近年、ダイエット食としてブームになっている玄米ですが、カロリーだけを見ると、白米のカロリーと玄米のカロリーはそんなに変わらないことをご存じでしょうか。カロリーは白米と変わらないのに、なぜ玄米はダイエット効果が高いと言われているのか？今回は玄米のカロリー、糖質や栄養素についてご紹介します。
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ほぼ同じ！？発芽玄米、玄米、白米の1合あたりのカロリー比較
通常私たちが玄米と呼んでいるものには、普通の玄米と発芽玄米の2種類があります。一般的には発芽玄米の方が、玄米よりもダイエット効果が高いと言われていますが、実はカロリーの面では発芽玄米も玄米も白米もあまり変わりません。
1合あたりのカロリーを比べてみると、発芽玄米は247.5kcal、玄米は247.5kcal、白米は252kcalとなります。若干、白米より玄米と発芽玄米の方が低カロリーですが、これだけではダイエット効果があるとは言えません。ではなぜ白米より玄米の方が、玄米より発芽玄米の方が、ダイエット効果が高いと言われているのでしょうか。
玄米はカロリーより糖質の低さがダイエットに効果的
玄米は白米に比べてGI値が低いのが特徴です。これが玄米のダイエット効果の1つと言われています。GI値とは、その食品を食べたことによる血糖値の上がりやすさを数値で表したもので、GI値が高ければ血糖値が上がりやすく、GI値が低ければ血糖値が上がりにくいことを示します。またGI値はその食品の糖質量と深く関係があるため、糖質量が多い食品ほど、GI値が高くなる傾向があります。
発芽玄米と玄米と白米のGI値を比べてみると、発芽玄米は51、玄米は56、白米は84となります。一般的に、GI値が70以上だと高GI値と言われ、55以下だと低GI値と呼ばれます。発芽玄米と玄米と白米の中では、発芽玄米が低GI値、玄米は普通のGI値、白米は高GI値となります。カロリーではあまり差がありませんでしたが、GI値を比較すると発芽玄米が最もダイエット効果が高いことが分かります。
玄米にはカロリーを上回るダイエット効果あり！？
玄米はカロリーこそ白米と大差ありませんでしたが、これだけで玄米のダイエット効果を決めつけるのは早合点というもの。玄米には含有カロリーに余りある健康・ダイエット効果があるのです。
玄米の食物繊維が便秘を解消
玄米は、本来なら除去されてしまう胚芽やぬかがそのまま残っている状態の米を指します。胚芽やぬかには豊富な食物繊維が含まれており、その量は白米の5倍と言われています。この豊富な食物繊維は便に溶け込むことで、便が柔らかくなり、お通じを良くしてくれる働きがあります。
ダイエット中は食事量が減り、便秘を起こしやすくなることで知られています。またせっかく体重が落ちても、お腹回りがぽっこりしていては意味がありません。玄米はダイエットとダイエットによる便秘解消の両方に効くため、一石二鳥なのです。
ビタミンEでアンチエイジング
玄米に多く含まれているビタミンEは、抗酸化作用を持つビタミンをとして知られています。抗酸化作用とは細胞の酸化を防ぐ働きのことで、アンチエイジングに役立つ効果があります。肌や髪を若々しく保ちたいという方にも、玄米はおすすめとされています。
また抗酸化作用には燃焼しにくい脂肪が作られるのを抑制する働きがあります。このため少しの運動でも脂肪を燃焼しやすい体を作り、ダイエットをより効果的にすることができるのです。
フィチンのデトックス作用で痩せやすい体を作る
玄米に多く含まれているフィチンという成分には、体内に過剰に摂取された栄養や溜まってしまった毒素や老廃物を外に排出させる、いわゆるデトックス効果があります。体内に毒素や老廃物が溜まったままだと、いくらカロリーや糖質を制限してもダイエットの効率は思うように上がりません。
玄米に多く含まれる食物繊維やフィチンは腸内環境を整え、体内の不要物を外に出させることで、よりダイエット効果が現れやすい体を作ってくれるのです。これらの栄養素は白米に精製される段階で取り除かれてしまう胚芽やぬかに含まれているため、玄米や発芽玄米特有のダイエット効果とされています。
玄米を低カロリーに美味しく食べたい！寝かせ玄米（酵素玄米）とは？
ダイエット効果も高い玄米ですが、「白米に比べるとちょっと不味くてあまり食べない」という人も多いのではないでしょうか。そんな人には寝かせ玄米おにぎりがおすすめです。
そもそも寝かせ玄米とは、玄米と小豆と塩を一緒に炊いたのち、3~4日保温した玄米ご飯を指します。酵素玄米や発酵玄米、玄米酵素ご飯と呼ばれることもあります。玄米を寝かせることで、玄米特有のモソモソ感が消え、米のうまみが凝縮されます。また小豆の甘味がご飯の甘味を増し、玄米とは思えないほど美味しいと言われています。
寝かせ玄米（酵素玄米）おにぎりはカロリーを抑えられる！
寝かせ玄米はご飯そのものが非常に美味しいため、あまり他の味付けがいらない、おにぎりにして食べる人が多いようです。またおにぎりにして食べることでおかずを減らすことができ、結果的にカロリーを抑えることもできます。
ただ寝かせ玄米を作るのは、時間も手間もかかる作業なのでなかなか家では作れませんよね。このため、寝かせ玄米おにぎりを食べるときは、寝かせ玄米おにぎりを販売しているお店を利用するという人が多いようです。
最後に
玄米は健康食やダイエット食として知られていますが、白米に比べてカロリーが格別に低いというわけではありません。しかしGI値の低さや栄養素の面では様々なダイエット・健康効果があり、非常に優秀なダイエット食品と言えます。カロリー制限だけでなく、長期的で健康的なダイエットを目指したいという方には、玄米はおすすめの食材と言えるでしょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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