日本で親しみのある鍋料理には、もつ鍋、キムチ鍋、寄せ鍋、野菜鍋など、沢山の種類があります。鍋は、肉、魚、豆腐、野菜、キノコ類といった食材を食べることができるため、栄養豊富な料理の１つです。食材の組合せによっては、カロリーが高くなることもあれば、カロリーが低くなることもあります。レシピや味付けでもカロリーが変わります。ダイエット中の人は野菜をたくさん食べたい！カロリーを抑えたい！と考えているかもしれません。そこで今回は、ダイエット向きの鍋はどういう傾向にあるのか？人気のもつ鍋・キムチ鍋・寄せ鍋・野菜鍋のカロリーに注目して、それぞれの鍋に期待できる栄養効果と、鍋のダイエット効果についてご紹介します。
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鍋のカロリーはどのぐらい？
鍋の種類は、使う食材や味付けによって異なり、もつ鍋、キムチ鍋など沢山あります。もちろん一人前のカロリーもそれぞれです。鍋の中では比較的カロリーの低い野菜鍋カロリーからキムチ鍋まで、鍋のカロリーは概ね一人前約２００～５００キロカロリー前後でしょう。具材として脂身の多い肉を使うことで高カロリーになる傾向があります。
鍋に使う食材は、肉、魚、豆腐、野菜、きのこ類、しらたきなど。鍋はたくさんの食材を使うことから、栄養バランスが優れていて、ダイエットに効果的な栄養を摂ることができます。栄養バランスが良いため、ダイエットだけでなく健康、美容にも効果的です。ダイエット中にお鍋を食べるのであれば、脂身、カロリー、タレのカロリーに注意することでカロリーを低くすることに繋がりますよ。より低カロリーの食材は、しらたき、きのこ類、野菜です。食べ過ぎでカロリーを摂りすぎないように、低カロリーの食材で調整しましょう。
また、お鍋と一緒にご飯を食べるのを控えると、さらにカロリーを抑えることができます。特に、締めのご飯や麺類には、高カロリーな脂身が凝縮されています！締めは食べない方が低カロリーかつ塩分の過剰摂取を防ぐことが出来るでしょう。
もつ鍋のカロリーは？
一般的なもつ鍋のカロリーは一人前約３８８キロカロリーです。もつ鍋に入れる食材やレシピによってカロリーが異なります。もつ鍋の「もつ」は、牛や豚のホルモンで、牛ロースや豚バラなどと比べてカロリーが低いです。もつ鍋に使われる「もつ」は、白もつといわれています。牛カルビと比べて、１／３のカロリーなので、低カロリーですね。
白もつのカロリー（１００ｇあたり）
牛の白もつ（小腸）２８７キロカロリー
牛の白もつ（大腸）１６２キロカロリー
豚の白もつ（大腸）１７９キロカロリー
豚の白もつ（小腸）１７１キロカロリー
もつ鍋は、鍋にもつの脂身が出ていき余計な脂が抜けるため、汁を飲まなければさらにカロリーが低くなります。しかし、締めのご飯や麺類を食べることが定番のようです。
もつ鍋の糖質量は、１人前約１６ｇで糖質も低いです。もつ鍋の特徴は、ニンニクやニラなどの香味野菜を使っていることです。味付けには、香辛料が使われていて、食欲増進の効果が期待できます。ダイエット中にもつ鍋を食べるなら、野菜を中心に食べるのがいいでしょう。もつは歯ごたえがあるので、時間をかけて噛み満腹感を感じやすくします。また、締めのご飯や麺類は、もつの脂分が汁に含まれています。脂分までも食べてしまうと、カロリーが高くなってしまうため、量を調整するなど工夫した方がいいでしょう。
キムチ鍋のカロリーは？
一般的なキムチ鍋は一人前約４５０キロカロリーです。キムチ鍋は、豚肉、キムチ、豆腐、もやしなどの材料・レシピによってカロリーが高いが異なります。キムチ鍋では、肉の中でも脂分が多くカロリーが高い豚バラ肉を使います。
豚バラ肉（１００ｇあたり）３９５キロカロリー
キムチ（１００ｇあたり）４６キロカロリー
キムチは、キムチ鍋の素を使うと一人分２０６ｍｌ、６２キロカロリーです。メーカーによってもカロリーが異なりますが、比較的白菜キムチの方が低カロリーのようです。キムチ鍋は、使う肉の種類を変えることでカロリーを抑えることができます。
キムチ鍋の特徴は、キムチです。キムチの乳酸菌と豚肉、香味野菜のバランスが、腸内環境を整え、脂肪燃焼を促進させ、食欲増進の効果が期待できます。ダイエット中にキムチ鍋を食べるなら、余計な脂肪分を避け、食べ過ぎないことです。キムチ鍋を食べた後の、雑炊や麺類もカロリーが高いため、スープを減らす、具材を変えることでカロリーを抑えられます。
寄せ鍋のカロリーは？
寄せ鍋は、鶏肉、魚介類、豆腐などを使った場合だと一人前約４００キロカロリー前後です。寄せ鍋は、出汁と肉、魚、野菜などの食材によってカロリーが大きく変わります。具材を煮込んで食べる料理なのでちゃんこ鍋に似た鍋料理ですが、出汁の味を楽しみながら調味料を控えることでカロリーは抑えられるでしょう。カロリーを抑えて食べるなら、野菜やきのこ類などの低カロリーの具材を入れて、練り物などの高カロリーな具材は避けた方がいいでしょう。
