ちらし寿司といえば、酢飯にマグロやサーモンなどのような魚介類や野菜などのように、いくつかの種類の具材を混ぜ合わせて作られたお寿司です。ちらし寿司は、ご飯に具材を混ぜた料理ですので、高カロリーでダイエットには向いていないと思われがちです。しかし、ちらし寿司の具材には、ダイエット効果が期待できる具材も多く、食べ方を工夫すればカロリーを抑えてダイエットをすることも可能です。そんな、ちらし寿司のカロリーとダイエット効果、そして「海鮮ちらし寿司」と「五目ちらし寿司」のカロリーを抑えてダイエットに活用する方法などをご紹介します。
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ちらし寿司のカロリー
ちらし寿司のカロリーは一体どれくらいなのか見ていきましょう。
? ちらし寿司のカロリー1人前：約718kcal
? ちらし寿司100gあたりのカロリー：約160kcal
ちらし寿司のカロリーは、レシピや作り方によって異なりますが、平均的にみると1人前約718kcalです。また100gあたりに換算してみると約160kcalとなります。このちらし寿司のカロリーはどの程度かといいますと、オムライスのカロリー（100gあたり約162kcal）と同じくらいといえます。
ちらし寿司の糖質量は？
次はちらし寿司の糖質は一体どれくらいなのか見ていきましょう。
? ちらし寿司1人前の糖質量：約92g
? ちらし寿司100gあたりの糖質量：約20.4g
ちらし寿司の糖質量は、平均的に1人前あたり約92gで、100gあたりに換算した場合約20.4gとなります。これはオムライスの糖質（100gあたり約23g）と同程度の糖質量です。
高カロリーちらし寿司の意外なダイエット効果
ちらし寿司は、高カロリーで高糖質な料理ということが分かりましたが、意外なダイエット効果も期待できるようです。そんなちらし寿司のダイエット効果を見ていきましょう。
ちらし寿司の酢による酸脂肪燃焼効果
ちらし寿司に使用される酢の中には、「クエン酸」といわれる成分が豊富に含まれています。クエン酸は酸味成分で、体脂肪を燃焼してくれる働きがあるためダイエット効果が期待できるのです。
五目ちらし寿司のレンコンの食物繊維による便秘解消効果
五目ちらし寿司に使用されることが多いレンコンには、「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維には、整腸作用効果が期待できるため、便秘が解消しやすいのです。便秘が解消されることで、体に蓄積された老廃物を排出することができるため、痩せやすい体作りがしやすいというわけです。
五目ちらし寿司のしいたけによるコレステロールを下げる効果
五目ちらし寿司に使用されることが多いしいたけですが、しいたけには、「エリタデニン」といわれる成分が含まれています。エリタデニンには、血液中のコレステロール値を下げる働きがあるようです。コレステロールが下がることで体内の中性脂肪も下がりやすくなるため、肥満解消効果が期待できるのです。
海鮮ちらし寿司でカロリーを抑える方法
ちらし寿司にはいろいろな種類がありますが、海鮮ちらし寿司のカロリーを抑えて作る方法をご紹介します。
海鮮ちらし寿司はカロリーが低い具材をそろえることが大切
海鮮ちらし寿司を作る時は、具材のカロリーを意識して、カロリーが抑えられる具材を探しましょう。海鮮ちらし寿司を作る時の代表的な具材は、次の通りです。
? 鯛
? サーモン
? まぐろ
? はまち
? ほたて
? イカ
? エビ
? いくら
? とびっこ
この中で、ちらし寿司の具材として特にカロリーが高い具材に、「サーモン、まぐろ、はまち、いくら、とびっこ」などの魚と魚卵があげられます。そのため、これらの具材はなるべく少なめにして、それ以外の具材「白身の魚、イカ、ホタテ」などの具材を多めにすることで、カロリーを抑えることができます。
五目ちらし寿司でカロリーを抑える方法
次は五目ちらし寿司を作る時に、カロリーを抑える方法をご紹介します。五目ちらし寿司は具材を煮る時の糖分を抑えてカロリーオフしましょう。五目ちらし寿司の具材には、次のようなものがあります。
? きぬさや
? ごぼう
? れんこん
? 干し椎茸
? かんぴょう
? うなぎ
? アナゴ
? エビ
? いくら
? 海苔
これらの具材の中で、「ごぼう、れんこん、干し椎茸、かんぴょう」は、砂糖と醤油で煮て味付けをします。この具材を煮る時に使う砂糖を減らし、みりんで味付けをしましょう。また、砂糖を減らしながら、酢飯や魚介系の具材の味付けをする時の酢を強めに効かるとより効果的です。酢の強い酸味は、その他具材の味が多少薄味になっていても、食べごたえがあり満足できる味に変化します。
海鮮ちらし寿司と五目ちらし寿司、低カロリーでダイエット向きなのはどっち？
「海鮮ちらし寿司」と「五目ちらし寿司」のカロリーを抑える食べ方をご紹介しましたが、どちらのちらし寿司がカロリー低くダイエット向きなのでしょうか。
海鮮ちらし寿司の方が五目ちらし寿司よりもカロリーが低い！
実は、海鮮ちらし寿司の方が五目ちらし寿司よりもカロリーは低くダイエット向けなのです。その理由は、タンパク質の量にあります。煮しめた野菜と魚介類の具材で作られた五目ちらしは、栄養素のほとんどが炭水化物となっています。一方、海鮮ちらし寿司は、脂肪が低めの魚類がたっぷり乗っていますので、筋肉の素となり代謝を上げるタンパク質がたくさん摂取できというわけです。またカロリーが低い魚類が乗った海鮮ちらし寿司と一緒にカロリーが低い野菜をおかずとして添えれば、低カロリーで安定した栄養価の食事となるでしょう。
最後に
今回は、ちらし寿司のカロリーや海鮮ちらし寿司と五目ちらし寿司のカロリーを抑えてダイエットに活用する方法をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。カロリーが高いちらし寿司でも食べ方を工夫すればダイエット中でも食べられる料理といえます。和食はヘルシーなものが多いですのでそれらのカロリーを抑えて、美味しく楽しくダイエットしていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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