もやしの糖質やカロリーを調査！？もやしの糖質をキャベツやニラ、納豆の糖質と比較！もやしの糖質制限レシピも

もやしとは

一般的なもやしは、豆もやしで豆に水分を入れて発芽させたものです。昔は、緑豆からできていましたが、最近は、ブラックマッペ（輸入豆）を使っているようです。もやしの原産国は、日本産、中国産、ミャンマー産などがあります。また、豆類や麦類を発芽させたものも「もやし」と呼ばれます。もやしの種類は、緑豆もやし、ブラックマッペ、大豆もやしなどが知られています。ここでは、緑豆もやし、ブラックマッペ、大豆もやしに注目しています。もやしを使った料理には、韓国料理のナムル、炒め物、焼き肉などがあり、アレンジレシピも沢山みられますね。もやしの糖質に注目して、低糖質レシピもみていきましょう。
水分量が多いため、色々な料理に使いやすく、糖質やカロリーが低い野菜です。

もやし（100g）の糖質は？

もやしは、100ｇあたり1.3ｇの糖質を含みます。糖質の量は、緑豆、ブラックマッペで同じ糖質含有量です。もやしの中でも、大豆もやしの糖質量は100ｇあたり0ｇなので、糖質量はないと言っていいでしょう。糖質量が低いとされる他の野菜の中でも、かなり低い糖質量です。

きゅうり　糖質量1.9ｇ
キャベツ　糖質量3.4ｇ
トマト　糖質量3.7ｇ
レタス　糖質量1.7ｇ
緑豆もやし　糖質量1.3ｇ
大豆もやし　糖質量0ｇ

緑豆もやしの糖質量1.3ｇは生のもやしの糖質量です。緑豆もやしの糖質量はは茹でると1.3ｇ→0.8ｇまで低くなります。ブラックマッペもやしの糖質量も、1.3ｇ→1.1ｇまで低くなります。もやしは、糖質量が低く、低カロリー、食物繊維豊富でビタミンＣも摂れることから、糖質制限ダイエットなどのダイエットに向いている食材です。特に、大豆もやしは糖質量がゼロなので、摂りいれたい食材ですね。

もやしに含まれる栄養素

もやしには意外とたくさんの栄養素が含まれています。特に、タンパク質、ビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれています。もやしの種類ごとに100g あたりに含まれる栄養素をみていきましょう。

【緑豆もやしの栄養素】

・たんぱく質　1.7g
・葉酸　41μg
・ビタミンC  8mg
・銅　0.08㎎
・カリウム 69mg

【大豆もやしの栄養素】

・たんぱく質　3.7g
・葉酸　85μg
・ビタミンC  5mg
・銅　0.12㎎
・カリウム 160mg

【ブラックマッペもやしの栄養素】

・たんぱく質　2.0g
・葉酸　42μg
・ビタミンC  11mg
・銅　0.07㎎
・カリウム 71mg

もやしの種類によっても含まれる栄養素の量が大きく異なることがわかります。3種類のもやしを比べると、ビタミンC以外の栄養素は大豆もやしが一番、栄養価が高くなっています。

もやしの食物繊維

もやし100gに含まれる食物繊維は、緑豆もやしが1.3g、大豆もやしが2.3g、ブラックマッペもやしが1.4gです。これら3種類のもやしの食物繊維の量は他の野菜と比べて多いのでしょうか？

野菜100gあたりの食物繊維

・ごぼう　5.7g
・にんじん　2.8g
・トマト　1.0ｇ
・キャベツ　1.8g
・はくさい　1.3g
・きゅうり　1.1g
・ほうれんそう　2.8g
・パセリ　6.8g
・だいこんの葉　4.0g
・だいこんの根　1.4g

もやしの食物繊維の含有量は他の野菜と比べて、高いというわけではありませんが、ごぼうやにんじん、パセリなどを一回で100g食べるのは不可能か難しいですよね。でも、もやしの場合は一袋が200～300g程度なので、一回で100gを食べることができますよね。大豆もやしなら100gで約2gの食物繊維です。一袋で200gを食べたら約4gの食物繊維を摂ることができます。1日に必要な食物繊維の摂取量は女性が18g以上、男性が20g以上と言われているので、女性の場合はもやし1袋で1日の約1/4の食物繊維が取れることになります。

