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刺身こんにゃくのカロリーは?刺身こんにゃくのたれ(酢味噌、醤油)のカロリーや低カロリー刺身こんにゃくの作り方

2019.1.5

やわらかい食感が楽しめる刺身こんにゃくですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか?
普通のこんにゃくのカロリーと比べた場合や刺身こんにゃくのたれ(酢味噌、醤油)のカロリーと糖質もチェックします。さらに刺身こんにゃくの一風変わったアレンジたれや低カロリーの刺身こんにゃくの作り方のご紹介とともに、ダイエットにもよさそうな低カロリーのこんにゃくレシピのメニューもみていきます。

刺身こんにゃくのカロリーは?普通のこんにゃくとの比較!

刺身こんにゃくは何カロリーで、どのような成分があるのでしょうか。普通のこんにゃくと比べてみましょう。

刺身こんにゃくのカロリー(100gあたり)は?普通のこんにゃくと比較!

刺身こんにゃくのカロリーは、100gあたり7~12kcalです。普通のこんにゃくのカロリーは、100gあたり5kcalです。刺身こんにゃくのカロリーも低めですが、比べてみると普通のこんにゃくのほうが低カロリーですね。ただ、普通のこんにゃくは下ごしらえ(塩もみや下茹で)が面倒に感じることもありますが、刺身こんにゃくはさっと水洗いして水気を拭いて好みの大きさに切るだけで手軽に食べられるのが魅力です。
忙しいときにはあらかじめカットしてある刺身こんにゃくを使えば便利ですし、ゆずやシソ風味の刺身こんにゃくや大トロのような食感が楽しめる高級刺身こんにゃくも登場しています。刺身こんにゃくはカロリーが低めでバリエーションも豊かなので、ダイエットにも向いているといえるでしょう。

刺身こんにゃくの栄養成分(カロリー以外)と糖質は?普通のこんにゃくと比較!

刺身こんにゃくの100gあたりの代表的な栄養成分は次のとおりです。

たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 2.78g
食物繊維(総量) 2g
糖質 0.78g

普通のこんにゃくの100gあたりの代表的な栄養成分をみてみましょう。

たんぱく質 0.1g
脂質 0g
炭水化物 2.3g
食物繊維(総量) 2.2g
糖質 0.1g

カロリー以外の栄養成分を比べてみると、刺身こんにゃくの糖質も低めではありますが、普通のこんにゃくの糖質のほうが低くなっていますね。刺身こんにゃくとこんにゃく自体のカロリーや成分をみてきましたが、刺身こんにゃくはそのままで食べるというよりは味を付けて食べるのが一般的ですので、刺身こんにゃくのたれのカロリーもチェックしておくのがおすすめです。

刺身こんにゃくのたれ(酢味噌、醤油)のカロリーは?アレンジたれもご紹介!

刺身こんにゃくのおいしさを引き立たせてくれるたれ(酢味噌、醤油)のカロリーはどのくらいあるのでしょうか。また、低カロリーの刺身こんにゃくをもっと楽しむことができるアレンジたれをご紹介します。

刺身こんにゃくのたれの代表的な存在、酢味噌のカロリーと糖質は?

刺身こんにゃくのたれで代表的な酢味噌のカロリーは、20gあたり43.2kcal、100gあたり216kcalです。酢味噌に辛子が入った場合、辛子酢味噌のカロリーは、20gあたり44.2kcal、100gあたり221kcalです。
刺身こんにゃくのたれで代表的な酢味噌の糖質は、20gあたり8.4g、100gあたり42gです。酢味噌に辛子が入った場合、辛子酢味噌の糖質は、20gあたり8.92g、100gあたり44.6gです。

刺身こんにゃくのたれとして定番中の定番、醤油のカロリーと糖質は?

刺身こんにゃくのたれで定番の醤油のカロリーは、20gあたり14.2kcal、100gあたり71kcalです。醤油にポン酢が入った場合、ポン酢醤油のカロリーは、20gあたり12.2kcal、100gあたり61kcalです。刺身こんにゃくのたれで定番の醤油の糖質は、20gあたり2.02g、100gあたり10.1gです。醤油にポン酢が入った場合、ポン酢醤油の糖質は、20gあたり2.1g、100gあたり10.5gです。

低カロリーの刺身こんにゃくはたれで変化を楽しもう!面白いアレンジたれのご紹介

刺身こんにゃく自体は低カロリーなので頻繁に食べたいと思う場合は、たれで変化をつけると刺身こんにゃくを飽きずに楽しむことができます。刺身こんにゃくの一風変わった面白いアレンジたれをご紹介します。

「レバ刺し風たれ」で楽しむ刺身こんにゃく

(用意する材料)
塩 小さじ1/2
ゴマ油 大さじ1

塩とゴマ油を混ぜてたれを作り、刺身こんにゃくをつけて食べます。目を閉じてレバ刺しを想像しながら楽しみましょう。お好みで塩とゴマ油の分量を変えたり、すりおろしにんにくを加えたりしてもおいしいですね。

「ゴママヨネーズたれ」で楽しむ刺身こんにゃく

(用意する材料)
マヨネーズ 大さじ1
みりん 少々
すりゴマ ひとつまみ

マヨネーズとすりゴマを混ぜてから、みりんを少しずつ加えていき柔らかくなったら、たれと刺身こんにゃくを絡めて食べます。子どもから大人まで楽しめるおいしさです。さらに味噌を加えたり、わさびを入れたりするのもおすすめです。

低カロリーの刺身こんにゃくの作り方をご紹介!

