくに含まれているカルシウムは、骨を丈夫にしますし、ヨウ素は、甲状腺ホルモンの生成に役立つ栄養素です。

こんにゃくの種類

こんにゃくの種類は、6種類ほどが一般的で、板こんにゃく、玉こんにゃく、つきこんにゃく、さしみこんにゃく、糸こんにゃく、粒こんにゃくがあります。こんにゃくの種類によって、料理方法は様々です。今回は、中でも人気の糸こんにゃくと刺身こんにゃくをご紹介します。

糸こんにゃく

糸こんにゃくとは、こんにゃくが糸状の細い形になったものです。しらたきとも呼ばれています。糸こんにゃくを、さらに細かくしたものをしらたきと呼んで区別している場合もあります。糸こんにゃくは、味が馴染みやすいことが特徴で、すき焼きや和え物にぴったりのこんにゃくです。

刺身こんにゃく

刺身こんにゃくは、こんにゃくの中でも水分が多いこんにゃくです。本物のお刺身に似て、そのまま食べられるこんにゃくとして人気があります。刺身こんにゃくの中には、ゆずやのりなどの風味が付いているものや、ソーメン状になっているものもあります。酢醤油や酢味噌、わさび醤油などを付けて食べる他にも、サラダ、和え物に向いているこんにゃくです。

こんにゃくは低カロリーでダイエットに効果的?

こんにゃくは、低カロリーで噛みこたえがあり、便秘解消の効果が期待できることから、ダイエットや美容に効果的といえます。

こんにゃくダイエットの効果

こんにゃくのダイエット効果は、様々です。こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、体内でオリゴ糖を生成します。こんにゃくのグルコマンナンによって、腸内の善玉菌が増え、結果的に老廃物の排泄、代謝アップに繋がります。さらに、グルコマンナンは食物繊維ですので、消化を促進させ、便秘解消の効果が期待できます。こんにゃくは、脂肪燃焼を促進させる身体づくり、便秘解消に効果的なのです。
こんにゃくは、低カロリーで食べごたえもあり、胃の中で膨らむため満腹感を与えるのです。こんにゃくは、低カロリーで満足感があることからダイエットに効果的な食品といえます。

ためしてガッテン(NHK)で紹介されたこんにゃくダイエット

こんにゃくのダイエット効果は、テレビでも紹介されていました。こんにゃくの低カロリーを生かして、こんにゃく料理を食べて痩せるというダイエット方法です。ためしてガッテンでは、こんにゃくを使って、健康料理のフルコースが振る舞われていました。フライやふぐ刺しといった料理を、こんにゃくに変えて食べていましたが、そのカロリーは、全部食べても600キロカロリー前後とかなり低カロリーです!
また、ためしてガッテンで問題となっていたのは、こんにゃくの特性です。こんにゃくは、味が染みこみにくく、加熱することで硬さが出てくるのです。そこで、こんにゃくにお砂糖をプラスすることで、柔らかく、味が染みこみやすくなるようにします。こんにゃくは、加熱料理する前にお砂糖をまぶすことで脱水状態にするのです。こんにゃくの水分を出し、味を染みこみやすくすることでこんにゃくを食べやすくすることができるのです。砂糖で揉んだこんにゃくでも、加熱や冷凍をしない方が柔らかく食べられます。

こんにゃくダイエットの方法

こんにゃくダイエットでは、1日にこんにゃくを食べる回数と量が重要です。こんにゃくは、朝、昼、晩の1日3食の毎食前に食べます。食前に食べることで、満腹感を出し、食べる量を減らすことができます。もしくは、1日のうち1食をこんにゃくに置き換えて食べてもOKです。刺身こんにゃくをそのまま食べる他、糸こんにゃくを麺類の変わりにして食べるなど、食べ方は自由。後程ご紹介するこんにゃくダイエットレシピをぜひ参考にしてください。
こんにゃくを1日に食べる量の目安については、こんにゃくに含まれている食物繊維の量が関係しています。食物繊維は、便秘解消の効果が期待できますが、1日に摂取する食物繊維の量は、約4~5gです。こんにゃく250g分が相当しますので、ダイエット中でも食べ過ぎは要注意です。
こんにゃくダイエットは、食べるタイミングによってダイエットの効果を発揮させます。
こんにゃくに含まれる食物繊維は、体内に摂取してから約30分経過後に効果を発揮します。食物繊維は、胃の中で膨らみますが、食前の30分前に食べることで、満腹感を感じやすくするため、ダイエット効果が期待できます。
こんにゃくダイエットは、1ヵ月ほどで効果が表れるようです。リバウンドをしないためにも、ゆっくりと時間をかけて身体の改善を図りましょう。