また、寄せ鍋でも出来るだけ煮汁を食べないようにして、脂身を避けます。煮汁を使う締めは、量を減らすか、食べないようにしましょう。肉や魚介の脂身が多い場合は、下準備の際に別で茹でる、グリルで焼き脂身を落とす方法もあります。
美味しく食べるには、鍋を煮ながら灰汁（アク）や脂をその都度取り除くといいでしょう。寄せ鍋は沢山の食材を使うため、お値段は高くなりがちですが、その分、たくさんの食材の栄養成分を取り入れることが出来るため、ダイエット、美容、健康に効果的と言われています。
野菜鍋のカロリーは？
一般的な野菜鍋のカロリーは、一人前約２０３キロカロリーです。人気の鍋の中では、最もカロリーが低いです。野菜鍋は、白菜、長ネギ、春菊、にんじん、キノコ類、豆腐などを入れた鍋のことです。味付けは、しょうゆ、出汁などの和風が一般的です。野菜鍋の特徴は、肉を入れないことです。野菜を多くして、肉や魚を少なくする鍋のことを野菜鍋という場合もありますが、ここでは肉や魚介類を入れない野菜鍋を紹介します。ダイエット中に食べるときは、締めを食べない、煮汁を飲まない、出てきた脂身を取り除く、みりん（甘み）を減らすことで、カロリーオフにします。
野菜鍋の具材１００ｇあたりのカロリー
白菜 １４キロカロリー
春菊 ２２キロカロリー
だいこん １８キロカロリー
長ネギ ２８キロカロリー
えのき ２２キロカロリー
木綿豆腐 ７２キロカロリー
しらたき ６キロカロリー
どの食材も低カロリーです。野菜鍋は野菜のビタミンや食物繊維をたっぷり摂ることができるので、ダイエットや美容に最適な鍋と言われています。ですが、低カロリーな野菜鍋にも腹持ちが良くないというデメリットもあります。鍋の出汁を濃くするとカロリーを抑えつつ、満足感を感じやすくなりますよ。
ちゃんこ鍋のカロリーは？
一般的なちゃんこ鍋は、一人前約３９５キロカロリーです。ちゃんこ鍋は、相撲部屋でよく食べられる鍋料理です。野菜や魚、鶏肉などを入れて煮こみ、つけ汁やポン酢で食べます。ちゃんこ鍋には塩ちゃんこ鍋、みそちゃんこ鍋などもあります。ちゃんこ鍋は、何を入れてもいい鍋なので、食材によっては５００キロカロリー以上になる場合もあります。
ちゃんこ鍋の具材１００ｇあたりのカロリー
皮つき鶏もも肉 ２５３キロカロリー
鶏つくね ２３５キロカロリー
白身魚たら ７７キロカロリー
ホタテ ７２キロカロリー
白菜 １４キロカロリー
しいたけ １９キロカロリー
えのき ２２キロカロリー
ほうれん草 ２０キロカロリー
長ネギ ３４キロカロリー
にんじん ３９キロカロリー
春菊 ２２キロカロリー
魚介類、野菜は低カロリーですが、鶏肉はカロリーが高めです。ちゃんこ鍋は、牛肉よりも鶏、魚介類を使うことが多いです。材料によってカロリーは抑えられますが、ちゃんこ鍋は材料が多く、例えば、鶏肉を入れても魚介類も入れたりします。そうなると、その分カロリーが高くなってしまうため、食べ過ぎないようにしましょう。
鍋のダイエット効果とは
鍋は沢山の食材を具材にする料理である為、使われる具材によって、たんぱく質、糖質、脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミンといった美容・健康・ダイエットに効果的な栄養素を豊富に取り入れることができます。また鍋は、寒い冬に身体をあたためてくれますよ。
ビタミンＢ１による脂肪燃焼効果、疲労回復効果、美肌効果は、痩せやすい身体づくりを助けてくれます。食物繊維は、便秘解消、満腹感を感じやすくさせて、腸内環境を整えてくれます。たんぱく質は、筋力アップになり代謝を促進させる働きが期待できます。コラーゲンは、ビタミンＣ、ミネラルを一緒に摂ることで吸収を促進させ、老化防止に役立つ効果があります。カリウムは、体内の塩分を調整することができて、むくみを改善させます。
鍋は、５大栄養素を摂ることができて、ダイエット効果を高めることができる一石二鳥の料理です。栄養をバランスよくとると、カロリー調整ができて、痩せやすい身体づくりが期待できるため、ダイエットに効果的と言われているのです。
最後に
今回は鍋のカロリーについてご紹介してきました。ダイエット中は低カロリーの野菜鍋を食べ続ければいい…と思った方もいるかもしれませんが、野菜鍋だけを食べ続けるとたんぱく質不足になり、逆に太りやすい身体づくりになってしまう危険性があります。キムチ鍋などの高カロリーの鍋は、締めの量を調整することでカロリーを抑えることができます。ちゃんこ鍋など好みの食材を入れてよい鍋の場合は、低カロリーの肉、薄い味付けにすることでカロリーを抑えることができます。カロリーや栄養バランスに気を付けながら、あたたかい鍋で体をあたため、ダイエットに活かしてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
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