いちじくは好みが別れ食べられない人もおられますが、実はいちじくは栄養豊富なスーパーフードとしてセレブに人気の食べ物です。健康やダイエットに良い効能があると聞くと食べてみたいと思いますよね。今回はいちじくがどうしてダイエットに良いと注目されているのか？また、いちじくのカロリーや糖質、食べ方や注意点について調べてみました。
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いちじくのカロリーと糖質
生のいちじく1個（約70～90g）あたり38～46キロカロリー、糖質は10～12gです。いちじくの可食部は「花」の部分だそうですが、普段食べている果物とカロリーを比べてみましょう。同じくらいの重さのみかん一個は37キロカロリーで糖質は約9g、バナナ半分なら57キロカロリーで糖質は約14gです。いちじくは果物のジャンルで比べると特別カロリーや糖質が高いわけではありません。
ドライいちじくのカロリーと糖質量
ドライフルーツは皮まで食べられるので栄養満点で良いということを聞いたことがある人もいるかもしれません。最近人気のドライフルーツですが、ドライいちじくのカロリーはどうかというと、100gあたり約290キロカロリーもあります。1個あたり（約7g）約20キロカロリーで糖質は4～5gです。ドライいちじくを5個食べたら約25gも糖質を摂ることになり、それは食パン1枚分の糖質と同じくらい摂ることになります。ドライいちじくは皮や種も食べられるので栄養がギュッと詰まってダイエット中の栄養補給や排便を促すのに良いですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーや糖質オーバーになるので注意が必要です。
いちじくの栄養素からダイエット向きな効能を探る
栄養素を見るとその食べ物の良さがわかります。いちじくには主にどのような栄養が含まれていて、その栄養素にはどのような効能があるのか？またなぜダイエットに良いと言われるのかについてご説明します。
? 食物繊維
? ミネラル
? ビタミン類
いちじくは食物繊維が豊富に含まれているので排便を促します。また食物繊維は水分を含んでゆっくりと移動するので腹持ちが良いです。ダイエット食品はカロリーが低いけれど腹持ちが悪いのでひもじい思いをされた経験がある人は多いと思います。いちじくを1個間食代わりにゆっくりと食べてお腹と心を満たせば余計な物を食べずに健康的にダイエットをすることができますよ。
いちじくには鉄やカリウムといった栄養素も豊富に含まれています。鉄は血行促進に欠かせない成分ですし、カリウムを摂取することはむくみ防止につながります。私たちに不足しているミネラルを豊富に含んでいるいちじくは女性の悩みである血行不足を解消する働きをしてくれるのです。血行が悪いとなぜ良くないのかというと、基礎代謝が低下（消費カロリーが低くなる）するからです。息をしているだけでもエネルギーは消費するものですが、それは個人差があり基礎代謝が高い人ほど太りにくいです。また、血行が悪いと脂肪を分解する酸素や栄養を身体中に送りこむことができなくなるので使われないまま余った脂肪は身体に蓄積されてしまいます。
さらに、いちじくに含まれるビタミンB1やB2は代謝に欠かせない栄養成分です。肉類等からも摂ることができますが、ダイエット中は食べる量自体を減らしがち、ドライいちじくで要領良く栄養が取れ排便を促せられれば一石二鳥です。
つまりいちじくはダイエットに必要不可欠な「排便を促す」「腹持ちの良さ」「血行促進」「代謝の促進」を兼ね備えたスーパーフードなのです。
いちじくの効能は昔からのお墨付き
いちじくが身体に良いというのは最近わかったことではありません。
? いちじくの効能は紀元前からのお墨付き
? いちじくはその効能からトルコで「聖なる果実」と呼ばれている
? いちじくに含まれる栄養素は女性ホルモンに似ているから肌等に良い
いちじくは紀元前から栽培されていて、その効能から不老長寿の食べ物として重宝されてきました。いちじくの葉や果実は血圧を下げる効能や整腸作用があると言われ、化学が進歩した現在でも漢方薬として利用されています。ドライいちじくはトルコ産やイラン産が多いです。トルコでいちじくは昔から「聖なる果実」と呼ばれていましたよ。
女性ホルモンであるエストロゲンといちじくの栄養の成分は似ています。ホルモンバランスが整っていると血行が良くなり前述した代謝を促進するだけでなく肌や髪が潤い美しくなると言われています。いちじくがもつ効能はホルモンバランスが乱れがちなダイエット中に最適です。
ドライいちじくvs.生いちじく！カロリーは気になるけど…食べるならどっち？！
生のいちじくはみずみずしいし、ドライいちじくは持ち運びが便利で気軽につまめて良い感じがします。どちらにもメリットはありますが、ドライいちじくの方がカロリーは高いです。体質や生活習慣から自分ならどちらを選ぶべきか考えてみましょう。
便秘気味ならドライいちじく
ドライいちじくはカロリーや糖質が高くなりますが、生で食べるよりも食物繊維を10倍多く摂ることができると言われています。不規則な生活が原因で便秘気味の場合は持ち運びができるドライいちじくをおすすめします。カロリーや糖質が高めなので、ちょこちょこ食べるのではなく「〇個食べる」と決めて1日の摂取量を調整することでダイエットを成功に導くことができます。
