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糖質制限の主食に迷ったらこれを食べよう!糖質制限中におすすめのメニュー

2019.2.20

いつもご飯を食べていた方からすると、糖質制限中は食べるものがなくなってしまって毎日の食事の楽しみがなくなるかもしれません。また、糖質制限中の主食に毎日悩んでいるという方も多いはず。今回はスポーツ栄養学を学ぶ筆者が、糖質制限中でもおいしく食べられる主食を紹介していきます。

糖質制限中の主食、何にする?

最近はダイエットのために糖質を控えるという方が増えてきましたね。糖質を制限することでダイエットに成功したという声も多く耳にします。

しかし、日本人は摂取エネルギーの60%を糖質から補っていると言われているので、いざ糖質制限をするとなると「何を食べればいいのか分からない!」という方も多いのではないでしょうか。

また、糖質制限中は食べるものが決まってしまい、食事のパターンが乏しくなり食べることを楽しめなくなるという方も多いと思います。これではダイエットが長く続かずストレスが溜まってしまい、どか食いしてしまって失敗する原因にもなります。

そこで今回はスポーツ栄養学を学ぶ筆者が、糖質制限中こそ食べたい、おいしく食べられる主食を紹介していきます。

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1、糖質制限中も麺類を食べたい!/しらたきパスタ・しらたきラーメン

しらたき

麺類が好きな方なら、糖質制限中でも食べたくなるはず。そんな時に活躍してくれるのがしらたきです。

しらたきは、こんにゃく粉から作られる糸状の食品です。しらたきには、糖質がほとんど含まれません。さらにしらたきには、ダイエットの味方をしてくれる食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維にはお腹の中で膨れて満腹感を得られる効果や、糖質の吸収を抑え、インスリンの分泌を緩やかにすることで脂肪の合成を抑えてくれる効果があります。

そんなしらたきをパスタやラーメンの代わりに使いましょう。しらたきには水分が多く含まれているので、フライパンで少し水分を飛ばします。水分を飛ばしたしらたきにパスタソースをかけたり、ラーメンのスープの中にいれれば完成です!意外と美味しいので、ぜひ試してみてください。

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2、糖質が多そうだけど低糖質!/おからお好み焼き

おからお好み焼き

小麦粉を使うお好み焼きは、糖質が多く糖質制限ダイエットをするなら避けたい食べ物です。しかし、小麦粉の代わりにおから粉を使うことで、糖質を大幅に抑えることができます!

おから粉には、約50%もの食物繊維、約20%のタンパク質が含まれています。また、糖質は約5%しか含まれていません。これだけ糖質が少なく、かつ食物繊維とタンパク質が豊富な食品は糖質制限中にはかなり貴重です。

糖質制限中は、おから粉を小麦粉の代わりに使ってお好み焼きを作りましょう。タンパク質を補うために肉類も積極的に入れて焼くのがオススメです。ソースやマヨネーズといった調味料には糖質が多く含まれているので、かけすぎには注意してくださいね。

3、カレーが食べたくなったら/豆腐カレー

カレーは白ご飯にカレーのルーをかけて食べます。ご飯には糖質が多く含まれているので、カレーは糖質制限中には避けるのが一般的ですよね。

しかし、糖質制限中でもカレーを食べたくなることがあると思います。そんな時はご飯を豆腐で代用した豆腐カレーを食べましょう!

豆腐ご飯の作り方は簡単です。木綿豆腐におもしを置くなどしてしっかり水分を切ります。それをフォークで粗く潰し、レンジでさらに水分を飛ばせば豆腐で作ったご飯が出来上がります。

ここにカレーのルーをかけると豆腐カレーの完成です。簡単に作れておいしいので、糖質制限中の主食にはもってこいです。ただしカレー自体にも糖質は含まれているので食べ過ぎは注意です。具材のじゃがいも、にんじんなどにも注意しましょう。

豆腐から作るご飯はカレー以外にもチャーハンやお茶漬け、オムライスなどにも応用することができるので、気になった方は試してみてください。

4、ピザ好きな方へ!/厚揚げピザ

厚揚げ

ピザも糖質制限中に避けたい食べ物の一つ。ピザの生地は小麦から作られており、糖質が多く含まれます。

その生地を厚揚げに代用したものが厚揚げピザ。厚揚げピザだと糖質を抑えながらおいしいピザを食べることができます。厚揚げを好みの厚さに切り、その上にチーズやトマト、サラミなど好きな具材を乗せてトースターで焼くだけで完成です!厚めに切ればトースト風に食べることもできます。

厚揚げの中をくり抜くと上に乗せた具材が落ちないようにすることもでき、卵もトッピングすることもできます。トッピング次第で色々なアレンジが可能。作っていても楽しいので挑戦してみてください。

糖質制限用の食品を活用しよう!

糖質制限ダイエットが流行するようになり、もともとは糖質が多い食品でも糖質制限を行う方向けに糖質を減らした食品が開発されています。糖質の多い食品としてうどんやパスタ、パン、ホットケーキなどが挙げられます。これらは全て糖質が少ないものが開発されているので、そうしたものを購入し糖質制限中の主食に活用しましょう!

いつも食べている糖質が多い食品を糖質オフのものに変えるだけで糖質を大幅にカットすることができます。しかも食べたいものを食べられ、楽しく食事をすることができます。


糖質制限中こそ美味しく食べる工夫を

今回は糖質制限中に取り入れたい主食を紹介してきました。糖質制限中にひたすら糖質を我慢するだけでは食欲が満たされず、糖質制限後に食べ過ぎてしまう可能性があります。そのため糖質制限中でも満足感が得られる食事を食べることは重要です。今回紹介してきた主食は糖質が少なく、満足感も得られておいしく食べられるのでぜひ取り入れてみてください!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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