ゴマは栄養価が高く健康に良い食べ物として、多くのサプリや健康食品に使われています。さらに近年ではゴマの糖質の低さを利用した糖質制限ダイエットも行われているようです。一方、ゴマは種類の1つとして多くの脂質とカロリーを含んでいることでも知られています。今回はゴマの糖質量の低さを活かした糖質制限レシピなど、糖質制限に効果的なゴマの利用法をご紹介します。
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ゴマの糖質は意外と低い？
ゴマは100gあたり7.6gの糖質が含まれています。この数字は食品全般から見れば、やや少なめと言えます。またゴマを一度に100gも食べる機会はめったにありません。実際は一度に10g程度しか使わず、糖質摂取量も0.7gほどになります。
ダイエット中、ゴマを食べる時に気を付けなければならないのは、カロリーだと言われています。100gあたりのカロリーでは、炒りゴマ599kcal、練りゴマ699kcal、すりゴマ578kcalとなっています。すりゴマなら、およそ小さじ2杯にあたる約10gあたりで約58kcal含まれていることになり、これはちょうどひきわり納豆1食分（30g）と同じカロリーです。ゴマが意外と高カロリーということが分かります。
ゴマはカロリー制限ダイエットには向かない食材ですが、糖質の低さを利用すれば全体の糖質摂取量を減らすことができます。糖質を摂らない代わりにカロリーは気にしないという糖質制限ダイエットには有効な食材なのです。
ゴマを使った糖質制限レシピ！黒ゴマバナナジュース
【材料 分量（2人分）】
調整豆乳 150cc
完熟バナナ 1本
すりゴマ 大さじ2
きな粉 大さじ1
【作り方】
材料を全てミキサーにかけるだけ！簡単にできるゴマを使った糖質制限ダイエットレシピです。
ゴマを使った糖質制限レシピのポイント
バナナは血糖値の上昇が緩やかかつ、主食になる果物として知られています。このバナナと低糖質かつ栄養豊富な黒ゴマを組み合わせることで、糖質を抑えつつ、必要な栄養素をしっかりと補うことができるのです。
また豆乳には脂肪を燃やしやすくする成分も含まれており、さらにダイエット効果を高めてくれます。栄養だけでなく、かなりの満腹感があるため、朝食と置き換えるダイエットに効果的な料理と言われています。
ゴマドレと玉ねぎドレッシング糖質制限中おすすめはどっち？
優秀な健康食品として、ゴマと並んで挙げられるのが玉ねぎです。しかしゴマと玉ねぎはカロリー制限か糖質制限なのかによって、効果が全く違います。混同するとダイエットの逆効果になってしまうこともあるので非常に注意が必要です。ではサラダを使った糖質制限をする場合にどちらのドレッシングがおすすめなのでしょうか。
ダイエット中のドレッシングには要注意
サラダと言えばダイエット料理の定番で、カロリー制限ダイエットでも糖質制限ダイエットでもよく食べられている料理です。しかしたくさんサラダを食べているのにダイエットに失敗してしまうことがあります。その原因がドレッシングです。
つい忘れがちですが、ドレッシングにもカロリーや糖質が含まれています。このためドレッシングをかけすぎれば当然ダイエット失敗の原因になってしまいます。それならノンオイルドレッシングを使えばいいじゃないかと思うかもしれませんが、一概にそうとは言い切れません。ノンオイルドレッシングは確かに低カロリーですが、その分糖質を多く含んでいることでも知られています。このためノンオイルドレッシングは糖質制限ダイエット向きとは言えません。
糖質制限中は和風ゴマドレがおすすめ！
ドレッシングにはたくさんの種類がありますが、糖質制限ダイエット中に食べるなら和風アマニ油やシーザー、梅や和風ゴマのドレッシングがおすすめと言われています。反対に避けた方が良いのが、玉ねぎのドレッシングです。
確かに玉ねぎは代謝や脂肪燃焼を促進する成分が多く含まれているため、優秀なダイエット食材として知られていますが、玉ねぎには野菜の中でもトップクラスで高い糖質が含まれています。このためカロリー制限ならノンオイルの玉ねぎドレッシングがおすすめの場合がありますが、糖質制限ダイエット中は玉ねぎより和風ゴマドレがおすすめです。
ゴマを使った糖質制限ダイエットのデメリット
ゴマを使った糖質制限ダイエットの最も大きなデメリットはやはり脂質、カロリーの高さだと言われています。たしかに糖質制限ダイエットはカロリーに着目しないのが特徴の1つです。しかしだからと言って欲望のままにカロリーを摂取していたら、ダイエット成功はどんどん難しくなってしまいます。何事も食べ過ぎは禁物なのです。
最後に
今回はゴマの糖質についてご紹介しました。ゴマは栄養価の高さと糖質が低さから、糖質制限ダイエットに使われることが多い食材です。黒ゴマバナナジュースなど、ゴマのカロリーの高さを活かした置き換えダイエットに使うと効果が高いと言われています。またカロリー制限中は玉ねぎなどのノンオイルドレッシングを、糖質制限中には和風ゴマドレッシングを使うなど、カロリー制限と糖質制限の線引きをしっかりするのが大切です。ゴマのメリットとデメリットをしっかり理解した上で、ダイエットに活かしてみて下さい。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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