低カロリーの刺身こんにゃくにハマって自分で手作りしてみようという方に向けて、刺身こんにゃくの作り方をご紹介します。刺身こんにゃくの作り方は大きく分けて、こんにゃく粉(精粉)から作る場合とこんにゃく芋(生芋)から作る場合がありますが、今回はより手軽なこんにゃく精粉(「せいこ」と読みます)からの刺身こんにゃくの作り方をみていきます。

(用意する材料・刺身こんにゃく6枚分)
こんにゃく製粉 50g
凝固剤(水酸化カルシウムもしくは貝殻焼成カルシウム) 3g
約50℃くらいのお湯 1900cc
水 200cc
茹でるためのお湯 適宜
(お好みで青のり 3g)

こんにゃく製粉はスーパーでは取り扱っていないことがあるので、ネット通販なら手軽に手に入手できます。ネット通販でこんにゃく製粉を買った場合、凝固剤も一緒に付けてくれるところがあるので便利です。

低カロリーの刺身こんにゃくの作り方(1)こんにゃく製粉をゆっくり溶かす

大きめのボールに約50℃くらいに温まったお湯1900ccを入れて、こんにゃく製粉50gを少しずつ入れながらヘラなどでかき回して溶かしていきます。こんにゃく製粉が全て溶けたら、お好みで青のりを入れたい場合はこの段階でかき回しながら混ぜこみます。ボールの中身が全体的にのり状になってべたついてきたら、30分ほどそのまま置いておきます。

低カロリーの刺身こんにゃくの作り方(2)凝固剤を用意して、練ったあとで加える

小さいボールに200ccの水を入れて、凝固剤3gを溶かしておきます。(1)で作った大きいボールの中身を手で練っていきます。(素手が気になる人は使い捨てのビニール手袋などを使いましょう)10分ほど練りこんでいき、糸をひくような粘りが出るまで続けます。粘りが出てきたら先ほど水で溶いた凝固剤を一気に入れて、手早く混ぜていきます。最初はこんにゃくがバラバラになりますが、まとまるように大きく手を動かして素早く練りこみましょう。

低カロリーの刺身こんにゃくの作り方(3)型に入れて寝かせて、茹でて冷ましたら出来上がり

まとまったこんにゃくを浅めのバットに移して、こんにゃくが平らになるよう強く押さえてならします。こんにゃくの表面を水のついた手でならすと、滑らかになります。10分程度そのまま置いて、こんにゃくがバットから簡単に取れるようになったら包丁等で適当な大きさに切り分けます。こんにゃくが切りにくい場合はバットに少し水を入れてみてください。
鍋に湯を沸かして切り分けたこんにゃくを30分ほど茹でたあと、火を止めてそのまま置いておくとこんにゃくの弾力が増しておいしくなりますので、出来たこんにゃくは冷やしてから召し上がってください。茹でた際の水は少し残しておいて、出来たこんにゃくを浸して冷蔵庫に入れておけば10日間は保存可能です。

刺身こんにゃくより低カロリー!こんにゃくレシピはダイエットにもよさそう

先ほどこんにゃくと刺身こんにゃくのカロリーを比べて、こんにゃくは100gあたり5kcalと刺身こんにゃくよりカロリーが低いことがわかりました。こんにゃくを使ったレシピは刺身こんにゃくよりも低カロリーなので、ダイエットにも向いているといえます。こんにゃくを使ったレシピで根強い人気があるのは、こんにゃくステーキやこんにゃくトンカツなど食べごたえのあるメニューです。そして、こんにゃくを原材料に含むこんにゃく麺を使った焼きそばやラーメンなども、ストレスなくダイエットを楽しめそうですね。ただ、カロリーが控えめのダイエットレシピであっても、こんにゃくだけを食べ過ぎるのは身体によくありません。
1日に食べるこんにゃくの量は板こんにゃく1枚程度を目安にして、バランスの良い食事で健康的なダイエットを心がけましょう。健康な人が適量を守っているのにこんにゃくが原因で太ってしまうことは考えにくいですが、こんにゃくを使ったレシピは味付けが濃くなりやすく、ついつい食欲が出てしまい他の料理も食べ過ぎてしまうことにつながる可能性は否定できません。
ダイエットで大切なことは、長く続けられることです。こんにゃくや刺身こんにゃくなどカロリーが低めの食材を上手に使ったダイエットレシピを活用して、無理なく楽しく続けていきましょう。

最後に

刺身こんにゃくのカロリー、成分と糖質を普通のこんにゃくと比べた場合は、普通のこんにゃくのほうが刺身こんにゃくよりもカロリーも糖質も低いことがわかりました。刺身こんにゃくのおいしさを引き出すたれ(酢味噌、醤油)のカロリーや糖質をチェックしたあと、一風変わったたれで変化をつけて楽しむ食べ方もご紹介しました。低カロリーの刺身こんにゃくの作り方も、ネット通販でこんにゃく製粉を入手できると、より手軽にこだわりの手作り刺身こんにゃくを味わうことができます。さらに、刺身こんにゃくより低カロリーのこんにゃくを使ったダイエットレシピを作る場合は、適量を守ってバランスよく無理なく続けることが大切ですね。カロリーが低めの食品である刺身こんにゃくやこんにゃくを取り入れて、健康的な食生活に役立てていきましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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