もやしのカロリーは？

緑豆もやしは、100ｇあたり14キロカロリーと非常に低カロリーです。ブラックマッペもやしも100ｇあたり15キロカロリーで緑豆もやしとほぼ変わらず低カロリーです。大豆もやしは100ｇあたり37キロカロリーでもやしの中では、カロリーが高いです。もやしは、ほとんどが水分でできているため、その分カロリーが低くなっています。

もやしのカロリー、一袋分は？

もやしのカロリーで一袋分は、通常25～35kcalです。一袋あたりの含有量がメーカーによって異なりますが、たとえば、サイキ食品の緑豆もやしで一袋200gのカロリーはが28kcal、一袋250gのカロリーが35kcalとなっています。

もやしと他食材のカロリー比較

同じ発芽野菜や、家庭でよく使われる野菜ともやしの100ｇあたりのカロリーを比較してみます。

緑豆もやし　14キロカロリー
ブラックマッペもやし　15キロカロリー
スプラウト　12キロカロリー
大豆もやし　37キロカロリー　
豆苗　31キロカロリー
キャベツ　23キロカロリー
ニラ　21キロカロリー
きゅうり　14キロカロリー

緑豆もやしやブラックマッペとスプラウトは同じぐらい低カロリーです。大豆もやしは、スプラウトの倍以上のカロリーです。緑豆もやしとブラックマッペは、豆苗の半分以下のカロリーです。大豆もやしと豆苗と同じぐらいのカロリーですね。緑豆もやしとブラックマッペは、キャベツより低いカロリーですが、大豆もやしは、キャベツよりカロリーが高いです。緑豆もやしとブラックマッペは、ニラよりもカロリーが低いですが、大豆もやしは、ニラよりもカロリーが高いです。緑豆もやしとブラックマッペは、きゅうりと同等のカロリーですが、大豆もやしは、きゅうりよりカロリーが高いです。

このように、大豆もやしは、ここで紹介した発芽野菜の中で比較的カロリーが高いです。緑豆もやし、ブラックマッペは、比較した野菜のどれにも適うほど、カロリーが低いです。ダイエット中にもやしを食べるときは、もやしの種類に気を付けて選ぶようにすると良いでしょう。

糖質が低い豆の加工品は他にもある！納豆の糖質は？

「低糖質食品」は、厚生労働省によって「100ｇあたり5ｇ以下の糖質量」の食品と定義されています。低糖質の食品や食材は、もやしの他にもたくさんあります。例えば、大豆もやしと同じ大豆の加工品である納豆の糖質量は100ｇあたり4.6ｇ～5.4ｇです。納豆１パックがだいたい40～50ｇなので、納豆１パックあたりは2.3ｇ～2.7ｇと、100ｇあたりの糖質量の約半分と考えてよいでしょう。タレを入れた場合でも、糖質量は１ｇほど変わるか変わらないかです。納豆は、十分、低糖質食品といえます。糖質制限ダイエットをする際には、もやしと納豆を一緒に食べても良いでしょう。

低糖質な納豆の食べ方

納豆は、発酵食品なので加熱を避けて食べた方が栄養を損ないません。糖質が低いため、夕食に食べると良いです。糖質制限ダイエットではもやしと納豆の組み合わせで料理するといいでしょう。また納豆とキムチの組み合わせは、ダイエッターにも大人気のレシピです。

もやしの効果的な食べ方は？

もやしは、低カロリー低糖質の食材です。しかし、低カロリー低糖質だからといって、もやしだけを食べ続けるダイエットは、身体に必要な栄養成分を十分に摂る事ができず、逆に太りやすい身体を作ってしまいます。もやしを食べる際には、置き換えダイエットではなく、もやしと栄養価のある食材を上手く組合せることが必要になるでしょう。もやしには、ほとんど味がありません。サラダや炒め物にしても調味料なしでは、物足りない味になってしまいます。だからといって、ドレッシングや塩をかけすぎると、食欲が進み結果的に高カロリーになるため、太りやすくなる原因になります。
さらに、もやしには、低カロリー低糖質というだけでなく、低脂質という特徴があります。ほとんどが水分のため、腹持ちが悪いのです。脂質は、摂りすぎてもダイエットに大敵ですが、脂質量が低すぎても空腹感の原因になってしまいます。空腹感があると、食べ過ぎになりやすく、太りやすい原因になります。
これらのことに気を付けて、もやしの低カロリー低糖質、低脂質を上手に活かすことができれば、太りにくくする身体作りができるはずです。