ひとり暮らしで自炊しない人はドライいちじく
いちじくが良いとわかってはじめのうちは皮をむいて食べていても、普段自炊をしない人が生いちじくの皮をむいて食べる生活は続かないし飽きます。面倒になって放置の末腐らせる…という可能性も。決して安い買い物ではないので、ひとり暮らしの人は保存しやすいドライいちじくを前述したように数を決めて食べたほうが合理的ですよ。
いちじくの糖質やカロリーを気にするなら生で
ドライいちじくと生のいちじくのカロリーを比較すると、ドライいちじくの方が高いです。ドライいちじくは1個で20キロカロリー摂取することになり糖質も高いので、普段から自炊する人や一緒に食べる家族がいる人は、生のいちじくを小さめにカットしてゆっくりと食べたほうが満足感を得られます。
いちじくの1日の摂取量は？いちじくをダイエットに活用するときの注意点
私たちはダイエットに良いと言われたりハマったりするとついたくさん食べてしまいます。しかし、良いものでも摂取しすぎると逆効果になることがあり、実際失敗されている人もいますよね。いちじくの摂取目安や注意点についてご説明します。
生いちじくは栄養たっぷりの食べごろのものを選び1日3個までにする
いちじくは排便を促す漢方薬として使用されています。適量食べる分には心地良い便意でしょうが、食べ過ぎると下痢等の消化不良を起こす可能性があります。また、完熟していないいちじくを食べると（アクが強い）胃粘膜が荒れることもあります。生いちじくの食べごろは底の部分に裂け目ができ花が見えるくらいです。スーパーなどでお尻部分をチェックしてみてください。
食べ過ぎは糖尿病のもと！ドライいちじくダイエットをするときは「1日5個まで」
ドライいちじくは1個食べるだけで凝縮された栄養を摂ることができるので、ブログ等SNSでドライいちじくダイエットをしている人を見かけます。ご説明したように、生では糖質が少なめですがドライいちじくになると糖質が大幅にアップします。ドライいちじくは1日最大5個までです。生いちじくは糖尿病等生活習慣病の予防になると言われていますが、ドライいちじくを食べ過ぎると逆効果、糖尿病になるかもしれません。「便秘気味だから今日はドライいちじくを2個食べよう」など、自分ルールを設けると良いでしょう。
糖質制限ダイエット中のいちじくジャムは時々にする
ブログ等SNSでいちじくジャムをヨーグルトにかけて食べるダイエットをしている人を見かけます。たしかにヨーグルトとの相乗効果で便意を促してくれますが、それ以上に糖質が多めなのでせっかくダイエットをしても痩せない可能性があります。ダイエット中のいちじくジャムは時々、間食として少し食べる程度にしましょう。
いちじくのみに頼らない！バランス良く栄養を摂る
ブログ等SNSでいちじくを食べて便秘を起こしたという口コミを見かけます。これはダイエット中で圧倒的に食べる量が少ないなかで食物繊維のバランスを崩しているからです。いちじくは不溶性食物繊維が豊富です。他に食物繊維としてイメージするものはイモ類や豆類でしょうが、それらはいちじくと同様に不溶性の食物繊維が豊富な食材です。理想的なバランスは不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維は1、海藻類やりんご等の水溶性食物繊維が豊富な食材をバランス良く摂ると自然に便意をもよおします。
妊娠中は特に食べ過ぎない
どの食材でも言えることですが、偏って食べるのは良くありません。特にいちじくが身体に良いからと妊娠中に多量に食べてしまうとホルモンバランスを崩すことになります。またドライいちじくは糖質も多め、体重オーバーの原因になりますよ。
いちじくダイエットといちじくかんちょうダイエットは違う
生いちじくやドライいちじくを食べて排便を促すいちじくダイエットといちじくかんちょうダイエットは内容がまったく異なります。いちじくかんちょうのホームページを見てもらうとおわかりいただけますが、いちじくの成分はまったく入っていません。
ちなみに、いちじくかんちょうは即効性があり0歳の赤ちゃんから利用できる優秀な薬液です。ただ、使用頻度が多いと効き目がなくなりますし、いちじくかんちょうに頼ったダイエットはおすすめできません。いちじくかんちょうを利用する前に、生いちじくを食べて自然な便意を促してみてはいかがでしょう。
最後に
今回はいちじくのカロリーについてご紹介しました。いちじくは古来より親しまれてきたスーパーフードです。ダイエットに効果的であることがわかりましたが、自然のものは即効性がありません。緩やかに効果があらわれると考え、適量食べることをおすすめします。また、生のいちじくは日持ちしません。少量を購入しポリ袋等に入れて冷蔵庫（野菜室）で保存してください。さらに、ドライいちじくは持ち運びがしやすいし便利ですがカロリーが高いです。おやつ代わりに食べ過ぎるとダイエットに繋がりません。量を守って食べてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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