おすすめこんにゃくダイエットレシピ4選

ここからは、こんにゃくダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。こんにゃく芋を使ったこんにゃくであれば灰汁(アク)抜きが必要です。こんにゃく粉を使ったこんにゃくは、灰汁(アク)抜きが不要なので、こんにゃくを買うときは表示に注意しましょう。

おすすめこんにゃくダイエットレシピ①簡単で満腹!こんにゃくのから揚げ風

材料
こんにゃく…1袋
(味付け)
しょうゆ…大さじ3
みりん…大さじ1
にんにく…大さじ1
しょうが…大さじ1
片栗粉…適量
油…適宜

下準備
こんにゃくは、丸一日冷凍庫に入れて凍らせる。

作り方

1:こんにゃくを電子レンジにかけて、水分を抜く。(600W3分ほど)
2:こんにゃくを一口大にちぎり、味付けをする。
3:味付けしたこんにゃくに片栗粉をまんべんなくまぶす。
4:フライパンに油を入れ、こんにゃくを揚げ焼きにする。

おすすめこんにゃくダイエットレシピ②簡単美味しい!糸こんにゃくラーメン

材料
糸こんにゃく…1/2袋
もやし…50g
たまご…1個(茹でたまごでもOK)
のり…5枚(味付けか焼きのり)
(スープ)
水…400cc
鶏がらスープの素…小さじ1
しょうゆ…大さじ1

下準備
糸こんにゃくは、灰汁(アク)抜きするものは灰汁(アク)抜きする。もやしは、気になるならヒゲをとる。

作り方

1:お鍋にスープの材料を入れ、沸騰させる。
2:1に糸こんにゃくを入れてほぐす。
3:もやしを入れて、火を通す。
4:たまごを溶きほぐし、2に混ぜながら入れる。(中火)
5:お皿に入れて、最後にのりを飾る。

おすすめこんにゃくダイエットレシピ②簡単さっぱり!刺身こんにゃくのカルパッチョ風

材料
刺身こんにゃく…1袋
たまねぎ…1/3個
レタス…4枚
きゅうり…1/2個
スプライトかカイワレ大根…1/2パック
ゆずドレッシングなどのドレッシング

下準備
たまねぎは皮をむき、スライスして水にさらす。レタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは、塩もみをして青みとトゲを取り洗い流す。

作り方

1:きゅうりは、皮をむきピーラーで薄長く切る。端の方から巻きくるめて、中央部分を少し取り出し、細長くする。
2:お皿に、たまねぎ、レタス、カイワレ大根、きゅうり、刺身こんにゃくを彩りよく盛り、上からタレをかける。

おすすめこんにゃくダイエットレシピ③簡単美味しい!こんにゃくと鶏肉の煮物

材料
こんにゃく…1袋
鶏肉…200g
大根…1/3本
昆布…300g
にんじん…1本
(味付け)
みそ…お好み
出汁…ひたひたになるぐらい

下準備
こんにゃくは、灰汁(アク)抜きをするものは灰汁(アク)抜きする。スプーンで一口大にすくい切る。昆布は水で戻して、縦2等分または3等分に切り、食べやすいように間隔をあけて結び、切る。大根は皮をむき、2センチ幅に切ってイチョウ切りにする。にんじんは乱切りにする。鶏肉は一口大に切る。

作り方

1:お鍋に鶏肉を入れて軽く炒める。
2:1にこんにゃく、大根、昆布、にんじんを入れて、出汁をひたひたになるぐらいまで入れ、みそを溶きいれる。
3:みそを入れたら沸騰させないように、中火~弱火で煮込む。
4:材料に火が通ったらお皿に盛りつける。

最後に

こんにゃくは、低カロリーで食物繊維が豊富!糸こんにゃくや刺身こんにゃくといった種類があります。こんにゃくは、煮物にするほか、食材をこんにゃくに変えて食べるなど様々な食べ方のバリエーションがあります。こんにゃくは、ダイエットに効果的な食品なので、簡単レシピを参考にしてみてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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