たらこのカロリー・糖質は？茶碗一杯のご飯にたらこは太る？たらこのカロリーやタンパク質などの栄養を徹底調査
ご飯のお供として「たらこ」を頻繁に食べているという方も多いのではないでしょうか。他にもパスタに和えたり、焼きたらこにしておにぎりに詰めたりと、たらこは様々な利用法がある食材です。「たらこ」はスケトウダラという魚の卵巣を塩漬けにしたもので、言い換えれば「魚卵」の塊ということになります。魚卵と聞くと、「痛風の原因」とイメージされる方がほとんどで、何となく体にあまりよくない食べ物、という印象をお持ちかと思います。そんなイメージのあるたらこですが、実際のところカロリーはどの程度あり、タンパク質などの栄養価があるのかどうか調べてみました。
たらこのカロリーと糖質量を調査
今ではコンビニやスーパーに行けば、必ずと言っていいほどたらこは普通に販売されています。まずはたらこのカロリーを見てみましょう。たらこのカロリーは、100gあたり約140キロカロリーです。子供用のお茶碗一杯のご飯（100g）で約170キロカロリーですので、100gのたらこは子供用お茶碗一杯のご飯よりも少しカロリーが低いことがわかります。しかし、実際に食べる分量は多くてもたらこ一本分でおおよそ30g程度です。カロリーにしますと、だいたい42キロカロリー程度です。
続いてたらこの糖質量を見てみましょう。たらこ100gあたりの糖質量は約0.8gです。子供用お茶碗一杯のご飯（100g）の糖質量が36.8g程度ですので、同量のご飯と比較しても糖質量はだいぶ低く、さらにはたらこ一本分（約30g）で換算しますと約0.2g程度であり、かなり低糖質な食べ物であると言うことができます。
ダイエット成功の秘訣とは？
ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g
食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
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「nosh」がなぜここまで人気なのか？
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
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たらこの栄養価とその効果を調査
なんとなく体に悪そう、と思っていたたらこが意外にもカロリーはそれほど高くなく、低糖質であることをお分かりいただけたかと思います。では、たらこには低糖質という特徴の他に、何か体にとってメリットとなる栄養価は含まれているのでしょうか。
たらこの栄養と効果①たらこにはタンパク質が豊富
たらこにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は日々の健康的な体づくりのために必須の栄養素であり、体内で良質な筋肉をつくっていくために重要な栄養素です。良質な筋肉が増えることで、体内に摂取されたエネルギーの燃焼につながり、太ることを防止してくれる栄養素と言うこともできます。
たらこの栄養と効果②たらこにはビタミンEが豊富
たらこにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEにはがんの原因と言われている「過酸化脂質」を抑えてくれる働きがあり、健康的なホルモンの分泌、代謝を助けてくれると言われています。
たらこの栄養と効果③たらこにはパントテン酸が豊富
たらこにはパントテン酸という栄養素も含まれています。パントテン酸には疲れやイライラなどのストレスを和らげてくれる「副腎脂質ホルモン」の分泌を促してくれる働きがあると言われています。
たらこの栄養と効果④たらこにはタウリンが豊富
たらこからはタウリンという栄養素を摂取することもできます。タウリンには心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化を予防し、さらには肝機能を向上させてくれる効果があると言われています。
たらこは低糖質で体にいい！たらこを食べる注意点
たらこが低糖質であるばかりか、健康面から見ても体にとって良い効果につながる栄養素を豊富に含んでいることもわかりました。一方、昔から「魚卵」と言えば何となく体に悪いイメージがあるかと思いますが、実際のところたらこを食べる際に注意すべき点はあるのでしょうか。
たらこの食べ過ぎは過剰な塩分摂取につながる
美味しいからといってたらこを食べ過ぎてしまうと、必要以上の塩分を摂取してしまいます。塩分の取り過ぎは体がむくむ原因となったり、研究によっては過剰な塩分が胃がんのリスクを高めるという報告もあるようですので、食べ過ぎには注意が必要です。
たらこにはプリン体が含まれている
痛風の原因として悪名高いプリン体ですが、たらこには100gあたり約120mgのプリン体が含まれています。プリン体にまつわる噂などには眉唾ものの話しも多く、正確な情報を集める必要があります。一見、たらこに含まれるプリン体の量は多いように見えます。しかし、別の食べ物を見てみますと干し椎茸やカツオ、さんまの干物など、意外にも頻繁に食べているものの方が100gあたり300mgを超えるプリン体を含んでいるのです。いずれにしても、プリン体の1日の摂取目安は400mgという報告が一般的なようですので、たらこも大量に食べてしまいますとプリン体の摂取目安を超えてしまうので注意が必要です。
たらこで「太る」を防ぐには
体に良い栄養素を多く含んでいることがわかりましたし、なにより「美味しい」食べ物ですので、1日に食べる量に気をつけながらぜひ食事に取り入れていただきたいと思います。最後に、たらこで「太る」ことがないよう、どのような食べ方をしたら良いのかお教えします。
たらこで太るのを防ぐ方法①生のまま食べる
たらこを焼いて「焼きたらこ」にしたものが好き、という方も少なくありません。しかし、焼くことで水分が抜け、塩味や旨みをより舌に感じやすくなり、その結果、多くの焼きたらこを食べてしまう傾向があります。太ることを気にされている方は、生のまま食べることをオススメします。
たらこで太るのを防ぐ方法②一緒に食べるものを工夫する
大人用のお茶碗一杯ですとだいたい150gほどのご飯の量になり、そのカロリーや糖質は、大人用お茶碗一杯150gあたり252キロカロリー、糖質量は約55.1gです。「たらこ一本で何杯でもご飯をおかわりできる！」といきたいところをぐっとこらえて、ご飯をよく噛んで食べて一杯で満足できるようにすると良いでしょう。また、ご飯を豆腐やおからなど低カロリー・低糖質なものに代えて、たらこのみの味で食べてみるという方法も「太る」ことを防止する効果的な方法です。
最後に
今回は、たらこのカロリーや糖質、そして含まれているタンパク質などの栄養素による体への効果について見てきました。「太る」ことを気になされている方も、プリン体を気にされている方も、1日に食べるたらこは多くても1本までにし、美味しくかつ健康的にたらこを堪能してくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