もやしの糖質制限ダイエットレシピをご紹介

低糖質制限ダイエットは、脂肪燃焼や筋力アップ、満腹感を保つといったダイエット効果と栄養バランスが成功の鍵となります。そこで、もやし、もやしの栄養を補う食材や食品との組合せ方を考え、糖質制限レシピを取り上げてみました。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ①簡単！もやしナムル低糖質レシピ

材料（２人分）
もやし･･･一袋150ｇ
人参･･･中１／２本
ニラ･･･一束
ごま･･･適量
ごま油･･･少々
にんにく(すりおろし）･･･小さじ１
豆板醤･･･大さじ１

下準備･･･もやしのヒゲは気になるなら取る。人参は千切り（もやしと同じぐらい）にする。もしくは、スライサーで細切りにする。ニラは、もやしと同じぐらいの長さに切る。にんにくはすりおろしにする。

１：もやし、人参、ニラは、電子レンジにかけて軽く火を通す。（目安600Ｗで４分）
２：材料が温かいうちに、にんにくとごま油を入れて香りを出す。
３：豆板醤とごま味を加えて、味を整える。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ②もやしと納豆のキムチ和え簡単レシピ

材料（３人分）
もやし･･･一袋150ｇ
納豆･･･２パック
キムチ･･･お好みの量
海苔･･･お好みの量

下準備･･･もやしは気になるならヒゲを取る。

１：もやしは電子レンジにかける。（目安600Ｗ３分）
２：納豆は混ぜて粘り気を出しておく。
３：ボールに、もやし、納豆、キムチを入れて混ぜ合わせる。
４：お皿に盛り、仕上げに海苔をのせる。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ③もやしと納豆のネバネバ丼 簡単！糖質制限レシピ

材料（２人分）
もやし･･･一袋150ｇ
納豆･･･１パック
オクラ･･･一ネット（袋）
なめこ･･･大さじ２
わかめ･･･大さじ２
もずく･･･40ｇ

下準備･･･もやしは、気になるならヒゲを取る。納豆は、混ぜて粘り気をだす。オクラは、塩で産毛をこすり取る。ヘタを切り落とし、１センチほどに切る。もずくは、流水で洗い塩抜きする。（下処理済は省く）食べやすい長さに切る。

１：わかめは、水で戻しておく。
２：もやしとオクラは、電子レンジにかける。（もやし：600Ｗ３分、オクラ：40秒）
オクラは、もやしの水分で粘り気を出す。
３：もずくは、もずくのタレまたは醤油で味をつける。
４：お皿にご飯を盛り、もやしを敷きつめる。
５：４の上から、納豆、オクラ、なめこ、水気を切ったわかめ、もずくを乗せる。
※納豆は、タレを入れなくても、お好みで味を整える。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ④もやしと卵のスープ 簡単！低糖質レシピ

材料
もやし･･･一袋150ｇ
卵･･･２個
えのき茸･･･一袋
水･･･600ｃｃ
中華スープの素･･･軽く大さじ１
青ネギ･･･お好み

下準備･･･もやしは気になるならヒゲをとる。えのき茸は、根元を切り捨てて２等分にする。青ネギは洗い、盛り付け用に切る。

１：お鍋に水と出しを入れて、もやし、えのき茸に火を通す。
２：１に軽く火が通ったら、卵をとき流し込む。
３：中火にして、卵がダマになり過ぎないように、お箸などで混ぜる。
４：お皿にスープを盛り付け、お好みで青ネギを入れる。

もやしの糖質制限ダイエットレシピ⑤簡単！もやしと鶏ささみの青紫蘇梅サラダ低糖質レシピ

材料
もやし･･･一袋150ｇ
鶏ささみ･･･２羽分
青紫蘇･･･一袋
梅干し･･･大２個

下準備･･･もやしは気になるならヒゲをとる。鶏ささみは、筋を取り除く。青紫蘇は、軽く洗い水気を切って千切りにする。梅干しは、種を除き叩き切る。（種なし、つぶれ梅）

１：もやしは電子レンジにかけて火を通す。
２：鶏ささみは、茹でて中までしっかりと火を通す。火が通ったら氷水につけて、余分な臭みを除く。
３：ボールに、もやし、食べやすくひき裂いた鶏ささみ、青紫蘇、梅干しを入れて混ぜ合わせる。

