あさりやしじみなどの貝類に並んで人気が高い貝に「ホタテ」があります。そのまま刺身で食べることもあれば、お寿司のネタとしても定番になっていますし、ご家庭でもバター焼きやパスタの具材にと幅広い料理に使うことができます。一般的にホタテはその他の貝類と比べてみたときに、「甘い」と感じる特徴があります。何となく、「甘い」＝カロリーが高い・糖質が高いというイメージが湧きますが、実際のところはどうなのでしょうか？ホタテのカロリーや糖質をその他の貝類と比較しながら見てみましょう。
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ホタテのカロリーは？
まずホタテのカロリーを見てみましょう。
ホタテ（可食部位全て） 100gあたり 約72キロカロリー
ホタテ貝柱 100gあたり 約88キロカロリー
標準的なホタテの重さはだいたい100gで、貝殻を除いた可食部位が約50g程度となり約36キロカロリーです。さらにホタテ貝柱だけですと重量は約25g程度で、ホタテ貝柱だけのカロリーを見てみますと約22キロカロリーです。
ホタテの糖質も調査！
続いて糖質を見てみましょう。
ホタテ（可食部位全て） 100gあたり約1.5g
ホタテ貝柱 100gあたり約3.5g
標準的なホタテのサイズのホタテ貝柱25gで見てみますと、糖質量は約0.6g程度です。
その他の貝類のカロリー・糖質との比較が気になる
続いて、その他の貝類のカロリーと糖質を見てみましょう。
ホタテ 100gあたり 72キロカロリー 糖質量1.5g
牡蠣 100gあたり 60キロカロリー 糖質量4.7g
アサリ 100gあたり 30キロカロリー 糖質量0.4g
しじみ 100gあたり 64キロカロリー 糖質量4.5g
ご家庭でも頻繁に食卓にあがる、代表的な貝類を比べてみたところ、あさりが最も低カロリー・低糖質で、ダイエットなど体を気にされる方にとって効果的な食べ物であることがわかります。ホタテも決して高カロリー・高糖質な食べ物ではありません。
ホタテの部位や種類を詳しく知りたい
ホタテと言って思い浮かべるのが、貝柱部分かと思います。その他にも「ひも」と呼ばれる波をうったような部位も乾燥させておつまみとして人気の部位です。ここで一つ覚えていただきたいものが「ベビーホタテ」です。ベビーホタテとは、その名の通り小さなホタテのことを言います。通常養殖のホタテは2?3年ほど成長させてから出荷となりますが、ベビーホタテは1年程度の生育期間で出荷されるホタテです。最近ではスーパーや魚屋で殻付きのまま販売されていたり、殻を外した冷凍状態で販売されています。通常のホタテではちょっと大き過ぎて使いにくい、という思いがあった方にぜひオススメしたいものがベビーホタテです。
続いて、殻付きのホタテから食べる際にご注意いただきたい点が、「ウロ」と呼ばれる部位です。殻を開けたときに黒っぽく砂が中に溜まっているように見える部位です。こちらの部位には重金属や貝毒といった体に悪影響を及ぼす成分が微量ながらも含まれていることがあります。簡単に取り除くことができますので、「ウロ」の部分は食べないようにしましょう。他にも、オレンジや白っぽい色で三日月型をした部位があります。これはホタテの生殖巣と呼ばれる部位です。この生殖巣の上に乗っかるように広がっている部位が「エラ」と呼ばれる部位です。この二つは可食部位ですので、食べていただいて全く問題ありません。
ホタテの栄養素から見るダイエット効果が知りたい
続いて、ホタテに含まれている栄養素でダイエット効果があるものをみてみましょう。
ホタテの栄養素・ダイエット効果①ホタテにはタウリンが豊富
ホタテには「タウリン」と呼ばれる成分が豊富に含まれています。このタウリンには血液をサラサラにしてくれたり、体内の水分量を調整してむくみを予防してくれる効果があると言われています。
ホタテの栄養素・ダイエット効果②ホタテにはグリシンが豊富
ホタテには「グリシン」と呼ばれる成分も豊富に含まれています。グリシンはダイエット効果と言うよりも美容に効果的な成分です。グリシンを摂取すると、肌の張りやツヤを助けてくれる働きがあると言われており、しわやたるみを防ぎ、若々しい肌を保つために効果的な成分と言うことができます。
ホタテの栄養素・ダイエット効果③ホタテには葉酸が豊富
こちらも美容に効果的な成分なのですが、ホタテには「葉酸」と呼ばれる成分も豊富に含まれています。葉酸には赤血球を作り出す働きがあります。赤血球が不足すると貧血になることもありますので、特に女性にとって強い味方となる栄養素と言うことができます。葉酸は熱に弱い栄養素のため、生のまま食べることで効率よく摂取することができます。
ホタテの栄養素・ダイエット効果④ホタテにはビタミンB12が豊富
ホタテにはビタミンB12も豊富に含まれています。ビタミンB12も貧血予防に効果的な栄養素と言われており、また脳や神経を正常に保つための役割もあることがわかってきています。
最後に
今回は、ホタテのカロリーや糖質、栄養素についてお伝えしてきました。ホタテやホタテ貝柱、さらにはベビーホタテにもダイエットや美容に効果的な栄養が豊富に含まれており、ぜひ積極的に食べていただきたい食べ物です。ベビーホタテやホタテ貝柱など、様々な部位の味も楽しんでくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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