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もやしの糖質やカロリーを調査!?もやしの糖質をキャベツやニラ、納豆の糖質と比較!もやしの糖質制限レシピもご紹介

2019.1.1

もやしは、カロリーが低くお値段もお手ごろ価格でよく見かける食材です。もやしは、ダイエットに人気の商品とされていて、カロリーだけでなく糖質の量も低いです。ダイエットに人気のもやしですが、もやしが豆類からできていることを知っていますか?実は、もやしの丸い部分は豆で、豆から成長した部分がもやしなのです。今回は、もやしの糖質を中心に、もやしとは何か、もやしのカロリー、もやしの糖質制限レシピについてご紹介します。また、キャベツやニラ、納豆など他の食材のカロリーや糖質とも比較してみましたよ。

もやしとは

一般的なもやしは、豆もやしで豆に水分を入れて発芽させたものです。昔は、緑豆からできていましたが、最近は、ブラックマッペ(輸入豆)を使っているようです。もやしの原産国は、日本産、中国産、ミャンマー産などがあります。また、豆類や麦類を発芽させたものも「もやし」と呼ばれます。もやしの種類は、緑豆もやし、ブラックマッペ、大豆もやしなどが知られています。ここでは、緑豆もやし、ブラックマッペ、大豆もやしに注目しています。もやしを使った料理には、韓国料理のナムル、炒め物、焼き肉などがあり、アレンジレシピも沢山みられますね。もやしの糖質に注目して、低糖質レシピもみていきましょう。
水分量が多いため、色々な料理に使いやすく、糖質やカロリーが低い野菜です。

もやしの糖質は?

もやしは、100gあたり1.3gの糖質を含みます。糖質の量は、緑豆、ブラックマッペで同じ糖質含有量です。もやしの中でも、大豆もやしの糖質量は100gあたり0gなので、糖質量はないと言っていいでしょう。糖質量が低いとされる他の野菜の中でも、かなり低い糖質量です。

きゅうり 糖質量1.9g
キャベツ 糖質量3.4g
トマト 糖質量3.7g
レタス 糖質量1.7g
緑豆もやし 糖質量1.3g
大豆もやし 糖質量0g

緑豆もやしの糖質量1.3gは生のもやしの糖質量です。緑豆もやしの糖質量はは茹でると1.3g→0.8gまで低くなります。ブラックマッペもやしの糖質量も、1.3g→1.1gまで低くなります。もやしは、糖質量が低く、低カロリー、食物繊維豊富でビタミンCも摂れることから、糖質制限ダイエットなどのダイエットに向いている食材です。特に、大豆もやしは糖質量がゼロなので、摂りいれたい食材ですね。

もやしのカロリーは?

緑豆もやしは、100gあたり14キロカロリーと非常に低カロリーです。ブラックマッペもやしも100gあたり15キロカロリーで緑豆もやしとほぼ変わらず低カロリーです。大豆もやしは100gあたり37キロカロリーでもやしの中では、カロリーが高いです。もやしは、ほとんどが水分でできているため、その分カロリーが低くなっています。

もやしと他食材のカロリー比較

同じ発芽野菜や、家庭でよく使われる野菜ともやしの100gあたりのカロリーを比較してみます。

緑豆もやし 14キロカロリー
ブラックマッペもやし 15キロカロリー
スプラウト 12キロカロリー
大豆もやし 37キロカロリー 
豆苗 31キロカロリー
キャベツ 23キロカロリー
ニラ 21キロカロリー
きゅうり 14キロカロリー

緑豆もやしやブラックマッペとスプラウトは同じぐらい低カロリーです。大豆もやしは、スプラウトの倍以上のカロリーです。緑豆もやしとブラックマッペは、豆苗の半分以下のカロリーです。大豆もやしと豆苗と同じぐらいのカロリーですね。緑豆もやしとブラックマッペは、キャベツより低いカロリーですが、大豆もやしは、キャベツよりカロリーが高いです。緑豆もやしとブラックマッペは、ニラよりもカロリーが低いですが、大豆もやしは、ニラよりもカロリーが高いです。緑豆もやしとブラックマッペは、きゅうりと同等のカロリーですが、大豆もやしは、きゅうりよりカロリーが高いです。

このように、大豆もやしは、ここで紹介した発芽野菜の中で比較的カロリーが高いです。緑豆もやし、ブラックマッペは、比較した野菜のどれにも適うほど、カロリーが低いです。ダイエット中にもやしを食べるときは、もやしの種類に気を付けて選ぶようにすると良いでしょう。

糖質が低い豆の加工品は他にもある!納豆の糖質は?

「低糖質食品」は、厚生労働省によって「100gあたり5g以下の糖質量」の食品と定義されています。低糖質の食品や食材は、もやしの他にもたくさんあります。例えば、大豆もやしと同じ大豆の加工品である納豆の糖質量は100gあたり4.6g~5.4gです。納豆1パックがだいたい40~50gなので、納豆1パックあたりは2.3g~2.7gと、100gあたりの糖質量の約半分と考えてよいでしょう。タレを入れた場合でも、糖質量は1gほど変わるか変わらないかです。納豆は、十分、低糖質食品といえます。糖質制限ダイエットをする際には、もやしと納豆を一緒に食べても良いでしょう。

低糖質な納豆の食べ方

納豆は、発酵食品なので加熱を避けて食べた方が栄養を損ないません。糖質が低いため、夕食に食べると良いです。糖質制限ダイエットではもやしと納豆の組み合わせで料理するといいでしょう。また納豆とキムチの組み合わせは、ダイエッターにも大人気のレシピです。

もやしの効果的な食べ方は?