もやしとブロッコリーの糖質制限レシピ

もやしと同じく、糖質が少ないブロッコリーを使った、糖質制限レシピをご紹介します。

材料
もやし・・・100g
ブロッコリー・・・40g
糖質０のハム・・・2枚
ザーサイ・・・少々
ごま油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
コショウ・・・少々

下準備・・・ハムを細切りにしておく。ブロッコリーは小さめに切って茹でる。

１：フライパンにごま油を入れて、ザーサイとハムを炒める。
２：もやしとブロッコリーを入れて炒めます。
３：塩コショウを加えて炒めれば完成です。

糖質制限のおやつ代わりにもやしで作る料理

もやしを使った糖質制限おやつはなかなか見つかりませんよね。なら、ご飯にもおやつにもぴったりな、糖質制限のおやつもどきレシピ「牛ニラもやし」をご紹介します。

材料
もやし・・・1袋
にら・・・1/3袋
牛バラ肉・・・100g
ほんだし・・・小さじ１
酒・・・小さじ１

下準備・・・もやしは洗って、水にさらす。ニラと牛バラ肉は食べやすい大きさにきっておく。

１：フライパンにもやし、ニラ、だしの素を加え混ぜ合わせる。
２：肉を加え酒を掛けて、ふたをして5分間蒸し焼きにする。
３：最後に蓋を取って混ぜ炒めたら完成です。

もやしと牛乳の糖質制限レシピ

材料(2人分)
牛乳・・・200ml
絹ごし豆腐・・・200g
小松菜・・・3束
玉ねぎ・・・1/3個
有塩バター・・・20g
強力粉・・・大さじ４
もやし・・・80g
ハム・・・40g
コーン・・・50g
とろけるチーズ・・・6枚

下準備・・・もやし、小松菜を湯がいて、小松菜を食べやすい大きさにきっておく。玉ねぎはスライスし、ハムも食べやすい大きさに切っておく。

１：弱火でフライパンにバターを入れ、バターが溶けたら、強力粉を加える。
２：牛乳と豆腐を加え、豆腐をつぶしていく。
３：グラタン皿に④を入れ、小松菜、玉ねぎ、ハムをのせ、最後にチーズをのせる。
４：オーブンで200℃で焦げ目がつくまで焼けば完成です。
（牛乳は糖質オフのものを使用したり、牛乳を無調整豆乳に変更したりするのもOKです）

もやしの糖質制限ダイエットへの効果は？

もやしで糖質制限ダイエットの効果を出やすくする方法は何があるのでしょうか？糖質制限のダイエット効果が出やすい方法や糖質制限のデメリットなどを紹介します。

もやしで置き換え糖質制限ダイエット

もやしで糖質制限ダイエットを効果的にするには、朝・昼・夕の3食のうち、1回だけお米をもやしに置き換えるという方法がおすすめです。夕食後はエネルギー消費の時間が限られているため、もやしで置き換えするなら夕食がダイエット効果も出やすいでしょう。太る原因であるカロリーと糖質を抑えることが期待できます。

もやしで糖質制限ダイエットの注意点

もやしで糖質制限ダイエットをするときの注意点は、2食・3食の置き換えはしないでください。3食連続で置き換えしてしまうとカロリー、糖質、栄養素が不足してしまいます。早くダイエットの結果を残したいからといって、置き換える量を増やしてしまうと健康に悪影響が出てしまいますので注意しましょう。

もやしでの糖質制限ダイエットのデメリット

もやしで糖質制限ダイエットするデメリットはつい味付けを濃くしてしまいがちなことです。調味料を使うと糖質もカロリーも上がってしまうため、もやしで糖質制限するデメリットと言えるでしょう。糖質制限のデメリットをなくすには、もやしを食べるときみりんや砂糖といった調味料を使い過ぎないようにしましょう。

最後に

いかがでしたか？今回は、もやしについてご紹介しました。もやしは、豆からできていて、ほとんどが水分で糖質やカロリーが低いことが分かりましたね。もやしの種類によって糖質やカロリーは異なりますので、もやし選びには注意しましょう。
低糖質、低カロリーのもやしは、糖質制限にぴったりです。栄養バランスを考えて、効率よく摂取することでダイエット効果が期待できますよ。もやしを使った糖質制限ダイエットレシピもぜひ参考にしてください。

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