もはや説明の必要がないくらい料理の定番食材となった「にんにく」。多くの方がパスタ料理に使用したり、もつ鍋などの鍋料理に入れてみたり、と様々なシーンでにんにくを利用されているかと思います。にんにく特有の匂いはどうしても気になってしまうものの、何となくスタミナをつけたいな、というときにはにんにくを食べるようにしている方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、そんな大定番のにんにくではありますが、意外にもそのカロリーや糖質、その他含まれている栄養素について詳しく知っている方はあまりいらっしゃらないようです。今回はにんにくのカロリーや糖質、ダイエットなどへの効果について、にんにくと合わせて料理することが多いキャベツ、生姜と比較しながら検証していきたいと思います。
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にんにくのカロリーは？
スーパーなどでよく見かけるにんにくは中国産のものか、青森産のものが多いかと思います。今回は国産の一般的なにんにくについて見ていきたいと思います。
国産にんにく 100gあたり136キロカロリー
子供用お茶碗一杯（約100g）のご飯のカロリーが約170キロカロリーですので、にんにくのカロリーはなかなかに高めであることがわかります。しかし、ご注意いただきたいのが、一回の食事でにんにくを100gも食べることはあまりないということです。一般的なにんにく1玉（1房）の重さは50g程度です。また1玉はだいたい6片でできています。料理でにんにくを使う際にはだいたい1?2片程度ですので、カロリーを計算してみますとだいたい11?23キロカロリー程度ということになります。
にんにくの糖質は？
続いて糖質を見てみましょう。
国産にんにく 100gあたり約21.3g
にんにく1玉（50g）に換算すると10.6g、にんにく1片（約8.2g）に換算すると約1.8gとなります。
生姜、キャベツのカロリー・糖質と比較
にんにくのカロリーと糖質を見てきましたが、にんにくと同じくらい利用頻度の高い生姜、そして、もつ鍋などで一緒に食べることの多いキャベツのカロリーと糖質も見てみましょう。
生姜（おろした状態） 100gあたり70キロカロリー 糖質量約4.5g
キャベツ 100gあたり23キロカロリー 糖質量約4g
国産にんにく 100gあたり136キロカロリー 糖質量約21.3g
にんにくを、生姜、キャベツと比較してみますと、カロリーも高く、糖質量も5倍以上も高いことがわかりました。
にんにくの栄養素とダイエット効果を知る
生姜、キャベツと比較して、にんにくの方がカロリーも糖質も高いことがわかりました。しかし、それだけで「にんにくを食べないようにしよう」と思ってしまうのは早計です。にんにくには様々な栄養素が含まれており、ダイエット効果など体に良い働きをしてくれます。それでは具体的ににんにくに含まれる栄養素を見てみましょう。
にんにくには「アリシン」が豊富
にんにくには「アリシン」という栄養素が豊富に含まれています。実は、このアリシンこそがにんにく特有の匂いの元なのです。アリシンには、タンパク質の消化を促進する、代謝を高める、胃液の分泌を高める、などの働きがあると言われています。胃液の分泌が高まることで、食べ物から摂取した栄養を効率的に吸収しやすくなるため、にんにく＝スタミナ回復・疲労回復と言われるのです。また、代謝が高まれば体内の脂肪の燃焼が進むため、太りにくくダイエットにも効果的な食材であると言うことができます。
にんにくには「ビタミンB1」が豊富
にんにくには「ビタミンB1」も豊富に含まれています。実はビタミンB1は体内に貯めることができない成分で、必要な分量を常に食べ物から摂取しなければなりません。しかし、にんにくに豊富なアリシンと体内で結合することができ、「アリチアミン」と呼ばれるビタミンに生まれ変わり、体内に長く留まりやすい特徴を持つようになります。アリチアミンにはエネルギー代謝促進効果があり、体内に余計な脂肪などがつきにくくなるため、ダイエットにも効果的であると言うことができます。
にんにくを食べる際の注意点
にんにくのカロリーや糖質、そしてダイエット効果について見てきましたが、反対ににんにくを食べる際の注意点をお伝えします。
アリシンの効果が強力過ぎる
ダイエット効果につながったり、殺菌作用もあるアリシンですが、その強力な効果故に、食べ過ぎてしまうと胃や食道を刺激し過ぎてしまいます。その結果、胸焼けや下痢などの症状を起こしてしまうこともあるので、にんにくを食べる際には量に注意が必要です。にんにくは1日1片も食べれば十分な栄養素を摂取することができますし、さらに加熱調理することによって、匂いや強力な刺激を抑えることができます。
ビタミンの生産を妨げてしまう
にんにくには強力な殺菌作用があり、体内の悪性菌を殺菌してくれる効果があるのですが、同時に良性な菌にまで作用してしまいます。その結果、ビタミン欠乏症になったり、ヘモグロビンが減少して貧血を起こしてしまうこともあります。こちらの症状もにんにくを食べ過ぎてしまった場合に起こってしまうことで、1日に食べるにんにくの量を1片?4片程度に抑えておけば気にする必要はありません。お店など、にんにくを1玉丸々焼いた料理、1玉丸々揚げた料理も人気メニューとして提供されていますが、お一人で1玉全部を食べずに、ご友人と分けるようにしましょう。
最後に
今回はにんにくのカロリーと糖質を生姜やキャベツと比較し、さらににんにくが持つ栄養素から見るダイエットなどの効果を調べてみました。まとめますと、にんにくには体にとても良い食材ですが、1日に食べる量は1片?4片程度にするべき、ということです。これからも積極的にかつ、摂取量を気にしながら、にんにくを取り入れて行きましょう！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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