お祝いの席に欠かせない赤飯。もちもちとした食感が特徴的で、もち米と小豆というシンプルな具材のおいしさが引き立ちます。おいしくて腹持ちのいい赤飯ですが、高カロリー・高糖質でダイエットに向いていないと思われがち。ですが実は、ダイエット効果が豊富にあり、食べ方次第では痩せることができるといわれています。赤飯のカロリーや糖質量、そしてダイエット効果、ダイエット効果を高める食べ方の注意点などを解説します。
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。
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赤飯のカロリーは高い？糖質は？
赤飯のカロリーは？
赤飯100gあたりのカロリーは、約189kcal。炭水化物、銅、亜鉛に加え、良質なたんぱく質と食物繊維まで栄養バランスは抜群です。赤飯以外のご飯のカロリーは100gあたり、白米約168kcal、玄米約168kcalです。このように比較してみると、赤飯はカロリーが高いということがわかります。
スーパーで購入できる市販の赤飯はお店によって味付けされていることが多いため、カロリーに差が生じますが、高カロリーな赤飯は、ダイエット中には控えた方がいいと思われるかもしれません。ですが実は、赤飯はダイエット効果が豊富で、食べ方次第では痩せることが可能なのです。
赤飯の糖質は？
赤飯100gあたりの糖質量は、約40.7g。糖質も高めの食品といえます。赤飯以外の食べ物の糖質量は100gあたり、白米約36.7g、玄米約34.2gです。このように比較してみても、赤飯の糖質量は高いのです。赤飯は、もち米や小豆を使用しているため、他のご飯類よりも糖質が高くなってしまうのです。
赤飯は食べ過ぎても太らない？赤飯のダイエット効能とは？
赤飯のダイエット効能①塩分バランスを整えてむくみ改善
赤飯に含まれるカリウムには、不要なナトリウムを排出する作用が期待できます。ナトリウムは塩分に含まれる成分で、取りすぎは高血圧の原因になるので注意が必要です。赤飯のカリウムがナトリウムを排出することで、むくみ改善につながります。
赤飯のダイエット効能②ポリフェノールが豊富で生活習慣病対策に
赤飯の赤い色は、小豆の煮汁で色付けしたものです。実は、この煮汁にポリフェーノールが豊富に含まれているのです。ポリフェノールには抗酸化作用があり、血管や皮膚・細胞の老化を予防してくれます。そのため、生活習慣病になりにくい身体作りと、健康的で若々しいお肌をキープするのにつながります。
赤飯のダイエット効能③豆の食物繊維で便秘解消
赤飯に使用されている小豆には、食物繊維が豊富です。この食物繊維には、腸内環境を整えてくれる整腸作用があり、便秘の解消に効果が期待できるのです。便秘が解消されると、体に蓄積された老廃物や毒素を排出しやすくなるため、痩せやすい身体になれます。
赤飯のダイエット効能④ビタミンB1が糖質代謝に効果的
赤飯に使用される小豆には、ビタミンB1というビタミンも豊富に含まれます。このビタミンB1には、糖質代謝を促してくれる働きが期待できます。本来、摂取された糖質は体に脂肪として蓄積されやすいもの。ですが、ビタミンB1を摂取することで、効率良く糖質を代謝してくれるのです。そのため、肥満になりにくいといわれています。
赤飯のダイエット効能⑤もち米で満腹感倍増！
赤飯のお米として使用されるもち米には、「アミノペクチン」という成分が豊富に含まれています。このアミノペクチンには、消化されにくい性質があります。そのため、同じ量の白米や玄米などと比べると、圧倒的に満腹感が高く、腹もちがいいのです。その結果、食事の量や間食の量を減らすことができるため、1日の摂取カロリーをカットすることができます。食べ過ぎても太らないということはさすがにありませんが、赤飯にはダイエットの支えとなる効能がたくさんあるのです。
ダイエットにおいしく取り入れたい！お赤飯の簡単な作り方
お赤飯の材料
・もち米 2合半
・白米 半合
・小豆 1/3カップ（50g）
・小豆を茹でるための水 800cc
・炊飯のための水 （炊飯器の容量に合わせる）
・塩 小さじ1/2
・ごま塩 少々
炭水化物が気になったらこんにゃく米もおすすめ！
どうしてもカロリーが高い赤飯をダイエット中に食べるのに抵抗があるという場合におすすめなのが、こんにゃく米で赤飯を作る方法です。カロリーと糖質量をもち米よりも抑えたこんにゃく米は、ダイエット中の方や糖質制限を行っている方におすすめです。
お赤飯の作り方
まず、もち米はといでザルにあけ、20～30分ほど置きましょう。小豆は軽く水洗いして、鍋に水400ccと共に入れて中火にかけます。沸騰したら弱火にし、3分茹でましょう。3分経ったら、お湯を捨ててザルにあげてください。一度湯切りをしたら、あらためて水400ccと小豆を鍋に入れましょう。そこから、焦がさないように弱火で茹でて20分煮ます。小豆がゆだったら、小豆と茹で汁を分けて粗熱を取ります。
次に、炊飯器の釜に、もち米と茹で汁を入れます。炊飯器のおこわ3合の線まで、水を追加しましょう（おこわの線のない釜の場合は、炊飯3合の線より3ミリ程度下まで水を入れてください。）。茹でた小豆と塩をもち米の上にまぶしたら、普通に炊飯しましょう。おこわコースがあれば選択してください。
炊き上がったら全体を混ぜて、軽くごま塩を振ったら完成です。もち米と白米（うるち米）を混ぜるのは、冷めても固くなりにくくするためです。また、炊飯器で炊く場合、もち米だけだと上手く炊飯出来ないことがあるため注意しましょう。
最後に
カロリーや糖質量が高い赤飯は、食べると太りやすいと思われがちです。しかし実はダイエット効果が非常に豊富なので、食べ方次第では痩せることができるのです。もちろん、赤飯なら食べ過ぎても太らないということはありません。ダイエット中に赤飯を食べる際は、今回解説したポイントをおさえて、ダイエット効果を高めてみてくださいね！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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