ナッツ類は糖質は低く、腹持ちが良いことで有名です。ナッツには多くの種類がありますが、いずれにも美容や健康に役立つ栄養素が含まれています。しかしダイエット中、ナッツは食べ過ぎに注意が必要な食材の1つ。そこで今回は、ナッツの糖質や種類、ナッツの糖質ランキングをご紹介します。糖質制限中のナッツの食べ方も要チェックです！
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ナッツって何？
ナッツとは、アーモンドやピーカンナッツ、ヘーゼルナッツなど、食べられる木の実のこと。種子といわれる種の部分を食べるナッツや、果実の中心にある核の中の種子を食べるナッツなど、ナッツは様々な種類があり、それぞれに特徴があります。
最近では間食として取り入れる方も増えていますすよね。ナッツは、ビタミンＥやビタミンＢ群、食物繊維の成分が多く含まれているため、特にダイエットや美容効果が期待できるとされていて人気が高くなっているのです！
ナッツの種類
ナッツの種類は、大きく分けて３種類あります。
ナッツの種類①堅果
外側の殻または皮が硬い果実の種類です。マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツが堅果の種類のナッツです。マカダミアナッツは、マカダミアの殻果です。特徴は、独特の歯ごたえと淡泊な味わいと芳香さです。チョコレートでコーティングしたお菓子、アイスクリーム、クッキーなどに使われている、ハワイで有名なナッツです。日本でも定番のナッツの１つです。
マカダミアナッツは、食用だけでなく、マッサージやセラピーに使われることも多く、ダイエットや美容・健康の効果が期待できます。
ヘーゼルナッツは、どんぐりに似た形をした果実です。日本に輸入されるヘーゼルナッツのほとんどがトルコ産です。ヘーゼルナッツの食べ方は、皮をむいて煎り食べる、チョコレート、アイスクリームなどのお菓子に加工されることが多いです。リキュールに漬け込んだヘーゼルナッツリキュールも有名です。ヘーゼルナッツは、ナッツの中でも特に栄養価が高く、生活習慣病予防、腸内環境の調整、骨粗鬆症の予防や、老化防止、美容に効果的です。
ナッツの種類②核果
果実の中に大きな核が１つあり、核の中の種子を食べる種類です。アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ（ペカン）といったナッツが核果の代表的なものです。アーモンドは、日本で扁桃とも呼ばれます。現在は、ヨーロッパ、アメリカ、オーストラリアでの栽培が盛んです。日本でも栽培されています。アーモンドの特徴は、歯ごたえや香りが美味しいと言われていることです。そのまま食べることが多く、最近ではアーモンドミルクという飲み物もみられます。アーモンドは、栄養価に優れていて、抗酸化作用、生活習慣病予防や、便秘改善などのダイエット、美容効果が期待できます。
クルミは、ほとんどがアメリカ、中国産で、日本では長野県産が多くみられます。クルミの特徴は、殻が非常に堅いことです。基本的にクルミ割り器を使って、中身を取り出します。クルミは、お菓子でも人気のナッツで、生活習慣病予防、ストレス緩和、便秘改善や、老化防止などの健康、美容効果が期待できます。
ピーカンナッツは、ほとんどがアメリカ産です。サラダやクッキーなど料理からお菓子まで、幅広く使われているナッツです。ナッツ類の中でも、抗酸化物質を多く含み、老化防止に効果的です。また、免疫力向上、ピーカンナッツは、生活習慣病予防、心臓病予防といった健康維持に効果的です。
ナッツの種類③種子
種子を食べるナッツのことです。カシューナッツ、ピスタチオといったナッツが種子の種類です。カシューナッツは、カシューという木の種子です。世界的に人気が高く、中華料理によく用いられています。特徴は、独特の食感と甘みです。糖質は、他のナッツよりも多くなります。カシューナッツは、骨粗鬆症予防、コレステロールの排出、生活習慣病予防、貧血予防といった健康維持に効果的です。
ピスタチオは、主にアメリカ産、トルコ産、イラン産などです。栄養価が高いことから、ナッツの女王と呼ばれています。日本では、お酒のおつまみ、お菓子など幅広い場面でみかけます。ピスタチオは、高血圧予防、生活習慣病予防、便秘改善や美肌など、健康維持や美容効果が期待できます。
ナッツの糖質は？ーモンドやピーカンナッツ、ヘーゼルナッツなど種類別ランキング
それでは、ナッツの糖質を種類別に見ていきましょう。ナッツの重さは種類や大きさによって異なりますので、ここではナッツ1粒あたりの糖質量として比較していきましょう。
アーモンド １粒（１ｇ）あたりの糖質 約０.０５３ｇ
マカダミアナッツ １粒（2ｇ）あたりの糖質 約０.１ｇ
ヘーゼルナッツ １粒（１.５ｇ）あたりの糖質 約０.１ｇ
クルミ １粒（4ｇ）あたりの糖質 約０.２８ｇ
ピーカンナッツ（ペカン） １粒（１.３ｇ）あたりの糖質 約０.０８ｇ
カシューナッツ １粒（１.５ｇ）あたりの糖質 約０.４ｇ
ピスタチオ １粒（０.６ｇ）あたりの糖質 約０.０５ｇ
ナッツの糖質ランキング！
ナッツ類の糖質が低い順にランキングづけしました。ここではグラム数あたりで糖質を比較し、ランキングしていますよ。
１位：クルミ
２位：マカダミアナッツ
３位：ピーカンナッツ
４位：ヘーゼルナッツ
