みなさんご存知かとは思いますが、レーズンはぶどうを乾燥させたドライフルーツです。ワインのお供に一緒にレーズンを食べたり、レーズンパンが大好き！という方も多いのではないでしょうか。そんなレーズンですが、ダイエットなどの健康面で見たときにどのような効果があるのでしょうか？なんとなく体に良さそうでもあり、なんとなくカロリーも高そうで食べ過ぎると太りそう…というふわふわとしたイメージをお持ちではないかと思います。今回はレーズンのカロリーや栄養価から調査し、ダイエット効果がどの程度のものなのかお伝えしていきます。1日何粒食べたらダイエットに効果的なのか？も調べてみましたよ。
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レーズンのカロリーと糖質量を調査！
スーパーやコンビニなどで一般的に販売されているレーズンのカロリーは、100gあたり約301キロカロリーです。参考までにご飯のカロリーを見てみますと、100g（お茶碗1杯が大体140g）あたり168キロカロリーですので、なかなか高カロリーな食べ物であることがわかります。
続いて糖質量を見てみましょう。レーズンの糖質量は100gあたり約76.6gです。ご飯の糖質量が100gあたり36.8gですので、レーズンは糖質量もなかなかに高いことがわかります。レーズンをはじめとするドライフルーツは乾燥させることで水分のほとんどを飛ばしてしまいます。そのため、カロリーを含めた成分が凝縮され、高カロリーで高糖質な食べ物になってしまう傾向があります。
レーズンにダイエット効果があるのか？
レーズンは高カロリーで高糖質な食べ物であることがわかりましたが、そんなレーズンに果たしてダイエット効果があるのでしょうか。レーズンに含まれる栄養価からダイエット効果について調べていきます。
レーズンは鉄分が豊富
レーズンには鉄分が豊富に含まれています。レーズン100gあたりに含まれる鉄分の量は約2.3mgであり、同じ100gの牛赤身肉を食べたときと大体同じ鉄分量です。鉄分をしっかり摂取してあげることで、体内の細胞や内臓の動きが活発になり、代謝が上がる効果があると言われています。代謝が上がる＝太りにくい体質になるということですので、ダイエットに効果的であるとと言うことができます。
レーズンは食物繊維が豊富
レーズンには食物繊維も豊富に含まれています。レーズン100gあたりに含まれる食物繊維の量は約4.1gです。推奨されている食物繊維の1日の摂取量は成人で18gですので、1/5をレーズン100gだけで補うことができるということです。100gとは1日何粒くらいかと言うと、だいたい200粒ほどになります。食物繊維には腸内環境を整え、体内の老廃物を排出してくれる働きがあると言われており、ダイエットにもつながる体のベースとなる機能の向上をサポートしてくれます。
レーズンはカリウムが豊富
レーズンにはカリウムという成分も豊富に含まれています。カリウムには利尿作用があり、体内の余計な水分や塩分を排出してくれる効果があります。余計な水分や塩分が排出されることで、体がむくんでしまうことを抑えることができます。
レーズンはカルシウムが豊富
最後に、レーズンにはカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムと言えば、骨を強くするための成分、と認識されている方も多いかと思います。しかし、カルシウムには別の効果もあったのです。それは、体内に摂取された脂肪が体に吸収させることを妨げてくれる、という効果です。脂肪が体内に吸収されないということは、太りにくくなるということであり、レーズンがダイエットに効果的な食べ物であるということがわかります。
レーズンを食べ過ぎると太る？レーズンを食べるときの注意点
レーズンは高カロリー・高糖質であることを忘れない
レーズンにどれだけダイエットに効果的な栄養価が含まれているとしても、やはり高カロリーであり、高糖質な食べ物であることには違いありません。当然ながら食べ過ぎると太ってしまいます。
食物繊維の取りすぎに注意
適切な量を摂取すれば、食物繊維は体に良い効果を与えてくれますが、食べ過ぎると胃や腸に負担をかけてしまい、下痢などお腹を緩くしてしまう可能性があります。
レーズンの効果的な食べ方は1日何粒？
ではいったい、1日何粒くらいを目安にレーズンを食べたら良いのでしょうか？レーズンのカロリーや糖質、栄養価を考慮し、その他の食事とのバランスも考えた結果、レーズンは1日84g（約160粒）を食べることが効果的である、ということが研究機関から発表されています。160粒という数字を見ると一見量が多そうに見えてしまいますが、例えば、朝食にレーズンを取り入れるとした場合、レーズンをヨーグルトに混ぜて食べてしまえば、160粒という量もさほど気にすることなく食べることができると思います。
最後に
以上、レーズンのカロリーや糖質、そして栄養価について調べてきました。レーズンは食べ過ぎると太る高カロリーで高糖質な食べ物ではありますが、様々なダイエット効果のある栄養価が豊富に含まれていることがお分かりいただけたかと思います。1日何粒食べたらダイエットに効果的なのか覚えてもらえましたでしょうか？正解は160粒です！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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