砂糖と糖質の違いをご存知でしょうか？砂糖は「糖類」に分類され、「糖質」とは異なるものです。ですが、大きな分類ではどちらも炭水化物です。炭水化物＝食物繊維＋糖質であることは、ご存知の方も多いと思います。さらに、糖質の中でも、ブドウ糖や果糖などを「単糖類」と呼び、砂糖や乳糖などを「二糖類」と呼びます。つまり、砂糖は糖質の中の一部だと考えてよいでしょう。しかしその場合、砂糖の糖質はどのくらいあるのでしょうか？砂糖は100％糖質なのでしょうか？今回は、砂糖の糖質と、その他の調味料の糖質を調べて一覧にしてみました。また、糖質制限中でも、飲み物や料理に甘さを出したいときがありますよね。砂糖の代わりになる代替品エリスリトールを使った簡単レシピと糖質制限中に気をつけるポイントをご紹介します。
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砂糖の糖質はどのくらい？砂糖以外の調味料の糖質もチェック！
砂糖の糖質はどのくらいあるのでしょうか？砂糖以外の調味料の糖質もみていきましょう。
砂糖の糖質量は？
まずは砂糖の種類別、100gあたりの糖質量をご紹介します。
上白糖の糖質量 99.3g
三温糖の糖質量 99g
グラニュー糖の糖質量 100g
粉糖の糖質量 99.7g
ご覧のとおり、砂糖は、ほぼ糖質であるといえます。砂糖は糖質の中の一部なので、当然と言えば当然でしょう。
砂糖以外の調味料の糖質量は？
砂糖以外の調味料（醤油、ソース、ケチャップ、マヨネーズ）の100gあたりの糖質量をご紹介します。
醤油（濃口）の糖質量 10.1g
ソース（中濃）の糖質量 29.9g
トマトケチャップの糖質量 25.9g
マヨネーズの糖質量（全卵使用） 3.6g
マヨネーズの糖質量（卵黄使用） 0.6g
砂糖以外の調味料の中では、マヨネーズの糖質量が少ないといえます。なお、全卵使用のマヨネーズといえば味の素ピュアセレクトマヨネーズが代表的で、卵黄使用のマヨネーズといえばキューピーマヨネーズが有名です。
砂糖以外の糖質の多い食品・少ない食品（100gあたりの糖質一覧）
砂糖以外で、100gあたりの糖質が多い食品・少ない食品の代表的なものを一覧でご紹介します。
・糖質が多い食品一覧
ごはん（白米）の糖質量 37.1g
パン（食パン）の糖質量 44.3g
そば（ゆで）の糖質量 24g
ショートケーキの糖質量 43g
さつまいも（焼き）の糖質量 35.5g
バナナの糖質量 21.4g
・糖質が少ない食品一覧
豚ロース（焼き）の糖質量 0.3g
アジ（刺身）の糖質量 0.2g
カマンベールチーズの糖質量 0.9g
ほうれん草（ゆで）の糖質量 0.4g
アボカドの糖質量 0.9g
たまごの糖質量 0.3g
砂糖以外でも糖質の多い食品があったり、糖質が意外に少ない食品もあったりと、100gあたりの糖質量で一覧にしてみました。食品の糖質量を知って日常生活で糖質をどのくらい摂取するか、賢く選びたいところですね。
砂糖の代わりに糖質制限中でも使えるのは何？
糖質を制限していても、飲み物や料理に砂糖を使って甘さを出したいときがありますよね。砂糖を使わずに糖質を抑えることのできる甘味料があれば助かります。砂糖の代わりになって糖質制限中でも使える甘味料をご紹介します。
糖質制限中に砂糖の代わりとして使えるのは「エリスリトール」
糖質制限中に砂糖の代わりとして使える甘味料は「エリスリトール」です。エリスリトールはカロリーがゼロなので、砂糖の代わりとして糖質制限ダイエットにも向いています。エリスリトールは発酵食品に含まれている糖質で、甘味の強さは砂糖の約75%です。糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものですが、糖質の種類は単糖類、二糖類、多糖類、糖アルコールなどがあり、エリスリトールは糖アルコールに分類されます。糖質の種類のうち単糖類と二糖類は糖類とよばれますが、糖アルコールは糖類ではありませんのでエリスリトールにも糖類は含まれていません。砂糖の代わりとしてエリスリトールを使って、糖質制限中でも食事をおいしく楽しみたいですね。
砂糖を使わずにいつものレシピが簡単に糖質制限できる方法
先ほどご紹介したエリスリトールなどの代替品を使えば、砂糖を使わずにいつものレシピを作るだけで簡単に糖質制限ができます。糖質制限中だからといって特別な料理を作る必要はないので、まず砂糖など糖質が多い調味料を代替品に変えていくなど簡単なことから始めていきましょう。だんだんと慣れてきたら、いつものレシピに使う食材を糖質が少ないものに変えていき、最終的には砂糖なしの糖質制限レシピを作れるよう目指していきます。続けられることが大切なので、砂糖なしの糖質制限レシピを自分流に簡単にアレンジしてみるのも長続きするコツです。
砂糖なし、糖質ゼロでも油断は禁物！糖質制限中に気をつけたいポイント
砂糖を使っていない糖質ゼロの食品は糖質制限中のうれしい味方ですが、気をつけなければならないのは過剰摂取です。甘さを感じる食品で砂糖が使われず糖質ゼロである場合、甘味料が使われていることがほとんどです。どのような甘味料であっても取りすぎはよくありません。糖質制限中に砂糖なしで糖質ゼロの食品を選ぶ際は、食品の容器や包装に記載されている原材料名の表示部分を確認して、過剰に摂取することがないようにしましょう。
最後に
今回は砂糖と糖質の違いについてや、砂糖や砂糖以外の調味料にどのくらいの糖質が含まれているか、糖質が多い食品・少ない食品の100gあたりの糖質を一覧でみてきました。糖質制限中であっても、砂糖の代わりになる代替品を使えばいつものレシピで簡単に糖質制限ができて長続きしそうです。砂糖なしの糖質ゼロの食品は原材料名を把握してから選ぶようにして、日々の美容と健康に役立てられる賢い糖質制限を目指していきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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