もやしは、低カロリー低糖質の食材です。しかし、低カロリー低糖質だからといって、もやしだけを食べ続けるダイエットは、身体に必要な栄養成分を十分に摂る事ができず、逆に太りやすい身体を作ってしまいます。もやしを食べる際には、置き換えダイエットではなく、もやしと栄養価のある食材を上手く組合せることが必要になるでしょう。もやしには、ほとんど味がありません。サラダや炒め物にしても調味料なしでは、物足りない味になってしまいます。だからといって、ドレッシングや塩をかけすぎると、食欲が進み結果的に高カロリーになるため、太りやすくなる原因になります。
さらに、もやしには、低カロリー低糖質というだけでなく、低脂質という特徴があります。ほとんどが水分のため、腹持ちが悪いのです。脂質は、摂りすぎてもダイエットに大敵ですが、脂質量が低すぎても空腹感の原因になってしまいます。空腹感があると、食べ過ぎになりやすく、太りやすい原因になります。
これらのことに気を付けて、もやしの低カロリー低糖質、低脂質を上手に活かすことができれば、太りにくくする身体作りができるはずです。

もやしの糖質制限ダイエットレシピをご紹介

低糖質制限ダイエットは、脂肪燃焼や筋力アップ、満腹感を保つといったダイエット効果と栄養バランスが成功の鍵となります。そこで、もやし、もやしの栄養を補う食材や食品との組合せ方を考え、糖質制限レシピを取り上げてみました。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ①簡単!もやしナムル低糖質レシピ

材料(2人分)
もやし・・・一袋150g
人参・・・中1/2本
ニラ・・・一束
ごま・・・適量
ごま油・・・少々
にんにく(すりおろし)・・・小さじ1
豆板醤・・・大さじ1

下準備・・・もやしのヒゲは気になるなら取る。人参は千切り(もやしと同じぐらい)にする。もしくは、スライサーで細切りにする。ニラは、もやしと同じぐらいの長さに切る。にんにくはすりおろしにする。

1:もやし、人参、ニラは、電子レンジにかけて軽く火を通す。(目安600Wで4分)
2:材料が温かいうちに、にんにくとごま油を入れて香りを出す。
3:豆板醤とごま味を加えて、味を整える。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ②もやしと納豆のキムチ和え簡単レシピ

材料(3人分)
もやし・・・一袋150g
納豆・・・2パック
キムチ・・・お好みの量
海苔・・・お好みの量

下準備・・・もやしは気になるならヒゲを取る。

1:もやしは電子レンジにかける。(目安600W3分)
2:納豆は混ぜて粘り気を出しておく。
3:ボールに、もやし、納豆、キムチを入れて混ぜ合わせる。
4:お皿に盛り、仕上げに海苔をのせる。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ③もやしと納豆のネバネバ丼 簡単!糖質制限レシピ

材料(2人分)
もやし・・・一袋150g
納豆・・・1パック
オクラ・・・一ネット(袋)
なめこ・・・大さじ2
わかめ・・・大さじ2
もずく・・・40g

下準備・・・もやしは、気になるならヒゲを取る。納豆は、混ぜて粘り気をだす。オクラは、塩で産毛をこすり取る。ヘタを切り落とし、1センチほどに切る。もずくは、流水で洗い塩抜きする。(下処理済は省く)食べやすい長さに切る。

1:わかめは、水で戻しておく。
2:もやしとオクラは、電子レンジにかける。(もやし:600W3分、オクラ:40秒)
オクラは、もやしの水分で粘り気を出す。
3:もずくは、もずくのタレまたは醤油で味をつける。
4:お皿にご飯を盛り、もやしを敷きつめる。
5:4の上から、納豆、オクラ、なめこ、水気を切ったわかめ、もずくを乗せる。
※納豆は、タレを入れなくても、お好みで味を整える。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ④もやしと卵のスープ 簡単!低糖質レシピ

材料
もやし・・・一袋150g
卵・・・2個
えのき茸・・・一袋
水・・・600cc
中華スープの素・・・軽く大さじ1
青ネギ・・・お好み

下準備・・・もやしは気になるならヒゲをとる。えのき茸は、根元を切り捨てて2等分にする。青ネギは洗い、盛り付け用に切る。

1:お鍋に水と出しを入れて、もやし、えのき茸に火を通す。
2:1に軽く火が通ったら、卵をとき流し込む。
3:中火にして、卵がダマになり過ぎないように、お箸などで混ぜる。
4:お皿にスープを盛り付け、お好みで青ネギを入れる。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ⑤簡単!もやしと鶏ささみの青紫蘇梅サラダ低糖質レシピ

材料
もやし・・・一袋150g
鶏ささみ・・・2羽分
青紫蘇・・・一袋
梅干し・・・大2個

下準備・・・もやしは気になるならヒゲをとる。鶏ささみは、筋を取り除く。青紫蘇は、軽く洗い水気を切って千切りにする。梅干しは、種を除き叩き切る。(種なし、つぶれ梅)

1:もやしは電子レンジにかけて火を通す。
2:鶏ささみは、茹でて中までしっかりと火を通す。火が通ったら氷水につけて、余分な臭みを除く。
3:ボールに、もやし、食べやすくひき裂いた鶏ささみ、青紫蘇、梅干しを入れて混ぜ合わせる。

最後に

いかがでしたか?今回は、もやしについてご紹介しました。もやしは、豆からできていて、ほとんどが水分で糖質やカロリーが低いことが分かりましたね。もやしの種類によって糖質やカロリーは異なりますので、もやし選びには注意しましょう。
低糖質、低カロリーのもやしは、糖質制限にぴったりです。栄養バランスを考えて、効率よく摂取することでダイエット効果が期待できますよ。もやしを使った糖質制限ダイエットレシピもぜひ参考にしてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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