５位：アーモンド
６位：ピスタチオ
７位：カシューナッツ
この中にはミックスナッツに含まれているナッツもあります。こちらでご紹介したナッツの糖質を参考にしていただき、できるだけ低糖質のナッツを選びましょう。
糖質制限中のナッツの食べ方は？ミックスナッツがおすすめ
糖質制限中にナッツを食べるなら、ミックスナッツがおすすめです。最近では、低糖質を推奨しているミックスナッツもみられます。ナッツは、種類によって食べ方が異なります。煎って塩などで味付けされており、フライにされているナッツもあります。他に、チョコレートなどのお菓子に加工されており、リキュールなどのアルコールに漬けられてお酒として加工されている場合もあります。
糖質制限中にナッツを食べるときは、シンプルな味付けのナッツをそのまま食べることをおすすめします。ナッツには、ビタミンＥの抗酸化物質が含まれています。より多くのビタミンＥを摂取するために、ナッツは皮ごと食べると良いです。
ナッツは、食事前の間食やおやつに最適な食材です。ナッツには、不溶性食物繊維が入っているため、満腹感を感じやすく、ダイエット効果が期待できます。中でも、ミックスナッツは、アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ、マカダミアナッツなど色々な種類のナッツが入っているため、ダイエットや美容に効果的なナッツそれぞれの栄養を摂ることができます。
ナッツを食べる量は？糖質制限中なら1日何粒？食べ過ぎ注意
ナッツは、１日に２５ｇ前後の量を摂るのが最適です。だいたい、手のひらの軽く１回分の量です。糖質制限中のおやつにする際は、１日で２５ｇ、糖質５ｇ以内を目安にしましょう。糖質制限中におすすめしたいナッツの食べ方もご紹介します。
ナッツを食べる前にお水を飲む
ナッツを食べる前か、ナッツと一緒にお水を摂ります。お水を摂ることで、ナッツが膨らみ、より満腹感を感じやすくします。
ナッツはよく噛んで食べる
良く噛んで食べることで、満腹感を感じやすくします。高カロリーのナッツでも、良く噛んで食べることでカロリー制限に繋がります。
ナッツの食べ過ぎに注意する
ナッツは、健康維持やダイエット、美容効果が期待できる食材です。しかし、低糖質で脂質が多いため、食べ過ぎは肥満の原因になります。さらに、食べ過ぎると胃腸に負担をかけてしまい、消化が遅くなり脂肪になる原因になります。
塩分・脂質の摂りすぎに注意する
ナッツ類は、加工されている商品が多いため、塩分や脂質の過剰摂取になりかねません。できるだけ、無添加、無塩、ノンフライのナッツを選びましょう。
糖質が高いナッツを避ける
カシューナッツは、ナッツの中でも糖質が沢山含まれています。さらに、お砂糖などで味付けされたナッツを食べれば、糖質の摂りすぎになってしまいます。できるだけ低糖質のクルミ、アーモンド、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツを選び、ドライフルーツなどの糖質が入っていない商品を選びましょう。
ナッツの保管方法に注意
ナッツは、空気に触れると酸化してしまい、ナッツの効果が損なわれてしまいます。すぐに食べきれない場合は、冷暗所で酸化を防いだ保管方法にしましょう。もしくは、事前に個包装されているナッツ、ミックスナッツを選びましょう。
バターピーナッツってどうなの？糖質は？
バターピーナッツは、ピーナッツを炒ってバター（油脂）と塩などで味付けしたお菓子です。おやつやおつまみの定番です。「バタピー」とも呼ばれています。ピーナッツバターと勘違いされる方もいるかもしれません。バターピーナッツ１粒あたりの糖質量は０.１ｇです。バターが使われているため、脂質が高く、過酸化脂質によって肌荒れの原因になりかねません。しかも、ナッツの名が付いていますが、ピーナッツはナッツではなく豆類に分類されています。ナッツとは違い、糖質制限などのダイエットには不向きな食品といえるでしょう。
ダイエット向きのナッツはどれ？低糖質なナッツの栄養
クルミとアーモンドは、共に糖質が低いナッツです。アーモンドは、天然のサプリメントと言われるほど、食物繊維、ミネラル、ビタミンＥが豊富です。クルミとアーモンドは、低糖質ですが高カロリーなので適量であればダイエット向きです。ピスタチオは、食物繊維の他にカリウムが豊富に含まれているため、むくみ改善や老廃物の排出に役立ちます。
アレルギーに注意
ナッツは、食物アレルギーの中でも重篤な症状をもたらします。ナッツを食べなれていない人は、家族にアレルギーの人がいないか、アレルギー症状がないかに気をつけたほうが良いでしょう。気になる方は、病院などの施設でアレルギー検査を受けてみるのも良いかもしれません。
最後に
今回は、ナッツとは何かについて調べてみました。ナッツは、糖質の低さと、栄養の豊富さが特徴的です。ナッツは、良質な脂肪酸やビタミンなどの働きによって、脂肪燃焼、便秘改善などのダイエット効果、美容効果、健康維持が期待できます。脂質が多く、高カロリーのため、１日の摂取目安量に気を付けて食べ過ぎないようにしましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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